Det er svært vanlig å finne personer med ryggsmerter, det kan hende du har opplevd denne ubehag på grunn av dårlige stillinger, å bruke mye tid på å sitte og gjøre litt trening. Hvis vi legger til dette er det lett å generere stress for dagens livsstil, spenningen akkumuleres lett og kontrakturer garanteres.

Et av områdene av ryggen som oftest lider av disse komplikasjonene er den nedre delen, og hvis det gjør vondt, bør du først gå til en spesialist lege. Sikkert, den behandlingen du angir vil omfatte øvelser og strekker for å slappe av dette området. Fortsett å lese denne. Com-artikkelen for å finne ut hvordan du kan strekke nedre ryggen og dermed forhindre dette problemet eller hjelpe deg med å løse det sammen med medisinsk behandling.

Du kan også være interessert i: Øvelser for smerter i ryggsmerter Trinn å følge: 1

Øvelsene og strekningene som er beskrevet nedenfor, er perfekte for å forebygge smerter i ryggsmerter, men hvis du allerede lider av dette problemet, vil de også tjene til å lindre smerte og løse muskulære kontrakturer litt etter litt, som legen din anbefaler. eller din fysioterapeut.

2

Til å begynne med er det godt å strekke nedre ryggen mens du står, så for å gjøre det riktig, følg disse enkle trinnene:

1. Stå opp med beina dine rettet mot hoftene dine
2. Legg armene dine avslappet på sidene av kroppen din
3. Ta et dypt pust, bøy ryggen langsomt fremover og la armene falle i en avslappet måte ned og fremover
4. Du vil føle hvordan de første musklene strekker seg, er de på nedre rygg
5. Når du kommer til det punktet hvor du merker at strekningen stopper med ryggen rett
6. Hold pusten dypt og hold den i maksimalt 10 sekunder, avhengig av hvor lenge du ser at du kan stå uten å bli skadet
7. Etter 10 sekunder, stå opp sakte til du går tilbake til startposisjonen
8. Strekk ryggen litt tilbake med hendene på hoften for å fullføre strekningen, hold igjen 10 sekunder
9. Gjenta hele prosessen minst et par ganger

Hvis du kommer ned til denne stillingen, det gjør vondt, ikke gå ned og strekke på det tidspunktet, selv om du ikke er veldig tilbøyelig, er det bedre å ikke tvinge. Kurve ryggen eller nå føttene vil være en øvelse som du vil gjøre hvis du ikke har en kontraktur, og hvis du har økt elastisitet med øvelsen.

3

Fortsett nå med disse enkle instruksjonene for å strekke nedre rygg på bakken :

1. Kom på knærne på en matte
2. Med ryggen rett, strekk armene fremover og se bagasjen din strekker seg mot bakken og fremover
3. Husk å kontrollere pusten din på en avslappet og dyp måte
4. Hold denne stillingen i 3 eller 5 sekunder, og når du er ferdig, stå opp sakte
5. Gjør denne øvelsen minst 5 ganger og opptil 10 ganger, avhengig av hvordan du ser ut

4

For å strekke underkanten er det veldig viktig å bøye knærne godt, for dette, følg disse trinnene:

1. Stå på ryggen på en øvelsesmatte med armene dine på sidene
2. Løft sakte høyre ben med kneet mot brystet
3. Strekk så langt du kan og klem benet med armene dine for å trykke lett og hjelpe deg med å strekke seg
4. Hold denne posisjonen mellom 20 og 30 sekunder
5. Senk bena sakte og gjør samme øvelse med venstre ben
6. Gjenta prosessen 2 eller 3 ganger for hvert ben

Denne øvelsen er perfekt for de som allerede har en kontraktur i dette området av ryggen, siden det er en utmerket måte å strekke disse musklene og slappe av. I tillegg kan du gjøre samme strekk med begge ben samtidig, og når du klemmer de to beina nær brystet, kan du rotere til sidene og skape en massasjeeffekt i nedre rygg. Gjør det veldig sakte, uten å ligge på gulvet sidelengs og gjenta det 3 eller 4 ganger.

5

Du kan også utføre kattestrengen ved å plassere hendene og knærne på matten og holde ryggen rett. Ta en dyp pust og buk ryggen som en katt, hold denne stillingen i 15 eller 30 sekunder, og du vil legge merke til hvordan underkanten strekker seg perfekt. Sakte tilbake til startposisjon eller hvile, ta pusten igjen og buk ryggen innover, vipp magen og torso til gulvet, hold holdningen i 15 eller 30 sekunder. Gjenta denne komplette strekningen mellom 2 og 4 ganger.

6

Ved å bruke en sveitsisk ball eller fitball kan du utføre ulike øvelser og strekker for nedre rygg. For eksempel, plasser ballen på matten slik at den ikke glir, sett den i en naturlig posisjon, med ryggen rett og beina dine bøyd i 90 grader. Når du har plassert riktig, løft venstre arm for å danne en 90 graders vinkel og senk den, gjør den nå med høyre arm og gjenta det 15 ganger med hver enkelt.

7

En annen øvelse med denne typen ball er gjort ved å plassere den mellom nedre rygg og en vegg. Gå ned til gulvet mens du strekker armene over hodet, til du knytter knærne til 90 grader og holder 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen minst 5 ganger.

8

Hvis vi ikke har alvorlige kontrakturer og vi har nok elastisitet, er det tilrådelig å øve yoga-stillinger for å strekke nedre rygg. Noen som vil hjelpe deg på en svært spesifikk måte å strekke nedre rygg er følgende:

Hundens holdning

1. Plasser føttene godt på gulvet, justert med hoften
2. Strek kroppen din frem til du støtter hendene dine
3. Lag en trekant med bakken mens du holder ryggen rett og godt strukket
4. Hold i ca 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen
5. Du kan gjenta strekningen minst 3 ganger

Kobraens posisjon

1. Ligg ansiktet ned på gulvet
2. Støtter håndflatene på hendene i skulderhøyde
3. Løft langsomt den øvre delen av kroppen din, buk ryggen uten å heve hoften på gulvet
4. Hold i 5 til 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen
5. Gjenta strekningen minst 3 ganger

Hvis du vil vite disse stillingene bedre og oppdage andre som vil gå bra for ubehag, anbefaler vi at du leser denne artikkelen om yogaposisjoner for ryggsmerter.

9

Hvis du likte å vite hvordan du strekker nedre ryggen, anbefaler vi at du også leser denne artikkelen hvor du finner hvordan du kan lindre smerter i ryggen eller denne for å lære å strekke ryggen.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.