En av de største musklene, er hofte musklene . Det er fire grupper av hofte muskler: laterale rotatorer eller abductors, adductors, hip extensors og hip flexors. For å øke størrelsen på disse, er det nødvendig å trene de fire muskelgruppene. Men før du trener, bør du konsultere legen din, spesielt hvis du ikke har utøvet nylig eller hvis du har en medisinsk tilstand.

Du trenger:

• Lav remskive
• Vekter i anklene
• matte

Du kan også være interessert i: Slik fjerner du fett fra hoften Trinn å følge: 1

Tren dine abductor muskler . Abductors of a hip består av eksterne og interne obturators, piriform og de øvre og nedre mansjettknappene. Denne muskelgruppen fungerer på utsiden av hofte og lår, og beveger beinet ut og bort fra kroppen.

2

Å trene disse musklene, trene bortføring . Stå foran en lav remskive som står på høyre side. Koble armbåndet til ankelen, pass på at kabelen er borte fra venstre ben. Ta en ballettbar. Kryss bena dine foran. Deretter flytt venstre ben til motsatt side av den lave remskiven ved bortføring av hoften. Vend deg om og gjør samme øvelse med abduktormuskelen på høyre fot.

3

Tren dine adductors . Disse er adductor brevis, magnus, pectineus, lang og rett indre. Adductor muskler er i midten eller innsiden av hofte og lår. Det gjør at du kan bevege beina mot kroppen.

4

Du kan trene adductor musklene med en statisk adductor løft. Plasser vekter på anklene dine på føttene. Ligg på din side, beinet krysset over det andre benet, foten på overbeinet hviler på bakken. Løft beinet rundt 30 grader. Hold heisen så lenge du kan, og senk den sakte. Gjenta øvelsen med det andre benet.

5

Arbeid hip extensors, den største gruppen av muskler . De består av de bakre musklene av gluteus maximus, minimus, medius og tensor av fascia lata. Hip extensors vil bidra til å forlenge beinet eller bevegelsen bakover.

6

Ligg på gulvet med underarmen og ett kne, det andre kneet bøyde seg 90 grader noen få inches fra bakken. Løft sakte benet bøyd til toppen. Gjenta øvelsen med det andre benet.

7

Tren hip flexors . Flexor muskel i hofte er dannet av psoas-iliac muskel og femoraltorget, rectus femoris og sartorius muskel. Hip flexors er for å bøye eller løfte beinet for å gå.

8

Ligg på den ene siden på gulvet og ditt øvre ben frem og tilbake på hoftivå. For å gjøre en annen øvelse, ligger du på ryggen og trekker et kne til brystet, og strekker det andre beinet lang ca 60 grader fra bakken. Deretter bytter bena, noe som gir en følelse av at hoften åpnes. Gjenta prosedyren om åtte til 10 repetisjoner.

tips

• For å unngå skade må du strekke og varme opp før du gjør øvelsene.