Hvem ville ikke elske å vise frem en tonet og definert kropp? Det er noen områder i kroppen der vi har en tendens til å akkumulere mer fett. Disse områdene er vanligvis magen og beina, spesielt lårene og ryggen. Men hvis du har trent en stund, og du ennå ikke har vært i stand til å redusere centimeter i noen av disse områdene, er det sannsynligvis fordi du ikke bærer et godt kosthold, eller fordi du ikke utfører de riktige øvelsene.

I tilfelle at det er det andre alternativet, i denne artikkelen forklarer vi noen øvelser for å miste vekt og ben hjemme . Følg denne fysiske rutinen og se på en kort stund en skandaløs kropp.

Du kan også være interessert: Øvelser for å miste buk og midje hjemme

Klemmer for ben og mage

Squats er en av de mest komplette øvelsene av enhver fysisk rutine, siden du vil være arbeidsområder som abductors, lår, mage og glutes i hver repetisjon. Men for å bli tynn ved denne øvelsen, må du vite hvordan du gjør knekkene riktig :

1. Du må stå med bena fra hverandre til føttene er justert med hoftene og skuldrene.
2. Nå må du senke sakte, med ryggen rett ved å bøye knærne og uten at de går fremover mens du løfter armene fremover.
3. For øvelsen skal være mer effektiv, anbefales det at du holder deg i den posisjonen i ca 2 eller 3 sekunder.
4. Gå langsomt tilbake til den opprinnelige posisjonen, klem på rumpa og mage mens du klatrer.

Hvis du vil miste vekt i magen og benene hjemme, ta med 3 sett med 20 repetisjoner av denne øvelsen i din ukentlige rutine (gjenta det mellom 3 og 4 dager i uken).

Lateral løfter seg for å gå ned i vekt i ben og mage

Selv om det er en bestemt øvelse for å redusere fett i beina, vil du også arbeide magen indirekte med denne øvelsen, spesielt midje og oblique. For å gjøre sidehøyde på beina må du bare følge disse trinnene:

1. På en matte ligger du på venstre side og hviler hodet på venstre arm, mens høyre hånd skal hvile på bakken.
2. Strek bena til de er rette.
3. Løft langsomt ditt høyre ben så langt du kan.
4. Prøv å holde seg i den posisjonen i noen sekunder og deretter forsiktig ned til startposisjonen uten å berøre det andre benet.

Gjenta øvelsen med 2 sett med 10 repetisjoner (med hvert ben) minst 3 eller 4 dager i uken. Hvis du i tillegg til å miste vekt, vil du tone bena, kan du legge vekt på hver ankel.

Iron eller plank øvelse

Jernet er en isometrisk øvelse som består av å bruke din styrke til å holde seg i en bestemt posisjon. Med denne øvelsen vil du i tillegg til tynne områder som magen og bena øke din muskulære utholdenhet. For å lage plater riktig må du bare følge disse trinnene:

1. Ligg på en matte med forsiden ned og plasser skuldrene dine i 90 graders vinkel.
2. Med kroppen helt rett og de litt adskilte beina, klatrer den oppover, holder seg i en platelignende form.
3. Hold deg i denne posisjonen i 25-30 sekunder og gå ned til startposisjonen.
4. La kroppen ligge mellom 10 og 20 sekunder til neste repetisjon.

Ta med i denne øvelsesrutinen denne øvelsen med å gjøre 3 sett med 3 repetisjoner . Hvis du først kan ikke fullføre disse seriene, støtter du knærne på matten mens du løfter kroppen din.

V-formet abs for vekttap

Mammene i V er en annen fysisk praksis som du vil kunne redusere centimeter så mye av lårene som fra underlivet. For å gjøre det riktig anbefaler vi at du følger dette trinnvis:

1. Ligg på en matte med kroppen din strukket stramt.
2. Legg nå kroppen din i en X-form: det vil strekke armene dine og skille bena dine.
3. Når du er i den posisjonen, løft du armer og ben samtidig, slik at hendene berører anklene.
4. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen. Når du legger merke til at du har mestret det, kan du laste opp til 5 sett med 25 repetisjoner.

Abdominal saks å miste buk og markere skråt

Mammene i saks er en øvelse for magen vil være ideell til å tone obliques, selv om du også vil jobbe bena når du gjør det. Hvis du vil inkludere det i rutinen, må du gjøre det på følgende måte:

1. Ligg på ryggen på matten og la høyrebenet ditt rett. Deretter bøyer du høyre arm bak hodet.
2. Nå bøy venstre ben og strekk venstre arm.
3. Når du er i den posisjonen, øker du samtidig venstre arm og høyre ben, til du berører kalven.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 20 repetisjoner (10 med hvert ben) de første ukene. Når du har mestret det, øker du til 5 sett med 30 repetisjoner (15 med hvert ben).