Sikkert har du noen gang hørt om triathlon, den olympiske hendelsen som inkluderer 1, 5 km svømming, 40 sykling og 10 løp, men visste du at det også er en duathlon ? Det er en triathlonmodalitet der partiell svømming erstattes av en annen kjøring. Dermed er den olympiske avstanden 10 km til fots, 40 på sykkel og en annen 5 til fots. Hvis du tør og vil prøve, forklarer vi hvordan du trener for en duathlon, slik at du kan komme til startlinjen i best mulig fysisk form.

Du kan også være interessert: Hvordan trene med hjertefrekvensmåler Fremgangsmåte for å følge: 1

Vi kan dele opplæringen i tre faser: basisfasen, der vi skal tilegne seg forberedelsene som trengs for å møte en test av disse egenskapene; kraft, der vi kan inkludere treningsarbeid; og fartfasen, som vi vil finjustere for å nå 100%. Ifølge erfaringen fra hver duatleta vil hver fase ha en varighet. For eksempel trenger nybegynnere ca 12 uker for de to første, som kan reduseres til 8 for de som har vært i duatonklokken i en stund. Hastighetsfasen bør aldri gå utover 8 uker.

2

I basisperioden kan vi følge sykluser på to uker. Vi vil skifte sykkel og løp til fots hver dag, selv om en uke vil vi være mer oppmerksom på sykkelen og den andre til løpet til fots. Dermed kan den første uken kombinere økter på rundt 50 eller 70 km på sykkel, uten å overstige 80% av hjertefrekvensen, med skudd på ca. 40 minutter; mens i det andre vil filmen stige til 60 eller 70 minutter og sykkelkilometeret blir redusert til 30 eller 40. I den andre uken inkluderer to hviledager, en av dem den siste av planen.

3

Nå som vi har en god base, er det på tide å "bli sterk", inkludert noen doble daglige økter. Igjen utarbeidet vi en 14-dagers plan der vi skifter til sykkel og går til fots. Vi vil redusere kjørelengde på sykkelen, men vi vil se etter tøffere ruter, og vi vil øke tempoet. Det er også tilrådelig å foreta en tidsbestemt test på 90 eller 95%. I løpet til fots kan vi også begynne å inkludere skråninger. I denne perioden kan du dedikere en dag til overganger, med serie på 10 minutter med sykkel og 1000 meter til fots. Du bør også jobbe med kroppsbygging og buk i treningsstudioet.

4

Og vi har nådd fartperioden, som vi vil følge ukene før duathlon. Det bør aldri overstige 8 uker, selv om idealet ikke skal overstige 6 uker. Du må senke kjørelengde for å gjøre noen treningsøkter, og vi vil gjøre de lange øktene separat. Det eneste unntaket er de dagene vi trener overgangen (minst en dag i uka), og vi vil inkludere flere hviledager. I den følgende artikkelen kan du se gode øvelser for å få fart.

tips

• Prøv å føye treningsøktene slik at slutten av fartsperioden samsvarer med testen
• Respekter frister og hviledager. Hvis du er trøtt, hvile og ikke vil gjenopprette den dagen
• Når testdagen går, legger du større vekt på å forberede overgangene
• To eller tre dager før den prøver å gjenkjenne kretser til fots og sykkel
• Konkurranseklær også "tog": ikke slipp det på testdagen, prøv det på forhånd for å sikre at det er behagelig og ikke forårsaker chafing.