Sikkert mer enn en gang har du hørt hvor viktig det er å sove i gjennomsnitt 8 timer om dagen for å være fullt uthvilt og med den energi som er nødvendig for å fokusere på den nye dagen, men det er også mulig at du er en av de som ser det gjennomsnittet nesten umulig. De hviler vanligvis bare 5 eller 6 timer om dagen. Dette kan skyldes stress, overarbeid eller ha vaner om natten som skader resten vår, så i denne artikkelen skal vi fortelle deg hvordan du sover 8 timer om dagen, og gir deg triks som hjelper deg å sovne og, Fremfor alt, for å gjøre det kvalitet. Å sove godt er det beste medisinet for å føle seg bra.

Du kan også være interessert: Hvor mange timer må du sove?

Timers søvn etter alder

Først av alt, bør du sjekke det mest grunnleggende: din madrass. Hvis dette er over 10 år eller du finner det ubehagelig, bør du endre det. Det er ikke bruk i en god rutine å gå til sengs hvis det ikke er hyggelig for deg.

Du bør vite at så mye som det alltid har blitt indikert at den sunneste er å sove 8 timer om dagen, er sannheten at hver person er en verden og avhengig av rutinen, og deres spesielle behov vil trenge noen timer eller annen hvile.

I tillegg er det ikke den samme typen søvn som vil trenge en baby som en 17-åring, for eksempel, fordi National Sleep Foundation gjennomførte en studie og bestemte gjennomsnitt parametere på de timene vi trenger å sove etter alder :

• Fra 0 til 3 måneder: nyfødte skal sove mellom 14 og 17 timer om dagen.
• Fra 4 til 11 måneder: Den ideelle tingen til babyer er at de tilbringer 12-15 timer i døgnet.
• Fra 1 til 2 år: Barn skal sove fra 11 til 14 timer og aldri sove mindre enn 9.
• Fra 3 til 5 år: de som er i førskolefasen, anbefales å tilbringe 10-13 timer om dagen for å sove mindre enn 7 er helt motet.
• Fra 6 til 13 år: I denne alderen bør barna sove 9-11 timer om dagen.
• Fra 14 til 17 år: tenåringer bør sove 8 til 10 timer om dagen.
• Fra 18 til 64 år: voksne må bruke til å sove i 7 til 9 timer om dagen og aldri sove mindre enn 6.
• Over 65 år: det anbefales at de hviler i 7 til 8 timer om dagen, og at de ikke sover mer enn 9.

Vær oppmerksom på din holdning og trivsel

Som du allerede har sett, er dataene vi har gitt deg generisk, og vi har allerede advart deg om at hver person har forskjellige behov . Å vite om du sover de nødvendige timene som kroppen din trenger. du trenger bare å legge merke til din holdning og din måte å være i din dag til dag; Avhengig av det vil du kunne oppdage om du trenger å hvile mer eller tvert imot, gjør du det allerede riktig.

For eksempel, hvis du våkner neste dag, føler du deg hvile, eller tvert imot er du alltid sliten og veldig trøtt. Du bør også vurdere mengden koffein du trenger i løpet av dagen for å starte da disse dataene kan være helt avslørende.

Gjør fysisk trening

Men generelt hevder alle helseseksperter at for å kunne møte en ny dag med vitalitet og energi er det nødvendig å kunne sove 8 timer om dagen for å la kroppen hvile og musklene våre regenerere. Så, hvis du vil vite hvordan du sover 8 timer i døgnet, er det første som du må gjøre, dedikere noen timer i uken til fysisk trening . Flytting av kroppen er det beste middelet for å redusere søvnløshet og dermed kunne frigjøre spenning, dekk kroppen og la oss få en mye dypere søvn om natten.

I alle fall bør du unngå å trene så mye som 3 til 4 timer før du går i dvale fordi det er mulig at stimuleringen som kommer fra sportspraksis ender med å forandre deg og ikke tillate deg å hvile dypt.

Lett middag

Et annet viktig poeng er at du blir klar tidlig og lett. Å spise mye før du sover er helt motproduktivt fordi kroppen din vil være aktiv, forsøker å gjøre fordøyelsen på en tid på dagen når den er reseptorert til hvile, og derfor er rytmen av stoffskiftet mye langsommere. Det er derfor at det alltid anbefales at du tar middagen 3 eller 4 timer før du går i dvale og at den inneholder lette matvarer som er enkle å behandle av kroppen vår for å unngå overmetning på dette tidspunktet.

