Brenn fett og se en mer tonet og sunn figur er målet for mange mennesker som trener, men ikke noen fysisk aktivitet virker for det formålet. For å begynne å forbrenne fettene som vi har samlet, må vi akselerere metabolismen på en slik måte at i stedet for å konsumere bare glukose som det som skjer når vi gjør aktiviteter med lav intensitet, begynner vi å eliminere også lipidene som lagres i organismen.

I tillegg til å spise et skikkelig og sunt kosthold, et grunnleggende aspekt når du vil redusere fettprosenten, gjør tidsriktig fysisk aktivitet viktig. Vil du vite hvor du skal begynne? I. Com forklarer vi hvordan du får en fettforbrenningstrening og får de beste fordelene.

Du kan også være interessert: Hvordan er trening i galskap?

Vekter vs. Kardio, hva er bedre?

Det er så mange faktorer som kommer til spill når det brenner fett at svaret ikke er enkelt, men vi kan si at riktig trening er en som kombinerer begge praksiser og da forklarer vi hvorfor.

cardio

Kardiovaskulære øvelser betraktes av mange som panacea for å miste fett, men dette er ikke en absolutt sannhet. Når du begynner å utføre kardiovaskulære aktiviteter som løping, sykling, spinning, elliptisk eller svømming, bør du ta hensyn til varigheten av aktiviteten, tempoet og intensiteten. Kardiovaskulær aktivitet med lav intensitet vil bare bidra til å forbrenne glukose og miste kalorier, men ikke å forbrenne fett.

For å oppnå denne siste hensikten er det viktig å implementere en kardiovaskulær trening med høy intensitet som varer mer enn 10 minutter. Opplæringen der vi trener i noen få minutter i moderat tempo og deretter i et intensivt tempo, alternerende begge, eller de der vi opprettholder en intens rytme i minst 20 minutter eller en halv time, vil favorisere overskudd av oksygen som forbrukes etter trening (COPD) ) når vi er ferdig med treningen. Våre muskler trenger oksygen til å gjenopprette fra fysisk aktivitet, når treningen har vært intens, vil mer oksygen bli konsumert etter ferdigbehandling, noe som innebærer et høyere inntak av kalorier i ro og disse kalorier som kroppen vil bruke kommer hovedsakelig fra fettforekomster av organismen.

Vekter eller motstandsøvelser

På den annen side genererer ikke vekt- eller motstandsøvelser et kaloriforbruk så høyt som kardiovaskulær trening, men de får et overskudd av oksygenforbruk etter trening (COPD) ganske høyt, så de anses viktige i en rutine av fettforbrenning trening.

Selv om vi gjør vekter eller motstandsøvelser, brenner vi kalorier og forbruker hovedsakelig glukose. Når vi fullfører den fysiske aktiviteten, er oksygenforbruket høyere og brenner mer kalorier i ro som kommer mest fra lipidavsetningene, så denne aktiviteten er grunnleggende for å oppnå et høyt og stabilt fettforbruk over tid. Etter denne aktiviteten kan vi fortsette å forbrenne kalorier i minutter og, avhengig av intensiteten i treningen og din fysiske form, i flere timer.

For å oppnå alt dette er viktig for å utføre øvelsene med liten vekt og mange repetisjoner.

Begynn trening med motstandsøvelser

Denne fettforbrenningstreningen er en god referanse til å starte, men det er viktig å huske på at du må være sunn for å gjøre det, arbeide fysisk motstand hver for seg og konsentrere seg om å nå dine mål.

Nøklene til denne motstandskretsen er:

• Utfør en krets bestående av 10 øvelser som utfører 3 sett med 10 repetisjoner hver, uten å hvile, fordi formålet er å opprettholde en rytme av intensitet.
• Velg vekten riktig, det er viktig at det koster deg å utføre øvelsen, noe som ikke er en enkel oppgave, men med vekten du velger, kan du utføre bevegelsen riktig.
• Kombiner øvelsene til å jobbe forskjellige muskelgrupper effektivt, slik at du ikke vil utmatte for mye muskel.
• Gjør denne kretsen 3 eller 4 ganger i uken, og la alltid en hviledag i mellom.

