Det er ingen hemmelighet for alle at et betydelig antall mennesker rundt om i verden er fokusert på å miste vekt for å se figuren de vil ha, men det er de som ønsker å få vekt å få muskelmasse og få en sunnere figur. Og er det å være under den anbefalte vekten, setter vår helse i fare og favoriserer utseendet til ulike sykdommer, men det er ikke alltid lett å få noen kilo. Å velge riktig mat, optimalisere kaloriantalet og utføre fysiske aktiviteter for å utvikle muskelmasse er noen strategier som vanligvis brukes til å oppnå dette målet. Fortsett å lese, fordi i .com forklarer vi i detalj hvordan du skal få vekt.

Du kan også være interessert: Hjem rettsmidler for å gå ned i vekt. Trinn å følge: 1

Det første du bør vite før du starter planen om å få vekt er hvor mange kalorier om dagen du bruker . Det er viktig å være klar om kaloriinntaket ditt ligger langt under det du bør konsumere i henhold til kjønn eller alder, eller om det er på riktig nivå, men til tross for det, bruker kroppen din dem effektivt og øker derfor ikke av vekt. I vår artikkel hvor mange kalorier skal jeg spise per dag i henhold til alder, forklarer vi i detalj hvor mye du bør spise.

Når du har bestemt omtrentlig tall, bør du planlegge måltidene dine godt for å legge til 500 kalorier daglig mer enn du vanligvis bruker. Dette kan hjelpe deg med å få 500 gram vekt per uke, en figur som er ganske tilstrekkelig for en sunn og proporsjonal vektøkning. Hvis målet er å få 1 kilo per uke, bør du øke inntaket med 1000 kalorier om dagen.

2

I stedet for 3 måltider om dagen må du gjøre minst 5: frokost, midt på morgenen, lunsj, en matbit om ettermiddagen og middag, og hvis det er mulig, klør før du går i dvale, noe som vil legge til 6 måltider per dag.

Du bør alltid spise porsjoner som ikke er for store, spesielt hvis problemet er at du ikke har mye appetitt. Nøkkelen er ikke å fylle opp tallerkenen din, men å spise kvalitetsmat som lar deg gå ned i vekt, så det anbefales daglig at du spiser:

• Minst 180 gram protein består av ingredienser som kylling, kalkun, rødt kjøtt, svinekjøtt, egg, sjømat eller fisk, spesielt blå som laks, tunfisk, sardiner eller ørret, fordi de inneholder gunstige fettstoffer som kan favorisere helsen din.
• Av alle kaloriene du bruker, må minst 20% være fett . Velg for sunne produkter som olivenolje, lin, canola eller mais, avokado, blå fisk, nøtter eller helmelkprodukter.
• Ikke glem karbohydrater, matvarer som poteter, søte poteter, linser, kikærter, bønner, bønner, erter, helst fullkornsbrød, pasta eller ris er gode allierte for deg.

3

Hvis du ønsker å få vekt på en sunn, men effektiv måte, kan du legge til kostholdet ditt noen matvarer som regnes som svært kalorier, men det passer deg. Noen eksempler er:

• Pasta med hjemmelaget tomatsaus eller pesto og revet ost.
• Kikærter eller linser tilberedt med litt protein, som chorizo ​​eller røkt svinekotelett.
• Smoothies av frukt som banan eller jordbær laget med fullmælk, som er en utmerket matbit og vil gi deg et godt antall kalorier.
• Hele yoghurt ledsaget av frukt.
• Avokado et par ganger i uken, da ditt bidrag av sunt fett vil hjelpe.
• Proteiner med karbohydrat garnering og en annen grønnsak. Ikke vær redd for å spise poteter, ris, søte poteter eller pasta.
• Nøtter som peanøtter, mandler eller hasselnøtter, en perfekt matbit som du kan ta hvor som helst, og som vil gi kroppen din fett og fiber.
• Naturlig juice, men aldri ledsaget av mat, kan de ta bort din appetitt.
• Caloric frukter som bananer, fiken, datoer eller rosiner.
• Du kan også spise produkter som informasjonskapsler, sjokolade eller søtsaker, men i moderasjon, fordi ideen er å gå ned i vekt og ikke miste helse.

4

På tidspunktet for å spise er det også viktig å gjøre det ordentlig, ellers vil du ende opp med å fylle det lett som vil hindre at du bruker de daglige kaloriene du trenger. Derfor anbefaler vi deg:

• Ikke drikk væske mens du spiser, det fyller magen og kan hindre deg i å spise alt du har på tallerkenen. Spis først maten og drikk først væske, helst ved romtemperatur. Unngå å spise brus, øl eller naturlig juice, fordi du vil fylle mye raskere.
• Konsentrere deg om å spise og ikke bli distrahert av noe annet, noe som avbøyer din oppmerksomhet, kan få deg til å føle deg raskere.
• Ikke spis for sakte, fordi denne vanen brukes rettferdig til å gå ned i vekt fordi det hjelper hjernen vår, mottar raskere meldingen vi er fulle av. Spis hva som er på tallerkenen din raskt, slik at du kan fullføre tilsvarende matvarer.

5

Det anbefales også at du trener minst 3 ganger i uken . Dette vil ikke bare hjelpe deg med å åpne appetitten din, men vil også bidra til å øke muskelmassen, noe som vil hjelpe deg med å få litt mer volum og form. For å oppnå dette er det viktig at du utfører styrkeøvelser og legger bort kardiovaskulær, som bruker mer kalorier enn du vil.

Noen gode øvelser for å få vekt er:

• The squats
• Fremskrittene
• Push-ups
• Øvelsene med dumbbells
• Magen

Hvis du aldri har praktisert fysisk aktivitet før, og du tror du trenger veiledning, er det best å ansette en personlig trener.

6

I tillegg til alle disse anbefalingene er det viktig at du vurderer sunne vaner som tilstrekkelig søvn og minst 7 timer om dagen, ingen røyking og moderat alkoholinntak.

Hvis du til tross for alle disse anbefalingene ikke kan gå opp i vekt som du forventer, anbefaler vi å konsultere med ernæringsfysiolog for å hjelpe deg og følge deg i prosessen.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.