Mange tynne mennesker føler seg ubehagelig med vektvekt, men det er noen som har den ideelle vekten, men ønsker å forbedre sitt utseende ved å øke størrelsen på musklene. I begge tilfeller er det nødvendig med en sammenhengende og effektiv fôringsplan som tillater å gi de nødvendige næringsstoffene slik at musklene vokser og den mye ønsket forandring genereres.

Så hvis du er ute etter en diett for å få muskelmasse, fortsett å lese denne artikkelen der vi foreslår et perfekt kosthold for det du leter etter.

Du kan også være interessert i: Hvordan lagre havremel for å få muskelmasse

Hvorfor det er gunstig å øke muskelmassen

Å ønske å få muskler uten å gå ned i vekt, det vil si å øke muskelmassen, men ikke kroppsfettet, er ikke bare et estetisk spørsmål. Fra begynnelsen av voksen alderen og opptil 70 år går 40 prosent av muskelmassen tapt på grunn av nedgangen i fibrene som gjør det opp. Muskler spiller en viktig rolle i å forbrenne kalorier, faktisk brenner mer kalorier enn fett (selv i ro), slik at kombinasjonen av vanlig trening med vekt og en diett rik på protein vil holde kroppen din i harmoni for å kompensere for dette tapet av vev, samtidig som det forbruker kalorier lenger. Derfor er kombinasjonen av riktig ernæring og mosjon for å få muskelmasse hjemme eller i treningsstudio viktig for å nå dette målet.

Ifølge eksperter i treningsnæring er ideen å konsumere mer kalorier og bedre kvalitet . I denne forstand anbefaler noen av disse ekspertene å øke daglig inntak mellom 300 og 500 kalorier mer enn de daglige kravene hvis du vil øke muskelmassen. Så, for å oppnå målet om muskelvekst på en sunn måte, må du følge en diett for å få muskelmasse.

Viktige næringsstoffer for å få muskelmasse

Hvis du vil øke muskelmassen raskt, er disse næringsstoffene som bør inkluderes i dietten som er utformet for å oppnå det, siden egenskapene og funksjonene vil hjelpe oss med dette målet:

• Proteiner: proteiner er makronæringsstoffer som direkte påvirker veksten og regenerering av muskelvev, så deres forbruk er viktig i en diett for å få muskelmasse. Mager kjøtt, fisk, egg, skummet melk, gresk yoghurt og ost er de mest populære proteinfôrene, men bønner, linser, soyamelk, hvite bønner og kikerter er også høye proteiner. .
• Umettede fettstoffer: Hjelp metabolisere fettvev, også være en kilde til energi og la fettløselige vitaminer komme til kroppen vår. Nøtter, oliven, avokado, oliven, mais, solsikkeolje og soyaolje, samt avokado, er matvarer som er rike på umettede fettstoffer.
• Karbohydrater: For å få muskelmasse krever intens trening og karbohydrater gi kroppen den energien den trenger for å møte disse fysiske kravene. Ris, pasta, poteter, frukt, hvetemel og brød er noen av de mest populære kildene til karbohydrater.
• Antioksidanter: deres funksjon, blant annet, er å forhindre cellulær forverring av effekten av frie radikaler, samt fremme gjenoppretting og regenerering av cellulært vev i musklene. Bær, brokkoli, grønn te, tomater, hvitløk, bitter sjokolade, gulrøtter og druer er noen av de matvarene som mest inneholder dem.

Hvilken diett å følge for å øke muskelmassen

Det er veldig sunt og anbefales å spise mellom 5 og 6 ganger om dagen. Derfor, i denne dietten som vi foreslår, vil vi tilby deg muligheten til å distribuere mengden daglig mat i 5 ganger i løpet av dagen. Diettalternativene for å få muskel som du finner nedenfor, representerer et daglig forbruk på ca 2500 kalorier. Nå som du vet hvilke matvarer som øker muskelmassen og hva du kan konsumere, kan du gjøre variasjoner for ikke å kjede deg:

Meny 1

• Frokost: et stykke frukt med en skje med yoghurt og tre av granola (blanding av frokostblandinger og nøtter), et ranchero egg med en halv kopp naturlig tomatsaus, en mais tortilla med en skje olivenolje.
• Lunsj: En kopp svart sjokoladeis og en liten frokostblandingbar.
• Mat: en kopp pasta suppe, to tortillas, en bakt potet med en skje med revet ost, et grønt blad salat med en kvart kopp hakkede nøtter og to ss vinaigrette og en flan til dessert.
• Snack: fire kjeks med kremost.
• Middag: to porsjoner vegetarisk pizza og banan.

Meny 2

• Frokost: havregryn eller frokostblandinger med skummet melk eller mandler, toast med olivenolje og skinke, infusjon eller kaffe med melk og brunt sukker eller honning. Et stykke frukt.
• Lunsj: naturlig fruktjuice, infusjon eller kaffe med melk søtet med honning, toast med syltetøy og smør eller peanøttsmør, tunfisksmørbrød med salat, en del nøtter (som passer i håndflaten).
• Mat: grønnsaker med potet, ris eller pasta, egg eller kjøtt tilberedt til valg, en del salat med olivenolje, et stykke ost eller et valg dessert, brød og kaffe eller te.
• Snack: Gjenta det samme som om morgenen.
• Middag: Krem av grønnsaker eller grønnsaksuppe med poteter, valgfisk tilberedt med poteter eller ris, et stykke brød som følger med og til dessert en ostemasse med honning.

Denne eller annen diett for å få muskelmasse bør ledsages av tilstrekkelig hydrering og spesifikk trening. Det er tilrådelig å gå til en ernæringsspesialist som støtter et tilstrekkelig kaloriinntak for å oppnå dette målet i henhold til alder, kjønn og fysisk tilstand for hver enkelt.