Kvaliteten på en treningsøkt måles ikke bare av antall repetisjoner eller vekt som legges til hver dag. Det har å gjøre med all tidligere planlegging som må gjøres i henhold til målene som skal oppnås. I tilfelle av overkroppen er det nødvendig med en rutine som inkorporerer øvelser som involverer pectorals, armer, skuldre og buk.
Derfor, hvis du er på utkikk etter de beste øvelsene for øvre tog, kan du inkludere disse som vi tilbyr i din vanlige programmering slik at du oppnår de ønskede resultatene. Her deler vi en rutine som inkluderer 3 øvelser for pectorals, 3 for armer, 3 for skuldre og 3 for abdominals.
Push-ups med klaff
På bakken, som støtter kroppen med føttespissene, håndflatene litt mer åpne enn skulderbredden og sikrer en rett linje fra hodet som går gjennom ryggraden, senker kroppen sakte mot Jeg bretter albuene, sørg for å holde dem i en 45 graders vinkel mot brystet. Når du berører bakken med brystet, klatrer du raskt og strekker armene dine nok til å gi klaff eller klapp i luften, før du går tilbake for å senke armene til utgangspunktet for å gjenta bevegelsen.
Møt i denne andre artikkelen Hvordan begynne å gjøre push-ups.
Skråbøyninger
Denne øvelsen er litt som den forrige, bortsett fra at her trenger du en stol eller en terapeutisk ball som støtter den øvre delen av kroppen din med håndflatene dine. I dette tilfellet trenger du ikke klaffen, bare gå opp og ned ved å samle bagasjerommet og holde bena sammen og fast for å hindre at hoftene faller.
Avvist push-ups
Hvis torsoen er opphøyet i de skrånende oppstrammingene, er det motsatt i de bøyde nedgangene: det er føttene som går opp. Den beste måten å oppnå denne stillingen på er å lete etter en skrånende overflate, for eksempel en rampe eller en trapp der torso går i retning av den laveste delen av overflaten og føttene i den høyeste delen . Når kroppen er justert som i de forrige bevegelsene (rett kropp, ben og rumpe stramt, hender adskilt utover høyden på skuldrene), må du senke albuene ved å bøye og heve armene dine.
Biceps krøll med håndkler
Stå med armene på sidene og føttene, skulderbredden fra hverandre, hold en hantel på hver side og løft opp til skuldrene dine, bøy albuene, men ikke samtidig. Når en arm senkes, vil den andre stige. Det er viktig å holde kroppen oppreist og magen kontraheres gjennom bevegelsen.
Oppdag i denne andre artikkelen Hvordan gjøre dumbbell øvelser.
Dumbbell trykk
Stå eller sitte på en benk med ryggen rett, ta håndkleddene og løft armene til brysthøyde. Bevegelsen begynner med å forlenge armene til det maksimale, slik at dumbbellene ligger godt over hodet, og ender opp med å bringe armene til den opprinnelige høyden.
Triceps med hantel
For å gjøre denne treningen krever en stol eller benk, siden du må sitte med beina åpne. Deretter må du senke torso mens du holder en av håndlommene med armen bøyd . Deretter strekkes armen ned og startposisjonen returneres. Deretter endrer han armen.
Frontlifter med dumbbells
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armer på sidene av kroppen som holder dumbbells og hodet rett opp, løft armene til forsiden og til skuldrene. Hold posisjonen i ca 5 sekunder og senk deretter armene dine igjen.
Dumbbell side heiser
I utgangspunktet er det en versjon av forrige øvelse, bare denne gangen armene stiger til sidene . Mens armene kan stige samtidig eller en om gangen, er den beste måten å vite hvilken bevegelse som er best for oss, ved å måle hvilken av de to formene som er mindre utmattende når serien går fremover. For noen er det bare å øke en arm om gangen, mye mer behagelig, spesielt hvis de aldri har trent.
Rowing med håndvægte
Stå med bena litt fra hverandre, armene dine foran og hendene skilt fra hverandre med håndens bredde, løft armene til du kommer med håndtakene i nakken, hold ryggen rett og øynene dine rett fram, uten å gå ned haken Vi vil gjenta de tider vi synes nødvendig uten å overdrive det og ta pusten til riktig rytme.
Abs med dumbbells
Vi vil få mest mulig ut av vekter for å fullføre denne rutinen med de beste øvelsene for øvre tog som gjør crunches. En måte å utføre dem på er med den tradisjonelle bevegelsen, som består av å ligge på gulvet eller en flat overflate med føttene på gulvet og knærne bøyes. Legg en hantel på brystet og hold den med begge hender mens du løfter hodet og kofferten og deretter tilbake til startposisjonen.
En variasjon av den forrige øvelsen er å ligge på gulvet med knærne bøyd og holde en hantel med begge hender, bare denne gangen armene blir utvidet for å øke vekten mot taket, samtidig som det øker bagasjerommet og hodet.
En annen måte å bruke vektene på å utøve overkroppen er å ligge på bakken med kroppen rett og legge vekten mellom føttene, så det er nødvendig at de holder seg sammen for å unngå å slippe unna. Armene hviler på sidene av kroppen med håndflatene nede mens dumbbellen heves ved hjelp av føttene, uten å bøye knærne eller løfte torso. Når beina allerede er opp, senkes det sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
Finn i denne andre artikkelen flere detaljer om hvordan du gjør crunches med håndlister.
Tips for å utføre rutinen
Hvis du vil følge denne rutinen med de beste øvelsene for overkroppen, bør du ta hensyn til noen anbefalinger :
- Øvelsene må utføres i sett med tre, med 10 repetisjoner hver. Etter hvert som opplæringen går, kan flere serier og flere repetisjoner legges til.
- Bruk av håndverk skal være passende på treningsnivå. Veldig lette håndverk hjelper ikke mye, og veldig tunge håndverk vil ikke tillate å utføre bevegelsen komfortabelt, i tillegg kan de forårsake unødvendige skader. Den ideelle vekten er en som kan løftes uten problemer, selv om det skal generere en spenning i musklene til arbeid.
- Før du utfører dette eller en hvilken som helst øvelsesrutine, må en oppvarmingsøkt gjøres for å forberede musklene. Og når du er ferdig, en strekning økt for å fullføre rutinen.
- Eventuell treningsmetode bør suppleres med et sunt kosthold, tilstrekkelig hydrering og tilstrekkelig hvile for å gi musklene en gjenopprettingstid.
Legg Igjen Din Kommentar