En av de grunnleggende delene av anatomien for å styrke og trene er skuldrene. I mange tilfeller utføres ikke spesielle skulderøvelser på rutinebordene fordi det antas at siden de vanligste målene er å få muskelmasse eller gå ned i vekt og tone opp, er dette viktige området av kroppen glemt, dersom du ikke trener Som resten og styrken er oppnådd i det, kan det føre til ubehag og problemer ved å gjøre andre mindre spesifikke øvelser.

For å unngå skader og ubehag når andre øvelser utføres der skulderen er involvert i en veldig aktiv, for eksempel pull-ups eller push-ups, er det veldig praktisk å gjøre spesifikke øvelser som styrker området. I tillegg er det noen som kan utføres både hjemme og på treningsstudioet, siden de ikke krever bruk av vekter. For å få sterke skuldre, forklarer vi hvordan du gjør dumbbell-fri skulderøvelser, du vil se at de er enkle og effektive.

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre dumbbell øvelser for armene

Før du begynner å gjøre øvelser for skuldre uten dumbbells

Før du begynner rutinen som vil bli forklart nedenfor, bestående av 4 øvelser for skuldre uten dumbbells eller forskjellige vekter som kan tilby noen variasjoner, er det viktig å ta hensyn til noen aspekter av klærne, stedet der de blir laget øvelsene og forberedelsene til å gjøre dem.

For det første er det veldig viktig å utføre øvelsene med passende sportswear, som ikke gir noen form for ubehag eller ubehag. Sports shorts eller lange shorts, for eksempel strømpebukse, blir valgt. Velg også en skjorte som ikke hindrer noen form for bevegelse og passer til kroppen. I tillegg er det viktig å utføre øvelsene på et sted hvor du har nok plass til å unngå slag og kunne gjøre dem komfortabelt.

Før du begynner med den første skulderøvelsen, er det nødvendig å lage en liten spesiell oppvarming for skuldrene . På denne måten vil etterfølgende ubehag eller mulige sportsskader unngås.

Oppvarmingsøvelser for skuldre

1. Mobiliser høyre skulder frem og gjør den samme bevegelsen med den venstre, omtrent ti ganger hver.
2. Flytt deretter bakover i samme rekkefølge, sakte i begynnelsen, samme antall ganger tidligere angitt.
3. Etter denne første oppvarmingsbevegelsen mobiliserer begge skuldrene samtidig, først fremover og deretter bakover om lag tjue ganger.
4. Til slutt løft høyre arm til den er parallell med bakken og legg den rett og nær brystet, for eksempel hvis du gjør det med høyre arm, vil hånden din være rett til venstre. Hold armen fast ved hjelp av motsatt hånd i 30 sekunder og utfør samme strekk med venstre arm.

Når du er ferdig kan du starte med følgende rutine for å trene skuldrene uten vekter .

Push-ups eller midler

Hvordan trene muskler i skuldrene for å styrke dem? En av de enkleste måtene er å praktisere en grunnleggende øvelse i mange treningsrutiner, bøyning eller penger . Det er noe grunnleggende nettopp fordi det er viktig for en utvikling av skulderen og andre områder av overkroppen. De klassiske kan realiseres, eller noe mer spesifikk variant for skuldre:

Classic push-ups

1. En del av liggende ansikt ned på gulvet, med hendene støttet på brysthøyde og skilt i henhold til skuldrene.
2. Hvis du har gjort tidligere og har litt erfaring, støtter du tærne, men hvis du ikke har fått nok styrke, kan du støtte knærne, fordi det som er viktig er å få styrke i det øvre området.
3. Lag 4 sett med 10 repetisjoner.

Skråbøyninger

Det er en variant som også er veldig effektiv for å styrke skulderområdet, selv om det er nødvendig å ha tidligere gjort de klassiske push-ups . De kalles tilbøyelige bøyninger og består av å følge disse trinnene:

1. Utfør nøyaktig samme øvelse som i de klassiske push-ups, plasser føttene, ryggen og hendene godt.
2. Men hendene dine må plasseres på et trinn eller en benk, slik at det er et mellomrom mellom kroppens topp og bunn.
3. Det anbefales å utføre 4 sett med 8 repetisjoner hver.

Veggklatrer for å trene skuldrene uten dumbbells

Denne øvelsen kan være litt komplisert første gang den er ferdig, men det vil hjelpe på en svært effektiv måte å styrke skuldrene takket være bruk av egen vekt . Først av alt er det nødvendig å stå ved siden av en vegg som ikke inneholder noen form for dekorasjon og hvor føttene kan plasseres. Følg disse trinnene for å utføre Wall Climber- øvelsen:

1. Start med strukket stilling med forsiden ned, med føttene hviler på veggen.
2. Prøv å klatre med føttene på veggen, slik at i slutten er kroppen praktisk talt i tråd med veggen, det vil si vertikal.
3. Så går det ned igjen for å gjøre det igjen.
4. Det anbefales å gjøre 4 sett med 5 repetisjoner.

Skulderpresser

I denne øvelsen handler det om å gjøre spesielle push-ups for skulderområdet . For å gjøre dette, følg disse trinnene:

1. Den støtter både føttene på bakken, støtter den nesten fullstendige planten og hendene, slik at kroppen danner en omvendt 'V'.
2. Deretter bøyer armene, takket være skuldrene, bøyer albuene og reiser igjen, strekker armene uten å bevege føttene eller hendene.
3. Det anbefales å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner.

Dynamisk jern for å trene skuldrene uten vekter

Denne øvelsen vil bli etterlatt sist, siden hovedmålet er ikke å få styrke, men mobilitet, som også er nødvendig for å unngå å lide noen form for skade. Legg merke til disse enkle trinnene for å lage dynamiske plater riktig :

1. Til å begynne med, en del av å ligge på magen din, med håndflatene dine flatt på gulvet, som tærne, som i et klassisk jern.
2. I stedet for å opprettholde stillingen, beveger du sakte hendene bakover, løfter hoftene, men uten å bevege føttene, til kroppen danner en omvendt 'V', med armene fullt utstrakte.
3. Gå tilbake til startposisjonen for å utføre øvelsen igjen.
4. Det anbefales å gjøre 4 sett med 8 repetisjoner.