Næringsstoffer, vitaminer, mineraler og andre stoffer i matvarer er forbundet med lavere risiko for noen kroniske sykdommer. Hvis du kan, få mesteparten av næringsstoffene fra mat, i stedet for kosttilskudd, fordi matvarer inneholder naturlige stoffer som kan beskytte mot kroniske sykdommer . Vurder å ta et supplement dersom kostholdet ditt ikke er balansert og variert, og tilbyr deg ikke Anbefalt daglig tilførsel, eller RDA, av næringsstoffer.

Du kan også være interessert i: Hvordan lage diettmiddager. Steg for å følge: 1

Spis fisk minst to ganger i uken. Omega-3-fettsyrene som finnes i fisk, reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom .

2

Kontroller kaloriene som er inntatt. Redusere kalorier vil bidra til å forhindre kroniske sykdommer. En stillesittende kvinne bør forbruke mellom 1600 og 2000 kalorier, avhengig av alder, og en stillesittende mann bør forbruke mellom 2000 og 2.400. Hold en dagbok for noen dager for å se hvor mange kalorier som forbrukes regelmessig, og gjør deretter de tilsvarende endringene. Spis mer kalorifattige matvarer som frukt, grønnsaker og fiber, for å føle seg fulle etter å ha spist mindre mat.

3

Få mer kalsium og vitamin D. Kalsium og vitamin D er viktige for å forebygge osteoporose. Melk, yoghurt og ost er rike kilder til kalsium. Spis redusert fettutgave for å kontrollere kalorier. Tilbring tid i naturlig sollys for å få vitamin D.

4

Begrens mettet fett og transfett og kolesterol. Mettet fett, transfett og diettkolesterol øker blodkolesterolet, og øker risikoen for hjerteinfarkt. Mettet fett og kolesterol finnes i animalske produkter. Transfettstoffer finnes i enkelte animalske produkter som smør og melk. De finnes også i kommersielle bakevarer og stekt mat.

5

Spis mindre raffinerte korn, fordi de essensielle næringsstoffene, vitaminer og mineraler har blitt eliminert. Få minst tre eller flere gram fullkorn per dag for å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes, kreft og divertikulitt. Raffinerte korn inkluderer hvitt brød, hvit pasta, kaker og hvit ris. Eksempler på fullkorn inkluderer brun ris, full hvete brød, hvete, bygg og havre.

6

Reduser natriuminntaket Hvis du er spesielt følsom overfor natrium og bruker den i for mange mengder, kan det føre til høyt blodtrykk, noe som kan forårsake hjertesykdom, hjerneslag, nyresykdom og kongestiv hjertesvikt. Reduser natrium ved å ikke salte maten og sette mindre salt i oppskriftene.

7

Spis mer frukt og grønnsaker. De inneholder plante stoffer som kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer . Velg friske eller frosne frukter og grønnsaker i panert eller stekt. Spis grønne grønnsaker, grønne blader, kokte tomater og frukt og grønnsaker rik på gul, oransje eller rød.

8

Spis mer vitamin E. Høyt inntak av vitamin E kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom hos menn. E-vitamin finnes i nøtter, frø, vegetabilske oljer, grønne bladgrønnsaker og fortified cereals.

9

Bruk mer vitamin A og vitamin C. De lave antioksidantnivåene av vitamin A, E og C øker flere kroniske sykdommer. Vitamin A finnes i dyrekilder, gulrøtter, gresskar, potet, kucus, melon, rosa grapefrukt, aprikos, brokkoli, spinat og de fleste grønne bladgrønnsaker. Vitamin C finnes i grønn paprika, frukt og sitrusjuice, jordbær, tomater, brokkoli, rogn og andre grønne bladgrønnsaker, søtsaker og hvite poteter og melon.

tips

• Dietary anbefalinger erstatter ikke medisinsk rådgivning. Snakk med legen din om risikoen for å få sykdommer, og samarbeide for å utvikle en forebyggingsplan.