For å få muskelmasse, så vel som for andre funksjoner i kroppen, inngår ikke bare vår vilje til å trene og utføre et sunt kosthold og liv, men også våre hormoner. Spesielt hvis vi er menn, en av de viktigste hormonene for å få muskler er testosteron, den mannlige kjønnshormon par excellence. Men dette betyr ikke at kvinner ikke har det, tvert imot: de har det også, men i mindre mengder, akkurat som menn har i liten mengde det såkalte kvinnelige hormonet østrogen. Hvis du er interessert i å vite hvordan du øker testosteron for å få muskelmasse, vil vi i denne artikkelen forklare alt du trenger å vite for å oppnå det naturlig.

Du kan også være interessert: Kosthold for å få muskelmasse

Hva er testosteron

Testosteron er det mannlige kjønnshormonet som utskiller mest i testiklene, men også i eggstokkene (i tilfelle kvinner) og i binyrene.

Når det produseres hovedsakelig i testikler, er det et steroidhormon, noe som betyr at det hjelper til å kontrollere stoffskiftet i riktig funksjon av immunsystemet for å balansere salt og vann i kroppen vår og til riktig utvikling av egenskapene sex.

Hva er testosteron for?

Mange kvinner på tidspunktet for trening bekymre seg om at kroppene deres er så muskuløse som menn og dermed mister sin kvinnelige figur. Men, med mindre de tar anabolics, er det ikke slik. Dette er fordi de har mindre testosteron enn menn, og blant hovedfunksjonene til testosteron er å øke muskelmassen . Men ... hvordan?

Testosteron for muskelvekst: hvordan det virker

Testostorena, som vi sa, øker blodnivået og, hva er mer interessant: det har en naturlig anabole effekt fordi den øker dannelsen av proteiner i bein og muskler. Derfor er det å forstå hvorfor menn generelt har større styrke enn kvinner. Jo mer testosteron utskilles og mer fysisk trening utføres, jo mer muskelmasse og styrke vil øke.

I tillegg, da dette hormonet akselererer metabolismen hos menn, vil det bidra til å miste kroppsfett, mens du øker muskelmassen.

Hvis vi ønsker å produsere mer testosteron i kroppen vår, må vi følge en rutine basert på mosjon, god ernæring og føre en sunn livsstil, som vi vil se nedenfor.

Hvordan produsere mer testosteron med mat

For å øke nivået av dette hormonet naturlig, må vi vite at det finnes visse matvarer som stimulerer produksjonen av testosteron, for eksempel:

Mat rik på sink

Zink er et mineral som hjelper til med riktig funksjon av immunsystemet og produksjon av testosteron. Blant hovedmaten med sink er:

• Meieriprodukter med rå melk.
• Fisk og kjøtt rik på proteiner (som lever, fjærfe og sjømat).
• Naturlige afrodisiakser som østers, sjokolade og avokado.
• Frø og frø, som solsikkefrø, gresskarfrø og sesamfrø.

Naturlig avrodisiakum mat

Naturlige afrodisiakum genererer høyere kjønnshormoner, noe som gjør dem perfekte for å produsere mer testosteron . Disse typer matvarer er, bortsett fra de som allerede er nevnt:

• Kaffen
• ginseng
• Kanel
• Ginger
• Bananen
• De svarte hindbærene

Matvarer med sunne fettstoffer

Inntaket av sunne fett stimulerer også produksjonen av testosteron. Hovedmaten med sunne fettstoffer er:

• Vegetabilske oljer, for eksempel olivenolje og solsikkeolje.
• Nøtter, hovedsakelig nøtter.
• Mat fra dyr matet på beite.
• Blå fisk (rik på omega 3), som laks og tunfisk.

I tillegg til nevnte matvarer, er det viktig at du ofte bruker vitaminer A, B og E, som hjelper til med produksjonen av dette hormonet.

Vaner å produsere mer testosteron naturlig

Å lede et sunt liv er en annen nøkkel til å produsere mer testosteron. Derfor er det viktig at du holder disse tipsene i bakhodet:

• Unngå stress : å være stresset produserer østrogen, det kvinnelige kjønnshormonet. Dette skyldes at østrogen hjelper kroppen til å redusere stresshormonet, kortisol. Jo mer østrogen du har, desto mindre effektivt blir testosteronet ditt.
• Ikke bruk alkohol eller tobakk : både eliminere det mannlige kjønnshormonet. Ifølge en undersøkelse som gjennomføres, kan drukkethet redusere dette hormonet med 20-25%.
• Sov mellom 7 og 8 timer : Det er bevist at ved å sove mindre enn den tiden, reduserer kroppen seg, noe som gjør at det går tregere, inkludert produksjon av testosteron.
• Begrenser forbruket av sukker : sukker genererer et høyt nivå av insulin, noe som fører til en reduksjon av det mannlige hormonet.
• Gjør daglig trening : Ikke bare for å holde deg frisk, men for å øke stoffskiftet, og dermed bidra til å generere det mannlige kjønnshormonet i kroppen din. I neste avsnitt vil vi se de beste øvelsene for å øke dette hormonet.
• Se med stramme undertøy : da dette hormonet produseres i testiklene, må de være under en årstid på ca 36 º C. Bruk av tette klær kan øke kjønnsstemperaturen og dermed produsere mindre testosteron.

Øvelser for å få muskelmasse

For å få muskel gjennom fysisk aktivitet, er det best å gjøre styrkeøvelser, som det er vist å øke testosteronnivåene. Derfor foreslår vi at du fokuserer på følgende typer øvelser:

• Øvelser med vekter
• Dumbbell øvelser.
• Øvelser med pressemaskiner.
• Øvelser med trisser.
• Pushups.
• Mage.

Hvis du ikke har råd til å gå på treningsstudioet, kan du bare løfte vektobjekter i hjemmet ditt, i tillegg til å gjøre push-ups og sit-ups, holder alltid på for å ikke skade deg selv.

Andre hormoner for å få muskler

Men ikke bare den mannlige kjønnshormon bidrar til å øke muskelmassen, men det er også to andre allierte i kroppen vår:

• Veksthormon : også kalt GH eller somatotropin, hjelper oss begge å få muskel og brenne fett. Hvis du vil aktivere det fullt ut, i tillegg til å leve et sunt liv og kosthold, er det tilrådelig at du ikke bare styrker øvelser, men høy intensitetsøvelser, som HIIT-trening.
• Insulin : Som vi sa ovenfor, kan høye nivåer av insulin hindre vårt mål. Men hvis vi har dette hormonet kontrollert, kan det være en stor alliert å få muskelmasse, da det hjelper med å transportere aminosyrer til musklene.

Nå som du vet hvordan du kan øke testosteron for å få muskelmasse, kan du være interessert i denne andre artikkelen om hvordan du får mat til å bygge muskelmasse.