Et av de vanligste målene for de som begynner å trene, både i treningsstudioet og hjemme, er å styrke og få merket underliv, bortsett fra vekttap. Det er mange rutiner og øvelser som er rettet mot dette målet, men ikke alle er effektive for alle, og derfor er det viktig å finne de som passer best for hver.

En av de mest komplette øvelsene for mage som eksisterer, er den som utføres med abdominalhjulet eller abhjulet . Bruken av dette tilbehøret for å herde og tone magen har spredt seg raskt de siste årene takket være effektiviteten, men det er viktig å bruke den på en tilstrekkelig måte for å unngå skader. Det er derfor siden vi forklarte hvordan man gjør sit-ups med et hjul .

Du kan også være interessert i: Hvordan lage crunches med et strykejern

Fordeler ved å bruke hjulet til å gjøre crunches

Det er veldig enkelt å utføre mageøvelser hvor som helst. Det er mange variasjoner for å isolere magen, som for eksempel den klassiske "crunch" (hvor magen heves og senkes, kontraherer den) eller platene (både frontal og lateral, med eller uten vekt).

Hovedfordelen ved bruk av hjulet i opplæringen av magen er at ikke bare abdomen styrkes isolert, men også andre områder av kroppen blir bearbeidet samtidig som biceps og triceps (armmusklene) og tilbake (spesielt nedre rygg). Uansett er det svært viktig at treningsnivået justeres til fysisk form av personen, fordi hvis du ikke kan forårsake skader, spesielt i lumbale. Men takket være denne øvelsen vil hele kjerneområdet bli sterkt styrket.

Tips for før crunches med hjul eller ab hjul

Før du bruker magehjulet eller trening eller ab hjulet, er det viktig å utføre visse handlinger. For det første er det viktig å være klar at du må starte på laveste nivå, siden resten av områdene, som lumbale eller armer, ikke er kjent med denne bevegelsen, så det er tilrådelig å vente litt etter litt for å unngå skader.

Å lære å opprettholde riktig holdning er grunnleggende, som i enhver øvelse vi utfører. Det kan være at ved dårlig stilling blir det gjort en dårlig gest, og det oppstår en skade av noe slag, men det kan også i utgangspunktet ikke føre til noe dårlig stilling. Men over tid, og hvis det blir en dårlig vane, kan det oppstå mange problemer i ulike områder av kroppen. Derfor er det svært viktig å opprettholde en tilstrekkelig holdning hele tiden.

For trening å være mye mer effektiv, anbefales det å lære å opprettholde spenning i de områdene som blir trent. Av denne grunn er det i dette tilfellet nødvendig å konsentrere seg hovedsakelig på magen og, nærmere bestemt, på armer, rygg og ben, oppnå den nødvendige spenningen for å utføre øvelsen på riktig måte.

Hvordan å gjøre crunches med et hjul riktig

For å gjøre den grunnleggende øvelsen med magehjulet, følg disse trinnene nøye:

Første posisjon for å gjøre crunches med et treningshjul

1. Fra startnivået støttes startposisjonen på knærne på en matte.
2. Knærne skal skilles etter bredden på skuldrene og hoftene.
3. Hendene, plassert på sidene av kroppen, griper baren som går gjennom hjulet, mens kroppen kastes litt fremover.
4. Det er viktig å opprettholde spenningen i bukområdet, slapper av nakken litt og holder ryggen rett. Husk at en god stilling sikrer at ingen skader er avledet.

Fremgangsmåte for å gjøre crunches med hjul

1. I denne posisjonen er hjulet nesten på knærne.
2. Bevegelsen består av å flytte hjulet fremover på bakken, og sørg for at det er en flat overflate til armene er helt strukket, eller til du er i stand til å opprettholde riktig stilling, med magen i spenning og ryggen rett., uten å bukke.
3. I det øyeblikket den riktige stillingen går tapt, selv om armene ikke er fullstendig utvidet, vil det ikke bli gjort ytterligere fremskritt. På dette punktet går vi tilbake til startposisjonen og holder magen i spenning.
4. Det anbefales å utføre 4 sett med mellom 8 og 10 repetisjoner av denne øvelsen

Først kan du ikke helt strekke armene mens du opprettholder riktig stilling, men etter hvert som du får styrke i magen, armer og rygg, kan du bevege deg fremover og oppnå tilfredsstillende resultater. På samme måte, når fasthet, styrke og balanse er oppnådd, kan du gjøre øvelsen uten å hvile knærne, det vil si å støtte deg med tærne og holde beina rett, som i bildet nedenfor.