Vi har allerede sett isometriske øvelser for mage, ben eller lumbale ved andre anledninger. I dette tilfellet vil vi se isometriske øvelser for armer. Denne typen trening, som vi har sett i andre artikler, består i å opprettholde en stilling som tenner muskelen i en kort periode, slik at muskelen utøves ved å trekke seg sammen. De trenger ikke konstant trening. Det er mange typer øvelser for hver del av kroppen, og det gode er at du kan gjøre dem hvor som helst, siden de ikke krever ekstra maskiner eller enheter. I tillegg kan isometriske øvelser hjelpe til med skader eller for de som har felles problemer. Hvis du vil tone armene dine uten å gå på treningsstudioet, forklarer vi i denne artikkelen noen isometriske armerøvelser som du kan gjøre selv hjemmefra.

Du kan også være interessert i: Isometriske øvelser for magen

Biceps trening hjemme - varme opp

Det er en sammentrekning som du kan gjøre hvor som helst, uten at du trenger å gå på treningsstudio eller bruke maskin eller utstyr. Den er ideell til bruk som forvarming for senere å arbeide med andre isometriske øvelser. For å gjøre det riktig, følg disse trinnene:

1. Stå oppreist med torso rett og bena fra hverandre, men ikke for mye, det er nok med bredden på hoften din.
2. Bøy albuen din i riktig vinkel, og hold posisjonen, med albuen din på 90 grader, trykk høyre hånd med venstre hånd. Du må holde sammentrekningen i minst et halvt minutt eller et minutt hvis mulig.
3. Gjenta deretter med den andre armen. For å være effektiv må du fullføre ett til tre sett med minst 5 eller 10 representanter per arm.

Isometrisk biceps krølleøvelse hjemme - styrker biceps

Dette er en ideell dumbbell øvelse for å styrke biceps. For å utføre det, vil vi gjøre følgende:

1. Med en hånd, hold en hantel og hold armen bøyet slik at albuen er festet til kroppen.
2. I mellomtiden tar han med den andre armen en annen hantel og hever og senker armen flere ganger.
3. Utfør fem repetisjoner på hver arm slik at den andre holder hodet og gjør styrke for å holde den.

Det må alltid være en arm som hever hevelen på en fast måte, og en annen som gjentar utøvelsen av oppturer og nedturer. Når du går opp og ned, prøv å få dumbbell til å berøre skulderen, slik at du vil sørge for at du gjør det riktig.

Isometrisk bicep krøll med håndkle

Du kan også gjøre en isometrisk krølle med et håndkle hvis du ikke har håndverk. For å gjøre dette, følg disse trinnene:

1. Spre et langt håndkle på gulvet og stå på det.
2. Bøy bena litt med ryggen rett og ta begge endene av håndkleet med hver hånd.
3. Prøv å løfte det opp med makt, men uten å miste stillingen din. På denne måten vil du være på kontrakt med armene på armene for en stund.
4. Når du trekker opp håndkleet, må du biceps så hardt du kan.
5. Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder og hvil.
6. Gjenta deretter.

Øvelser med bar for å øke muskelmassen i armene

Denne øvelsen er også veldig effektiv for biceps, siden det øker muskelmassen i armene. For denne øvelsen trenger vi en stolpe, slik at vi enten går til treningsstudioet, eller vi gjør det hjemme hvis vi har en. Ikke prøv å lage baren på en hjemmelaget måte, det kan mislykkes og skade deg.

1. Foran baren, plasser haken over den og hold den med begge hender. Håndflatene må se mot deg.
2. Nå ned til albuene er 90 grader og hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
3. Så sett ned helt.
4. Gå tilbake til startposisjonen for å gjenta det.

Det anbefales at du gjør serier på 15 til 20 repetisjoner . Hvis du ikke kommer til baren for den første posisjonen, kan du hjelpe med en avføring eller en stol, siden baren må være høy nok til å kunne utføre øvelsen.

Mange ganger gjør vi feilen i å slippe hele kroppen vår. Ikke henge på baren, slik at kroppen din henger, eller du kan skade deg selv. Hold alltid holdningen.

Isometriske øvelser for triceps

Denne øvelsen er ideell for å jobbe med triceps brachii. Du trenger bare motstanden til dine egne armer .

1. Først legger du hendene foran brystet.
2. Nå løft venstre albue og ta den til siden.
3. Hold palmen nede og bruk høyre hånd som motstand, klem så mye du kan ned.
4. Skyv alt styrken din lar deg og hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder.
5. Endre deretter sider.

Isometriske øvelser uten vekter, maskiner eller redskaper

I tillegg til sistnevnte er det flere veldig enkle å gjøre øvelser som du kan gjøre hjemme, på kontoret eller hvor du vil uten å bruke maskiner eller redskaper.

1. Hold den motsatte albuen med en hånd.
2. Deretter skyver du med albuen utover slik at hånden virker som en motstand.
3. Når dette er gjort, bytt side for å styrke den andre armen.
4. Du kan også plassere en knyttneve over den andre, klemme begge og endre posisjonen.

Også, hvis du er på kontoret, er det en annen veldig enkel isometrisk øvelse som du kan utføre:

1. Mens du sitter, legg begge hender på sidene av bena på stolen.
2. Trykk inn, trykk og hold armene i noen sekunder.
3. Hvile kort og gjenta øvelsen.

Du kan gjøre serier på 10 sekunder hver.