Den quadriceps er i øvre og bakre delen av beina, og hvis du har dem godt jobbet, vil de gi et vende aspekt til beinet. Det er mange øvelser som gjør at du kan styrke disse musklene på en lokal måte slik at du optimaliserer innsatsen. Ikke glem at det er svært viktig, spesielt når du fokuserer på å jobbe med en bestemt muskelgruppe, strekker du for å unngå overbelastning. I .com forklarer vi i detalj hvordan du skal tone quadriceps .

Du kan også være interessert: Hva er de beste øvelsene for quadriceps? Trinn å følge: 1

Denne første øvelsen vi foreslår, virker enkelt å utføre, og selve bevegelsen er, men når du begynner å utføre den, vil du legge merke til all den innsatsen det krever. Det er viktig at du holder ryggen rett for å unngå å skade det og for aktiviteten å oppnå sitt mål: styrke quadriceps og også baken.

Stå på tuppet og med hendene dine festet på nakken. Gjør som om du bøyde deg ned, men stopp når beinene dine danner en 90 graders vinkel og deretter gå tilbake til du kommer til startposisjonen. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner hver.

2

Denne andre øvelsen krever mindre innsats, men er også ideell for å oppnå en forsterkning av den øvre forreste delen av bena. Stå opp med armene dine strukket opp og håndflatene dine berører. Flekk det høyre benet ved å legge foten på motsatt kne.

Med denne startposisjonen, bør du ta det høyre benet til foten berører bakken og danner en 90º vinkel slik at venstre er litt bøyet. Gå tilbake til startposisjonen, gjør 2 sett med 5 repetisjoner med hvert ben.

3

Denne andre aktiviteten til tone quadriceps er enda enklere, selv om du kan komplisere det hvis du legger vekter på anklene dine. For å begynne å strekke ryggen på en matte, sørg for at ryggen er i en naturlig posisjon, spesielt hvis du planlegger å bruke motstander i anklene.

Gjør nå en sakte bevegelse som øker høyre ben til den danner en 45º vinkel med bakken, og så går den også sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 20 løfter på rad med høyre ben og så mange med venstre.

4

Etter å ha utført disse oppgavene, er det praktisk å gjøre litt strekk . Den vi anbefaler er å bøye benet bakover til foten berører gluteus. Hjelp din hånd til å tvinge muskelens elastisitet. Vi anbefaler at du tar en titt på denne videoen for å se flere strekninger av quadriceps.

5

Sport som løp og skøyter er et ideelt supplement til denne oppgavetabellen for å oppnå målet om å toning quadriceps . Hvis du forlater 1 eller 2 dager i uken for å utøve noen av disse aktivitetene og utføre dette bordet hver dag, vil du oppnå godt vendte ben på toppen.

6

I tillegg anbefales det at du arbeider på underbenet. I denne artikkelen foreslår vi de beste øvelsene for å styrke bena hjemme.