De isometriske øvelsene er en gruppe aktiviteter som er preget av en statisk bevegelse som legger musklene våre i spenning, og opprettholder stillingen i flere sekunder, for å øke muskelstyrken og tone det uten å måtte velge effektvirkninger.
Det er det perfekte alternativet for de som gjenoppretter fra en skade, men også for de som ønsker å jobbe musklene intensivt og effektivt. Ønsker du å øve dem, men vet ikke hvor du skal begynne? I denne artikkelen viser vi deg de beste isometriske øvelsene for bena som vil hjelpe deg å vise muskler som er i harmoni og definert.
Fordeler med isometriske øvelser
Hvis du er på utkikk etter et alternativ til å jobbe med musklene uten å måtte bruke maskiner eller ha spesialisert utstyr, og selv uten å forlate hjemmet, er isometriske øvelser det beste alternativet. Men du bør huske på at det er viktig å utføre bevegelsene på riktig måte for å unngå skader, på samme måte for å sikre tilstrekkelig effektivitet, holdningen må holdes mellom 5 og 10 sekunder ved nybegynnernivå, tiden som skal økes ettersom motstand er oppnådd .
Blant fordelene med denne typen trening er:
- De er ideelle for å få styrke og motstand raskt.
- Det er et godt alternativ for de som gjenoppretter fra en skade eller for personer som bør unngå treningstrening.
- De kan gjøres hjemme eller hvor du vil.
- De fortjener ikke en god investering i tid, med 20 minutter kan du utføre en komplett rutine.
- Godt gjort, de har liten mulighet til å produsere skader.
Imidlertid er det viktig å ta hensyn til kontraindikasjonen av denne aktiviteten: Isometriske øvelser er forbudt for hypertensive personer og personer med hjerteproblemer, dette skyldes at de øker blodtrykket og kan utgjøre en risiko i disse tilfellene.
Heftløft for lårben og gluteal
Denne øvelsen er ideell for de som har til hensikt å avstemme det viktige området av baken, samt et område av bena som glemmes av mange under trening: lårbenet eller baksiden av lårene, et område som vi må være oppmerksomme på for å unngå opphopning av cellulitt i området.
For å utføre denne øvelsen bør du ligge på gulvet med forsiden opp, helst på en matte. Flekk knærne og støtter sålene på føttene godt på gulvet, strekk deretter armene med håndflatene godt festet til gulvet og hev hofte. For å begynne å holde posen i 10 sekunder, hvil 20 sekunder og gjenta tre ganger. Når du får motstand, bør du øke tiden til du kan opprettholde posisjonen i et kontinuerlig minutt.
Isometrisk knep for sterke ben
Squats er en av de beste øvelsene for å tone bena, og når det gjelder å øke effektiviteten er det et utmerket alternativ å velge isometri. Med dem kan du jobbe quadriceps eller lår samt glutes .
For å utføre denne øvelsen må du stramme føttene dine på bakken mot framover, deretter senk med baken din godt tilbake, og pass på at knærne aldri overskrider føttene dine. Ryggen din skal være rett og fast, hold i minst 10 sekunder, og gå opp og hvil 20 sekunder for å lage tre mer like serier. Over tid bør du øke sekunder og få tak i opptil 1 minutt i denne stillingen.
Hvis du vil gjøre arbeidet enklere, begynner du med ryggen mot veggen, tvert imot, hvis du vil gjøre den mest intense øvelsen, utfør knekkene støttet av ett ben, skifte dem i hver repetisjon.
På tik for kikkert til tone
Tvillingene eller kalvene er et område vi må glemme når vi praktiserer de beste isometriske øvelsene for bena, og det er definitivt et flott alternativ å komme seg på.
Separat bena til samme bredde på skuldrene og stå på tuppet, hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Med tiden vil du måtte utvide tiden, jo mer du tåler jo mer effektiv øvelsen vil være.
Styrker adductors enkelt
Adductors er innsiden av lårene, et område som er utsatt for flaccidity som er viktig for å holde riktig tonet. Hvis du vil velge en isometrisk trening, bør du trene en veldig enkel øvelse: ligg på ryggen på en matte eller behagelig overflate, legg en medisinball eller en pute mellom lårene og klem, hold området stramt i 20 sekunder, og slipp deretter ut hviler 10 sekunder for å gjenta øvelsen tre ganger på samme måte.
Som i de tidligere tilfellene, da motstanden øker, må den øke utholdenhetstiden.
Isometrisk trening for bortførere
Ytre ansiktet på låret eller bortførerne bør også tas i betraktning ved utførelse av isometriske øvelser for bein, så vi foreslår en enkel måte å trene og styrke dette området utsatt for opphopning av cellulitt.
Sitt og bli med knærne, legg hendene dine på knærne, og gjør en innsats for å bli med dem mer. Samtidig må du utøve kraft med beina for å prøve å åpne dem, hold innsatsen i 10 sekunder. Du må utføre 4 sett av denne typen, hviler 10 sekunder mellom hver øvelse.
Strides for lår, glutes og sterk lårben
Stride er ikke en lett øvelse, men det er veldig effektivt når det gjelder å toning bena . Denne øvelsen har også en isometrisk versjon, for å utføre det må du flytte det ene beinet og bøye det, og prøver alltid å sørge for at kneet aldri går forbi fotstøtten. I mellomtiden blir bakbenet strukket med spissen av foten godt støttet på bakken.
I denne posisjonen, som skal være som du ser på bildet, hold deg i 20 sekunder, skift deretter bein og gjenta øvelsen 20 sekunder mer. Gradvis øke tiden mens du får motstand.
Legg Igjen Din Kommentar