Å ha en utmerket fysisk tilstand er noe som mange mennesker ser etter hver dag, og går dermed inn for å følge mange rutiner av eksisterende øvelser for å tone musklene i en bestemt del av kroppen. I den nedre delen av dette er det større muskler, så trening bena er noe du ikke kan slutte å gjøre hvis du er på utkikk etter et attraktivt utseende.
Hvis du vil vite hvilken er den beste treningsrutinen for å definere ben, foreslår vi at du fortsetter å lese følgende .com-artikkel og dermed ha perfekte nedre ekstremiteter.
Det er en rekke ideelle treningsrutiner for å definere bena, hver av dem fokuserer på toning et annet område av underekstremiteter, så vi vil begynne med å definere en treningsrutine for å tone quadriceps.
Quadriceps er sammensatt av en gruppe med fire muskler som former fronten av lårene, over knærne. De beste øvelsene for å definere quadriceps er knepene, siden de tillater å gi størrelse og styrke til beina. For å gjøre dem bra må du følge disse trinnene:
- Plasser ryggraden rett, strekk begge hender med palmer som strekker seg parallelt med bakken.
- Separat bena som holder sålen på føttene helt hvilende på bakken.
- Sakte ned din glutes så mye som mulig.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta deretter.
Squats kan gjøres med eller uten vekt, og utøvelsen av denne øvelsen er også utmerket for toning vastus lateralis muskelen, som er den største muskelen i quadriceps (ytre delen av lårene). I tillegg har utøvende knep også en utmerket effekt på muskler i vastus medialis, som utgjør muskelmassen som tilhører det indre låret.
Squats rutinen justerer vanligvis fra 2 til 3 sett, og repetisjonene varierer vanligvis, avhengig av resultatet du vil ha. Utføre 6-10 repetisjoner er å oppnå større muskelutvikling, mens hvis det gjøres mellom 10-15, er resultatet å tone musklene.
Oppdag flere alternativer ved å konsultere artikkelen. Hva er de beste øvelsene for quadriceps?
Baken er vanligvis den delen av kroppen som folk ønsker med større lyst til tone. Vis en fast og tonet rygg er veldig viktig å vise frem det attraktive utseendet ønsket. Det er flere treningsrutiner for å definere baken, blant annet de nevnte knekkene skiller seg ut, men du kan også gjøre varianter av samme teknikk for å få bedre effekter på bakre området av beina. Hvis du er interessert i å lære mer om de forskjellige typer knepene for å tone din skinker, inviterer vi deg til å lese vår artikkel De beste knepene for gluter og ben.
På den annen side kan du tone din skinker ved hjelp av de berømte rumpebroene. Denne øvelsesrutinen krever å ligge på ryggen, med begge armene utvidet til sidene av kroppen støttet helt. Fra denne horisontale posisjonen skal fotsålene hvile på bakken, som holder knærne i forhøyet posisjon mens hoftene skal ligge på gulvet. Når du er i denne stillingen, løft hoften så mye som mulig uten å ta av armene fra bakken og sørg for å holde beina fast og støttet. Hold stillingen med hoften hevet noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta rutinen omtrent 10 ganger i ca 3 eller 4 serier.
Fortsetter med øvelsesrutiner for å definere bena, kan vi ikke glemme å tone hamstringene. Denne gruppen av muskler er de som danner baksiden av lårene, de er også ansvarlige for å la knærne bøye seg, samt å strekke og rette hoftens ledd.
Den beste måten å definere hamstring muskler på er å bruke øvelsene kjent som hip hyperextension. For å utføre disse oppgavene, trenger du en treningsbenk, som skal kunne justeres med en tilbøyelighet på rundt 45 grader.
Når du har klatret på benken, må du sørge for å fikse anklene til den, støtte hoften og la stammen bevege seg fritt. Støtten på banken skal gjøres hovedsakelig med hofte- og lårbenet, og sørg for å forlate puben utenfor banken. Når kroppen støttes riktig, må du bøye torsoen til kroppen din danner en 90 graders vinkel. Med denne opprinnelige posisjonen oppnådd, bør du sette begge hender krysset foran torso mens du løfter torsoen til kroppen din er i en rett linje igjen, hold noen sekunder og sakte tilbake til startposisjonen, gjenta syklusen i 3 eller 4 sett med 10 push-ups. Det bør bemerkes at hvis du er nybegynner, start sakte og se å legge til flere repetisjoner etter hvert som du blir komfortabel med rutinen.
Kalvene er en svært viktig del av nedre ekstremiteter, som ofte blir glemt når de definerer bena. Kalvene er baksiden av beinet, under og bak knæret, som består av gastrocnemius-muskelen, som er den mest fremtredende av underbenet muskler.
Å teste kalver eller tvillinger, den beste treningsrutinen er kjent som hælløft. For å utføre dem er det du må gjøre å plassere deg selv med begge føttene skilt, og vær oppmerksom på at disse er justert med skuldrene dine. Start fra denne innledende posisjonen, løft hælene, hold den fremre delen av føttene og fingrene hviler på bakken. Løft hælene så mye som mulig, og når du når det høyeste punktet, hold den posisjonen i noen sekunder og hvil hælene på bakken.
Ideelt sett utfør 2 eller 3 sett med hælheiser, og prøv å gjenta rutinen omtrent 10 ganger per serie. Det er viktig å huske at i begynnelsen kan denne rutinen være veldig utmattende, så hvis du er en nybegynner, start sakte, legg til flere repetisjoner ettersom kroppen din tilpasser seg innsatsen.
Et svært vanlig spørsmål fra de som prøver å finne den ideelle rutinen for å definere ben er: kan du definere bena som kjører? Og svaret på dette spørsmålet er JA, og av flere grunner. Running (som denne rutinen er populært kjent) er en høy intensitet aerob trening og et perfekt valg å miste vekt og holde seg i form.
Å oppnå et løp i mer enn 20 minutter er en flott øvelse for å forbedre motstanden til alle muskelgruppene på beina, det vil si quadriceps, glutes, hamstrings og tvillinger.
Hvis du klarer å tilegne deg nødvendig tid og være konsekvent i hver av de spesifikke rutinene som vi har beskrevet ovenfor og utfyller dem med å gå for en runde på 3 ganger i uken, har du med all sikkerhet oppnådd en ideell treningsrutine for å definere bena.
Legg Igjen Din Kommentar