Anbefalte motstandsøvelser er:

knebøy

Toning glutes, lår, hofter og nedre rygg, er en av de mest komplette øvelsene for beina. Start med å utføre knep med din egen kroppsvekt, og pass på at når du senker baken din, er ryggen og knærne ikke overstige foten på foten. Når du får motstand, kan du legge til en bar på 10, 12 eller 15 kilo for å øke muskelarbeidet.

jern

Med denne fullstendige øvelsen jobber vi i magen, den ytre skrå, baken, femorale biceps og rectus femoris, i tillegg til å få styrke. For å gjøre dette bør du ligge med forsiden ned på en matte, støtte tipsene til føttene og underarmen og løfte kroppens vekt. Hold i denne posen i 15 sekunder, da du får motstand øker til du når minuttet.

du dominert

Den dominerte er en av de mest komplette og brukte øvelsene når det gjelder toning armer og rygg, med disse arbeider biceps, større runde, dorsal, trapeze og rhomboids. For å utføre det kan du bruke en bar eller hjelp med maskinen til å gjøre pullups som er i treningssentrene som lar deg bygge øvelsen med vekthjelp i tilfelle du ikke kan.

skride

Også kalt lunges eller lunges hjelper å jobbe gluteus og quadriceps eller muskler, favoriserer toning av bena. Det er viktig at, som knebøyene, når du senker kneet, aldri overskrider foten, slik at du unngår skader. I dette tilfellet skal 30 repetisjoner per ben utføres.

Abdominal sykkel

Ligger på en matte på ryggen med hendene på nakken og bena på brystet, bør du prøve å berøre kneet med motsatt albue. Utfør 30 repetisjoner på hver side

pushups

Med push-ups brukes viktige muskler som pectorals, deltoids og skuldre og triceps, som en komplett øvelse. Å ta vare på stillingen og utføre øvelsen på riktig måte er viktig, så hvis du starter, kan du støtte knærne eller bruke en fitball for å støtte en del av vekten. Når du har fått motstand, utfør øvelsen bare for støtte på føttene.

Heisløft

Fortsett med øvelsene for toning balder, ligge på en matte på ryggen og med beina dine bøyd, støtte armer og heft hofter og deretter lavere til den opprinnelige stillingen. Gjenta 30 ganger.

Komplett abs

Bruk en fitball, ligge på en matte eller bruke maskinen til å trene dette området, utfør 30 repetisjoner av komplett klassisk abs for å styrke dette sensitive området. Ikke glem at å få merket abs trening er ikke nok, kosthold er også grunnleggende.

Lateral benløft

For å jobbe hofteledere og tone bena er sideløftet det beste alternativet. Ligg på siden på en matte og åpne beinet som ikke støttes, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 30 ganger på hvert ben.

Dumbbell trykk

Med denne øvelsen vil vi jobbe deltoids, pectoralis major, triceps og dorsal. Sitte eller ligge på en benk, ta et par vekter, bøy armene oppover i brysthøyde og løft dem over hodet, tilbake til startposisjon. Husk å velge en vekt som du har problemer med å jobbe, hvis det er veldig lett, vil målet om å brenne fett ikke oppfylles riktig.

Slutt trening med kardiovaskulær

Når du har fullført kretsen av vekt og motstand, bør du konkludere med fettforbrenningstrening med kardiovaskulær trening som vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og fett under fysisk aktivitet. Men det er ikke nok å gå i moderat tempo for å få det du foreslår at du skal:

• Velg 2 eller 3 ganger i uken for aktiviteter som gjør det mulig å opprettholde en konstant intensitet under trening, for eksempel elliptisk eller sykkel. Gjennom øvelsen din kadence skal være lik, men alltid streve, du vet at du jobber med riktig intensitet når du har problemer med å snakke mens du gjør øvelsen. Avgi 45 minutter til disse kardio-øktene.
• En eller to ganger i uken, utfør en økt med høy intensitetsintervaller , den skal vare rundt 25 minutter og aldri mer enn 30. Du kan bruke tredemølle, elliptisk eller sykkel, ideen er å alternere rytmen først Ved moderat intensitet i 2 minutter, kjører du eller pedal i høy hastighet i 30 sekunder, du går tilbake til forrige rytme og så videre til du fullfører de 25 minuttene. I tilfelle av tape eller tredemølle kan du også spille med tilbøyelighet til å få mer innsats.
• Alltid utføre kardiovaskulær trening etter motstandstrening, slik at du vil kunne beskytte muskelen mer, sikre tilstrekkelig toning og fremme større fettforbrenning.