Men å stoppe middag er IKKE løsningen fordi kroppen din vil være sulten og derfor ikke vil kunne hvile på riktig måte, eller selv vil du våkne om natten med sultens følelse. Derfor anbefales det at du spiser flere timer før du legger et lett måltid, og før du legger deg til sengs, ta en fettfattig yoghurt eller drikk en avslappende infusjon som vil hjelpe deg med å sove samt oppmuntre en følelse av fylde.

I finner vi de beste matene til middag som vil hjelpe kroppen din til å fungere skikkelig.

Mat å sove godt

Vi indikerte bare at for å kunne sove 8 timer om dagen, er det viktig at magen er fornøyd, men ikke mettet med mat eller kalorier. Derfor er det noen matalternativer som er bedre enn andre på denne tiden av dagen. Her beskriver vi hva du skal spise for å sove godt:

Mat å hvile

• Kraftig kjøtt : Kylling, kalkun eller kanin er fettfrie alternativer som er ideelle for denne siste timen fordi det gir svært sunne proteiner og næringsstoffer
• Hvit fisk : er den mest passende for denne tiden på dagen fordi de har lite fett
• Egg : Full av proteiner, dets fettinnhold er også svært lavt
• Grønnsaker og grønnsaker : Det anbefales å introdusere disse alternativene, men alltid velge de som er enkle å fordøye og unngå den mest flatulente (kål, salat, blomkål, etc.)
• Skummet melk : De er også fulle av proteiner, og hvis de er 0%, reduserer vi fettkomponenten helt

Mat for å unngå om natten

• Krydret eller krydret : retter med for mange krydder eller som er krydret øker temperaturen i kroppen og kan forårsake gastrisk refluks, gjør fordøyelsen tung og vi kan ikke hvile normalt
• Søt mat : bør unngås i sin helhet fordi de aktiverer nervesystemet slik at vi ikke kan sove godt
• Produkter med koffein : kaffe, brus eller litt te bør unngås da de akselererer vårt nervesystem som hindrer riktig hvile
• Fettmat : Stekt, panete eller sterke sauser anbefales heller ikke på slutten av dagen fordi kroppen vår ikke kan metabolisere riktig og du vil ende opp med å føle en tung fordøyelse som vil påvirke resten

Begrens naptid

Hvis du finner det vanskelig å sove 8 timer om dagen, kan det skyldes en vane som mange følger hver dag, og at du bør begrense deg selv: ta en lur.

Selv om det er sunt å hvile ved middagstid for å tillate kroppen å komme seg litt om morgenen, er sannheten at det i det minste bør bli forlatt 40 minutter, og ideelt 20 minutter, fordi vi ikke trenger mer å gjenopprette. Men om om natten du finner det vanskelig å sovne, anbefaler vi at du slutter å nappe og på slutten av natten vil du være trøtt nok til å sovne i sengen.

Slapp av før du sover

Med den nåværende teknologiske alderen er det mange som er hekta på datamaskinen før du går i seng og denne vanen er helt upassende hvis du vil satse på en god natts søvn. Sinnet stimuleres av informasjonen den har mottatt, og derfor vil det koste deg mye mer å sovne enn hvis du for eksempel leser en bok eller drikker en avslappende te; i finner vi deg de beste infusjoner å sove.

I denne forstand er det også motet til å se filmer som er for stimulerende, for eksempel handling, vold eller frykt, for å unngå å gå nervøst i seng. En god praksis er å legge på en myk melodi, lese en bok med nattbordets lys og fremkalle drømmen også.

Teknikken 4-7-8 å sovne raskt

Blant tricks å sove bedre utheve teknikken 4-7-8, er det en avslappende metode basert på pust og er designet av Andrew Weil, lege ved Harvard University. Gjennom innånding og utånding av luft oppnås pause den kardiovaskulære rytmen, oksygen hjernen vår og slapp av spenningen, slik at en følelse av maksimal avslapning er perfekt for hvile.

For å gjøre denne teknikken må du følge disse trinnene:

1. Inhalér luft i 4 sekunder
2. Hold luften i 7 sekunder
3. Pust ut luften i 8 sekunder

Du må fortsette å gjenta denne prosessen til du sovner. Det er en svært effektiv teknikk som gir umiddelbare resultater takket være den avslappingen som oppnås gjennom hele kroppen.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.