Å ha en flat mage og sterk abs er det mange ønsker å oppnå i løpet av treningsøkten. Det er selvfølgelig også nødvendig å følge et sunt og balansert kosthold, men vi må også vite hvordan du velger de beste øvelsene for å styrke denne delen av kroppen vår. For dette, anbefaler vi at du bruker kettlebells eller kettlebells, fordi du legger vekt på øvelsene dine, gjør dem mer effektive, så lenge du utfører dem godt. Av denne grunn, i denne artikkelen forteller vi deg hvordan du gjør crunches med kettlebells . Legg merke til hvordan du gjør de beste øvelsene med kettlebells som swing, vindmølle eller russisk vri på riktig måte .

Du kan også være interessert i: Hvordan lage crunches med vekter

Fordeler med krykker for crunches

Utvilsomt er kettlebells i mote over hele verden, og det er ikke rart, fordi de tilbyr oss mange muligheter for å forbedre treningsøkten og ta vare på kroppen vår. De er et perfekt verktøy for å jobbe med mange forskjellige muskelgrupper, og noen av deres viktigste fordeler er at de hjelper oss til å styrke vår styrke, å få smidighet og balanse og forbrenne fett og tone opp. I tillegg kan du bruke dem både på treningsstudioet og hjemme. Men blant fordelene med kettlebells for bukene er det nødvendig å understreke at de er de perfekte vikene til å jobbe denne delen av kroppen og gjøre det på en svært variert og fullstendig måte, fordi det gjør det mulig å styrke, tone og definere musklene i dette området helt, begge de øvre bukene som de nedre og de oblique eller laterale.

Lær alle detaljer om fordelene med kettlebell trening i denne andre artikkelen fra.

Swing eller swing med kettlebell

En av de beste øvelsene med kettlebells for å styrke muskler i magen er swing eller swing . Denne bevegelsen er en av de grunnleggende øvelsene med kettlebells, og det hjelper oss spesielt å arbeide i dybden med muskler i hofte, gluteus, underliv, lår og armer. Så, for å gjøre denne gunstige øvelsen for å arbeide, opptar abdominalområdet disse instruksjonene trinnvis:

1. Skal bena litt, føttene dine skal være litt lenger enn linjen med hoftene dine.
2. Ta kettlebell med begge hender, vekten av denne vekten vil avhenge helt av din fysiske tilstand, men overdrive det ikke for å unngå skade.
3. Bøy ryggen litt fremover og la knærne bøyes, nesten som i et knep.
4. Løft vekten og skyv den tilbake med kraft mellom beina, vær forsiktig så du ikke gir deg noe slag eller at vekten slippes ut.
5. Ved impulsen vil vekten komme tilbake og dette er bevegelsen av balansering søkt, men du må kontrollere den for ikke å skade armene dine og slik at du ikke taper vekten.
6. I denne reverserte bevegelsen må du la dumbbell nå deg, foran brystet eller til og med hodet ditt.

Gjenta bevegelsen, gjør minst 10 gynger med begge armer eller hvis de alternative bjelkene, gjør minst 5 for hver arm, da vekten ikke lenger vil bli distribuert. Husk at ryggen din skal være rett og du bør holde hodet også rett, vendt fremover.

Russisk vri med bukettbettene

Den russiske vridningen er en av de mest effektive og enkleste abdominal kettlebell øvelsene der ute. Det er en av de beste bevegelsene for å jobbe magesekken med vekter for kvinner og menn, styrke alle bukene og spesielt de laterale. Hvis du vil ha en flat og veldefinert mage, ikke nøl med å ta med denne bevegelsen i vanlig abdominal rutine:

1. Sitt på en matte, spre bena og ta en av disse vekter med begge hender.
2. Flekk knærne, bøy torsoen litt bakover og løft føttene, ikke la føttene hvile på bakken. På dette punktet i øvelsen jobber du allerede med magen.
3. Litt roter kroppen din fra side til side når du passerer vekten, beveger beina litt, men tar bevegelsen med bukområdet.
4. Sørg for at du har ryggen rett under hele treningen for å unngå skader.
5. Pust inn i samme takt som de svinger du gjør.

Gjør 10 spinn og hvil noen sekunder før du gjentar dem igjen og husk at mengden repetisjoner vil avhenge av din fysiske tilstand, men for å starte, gjør du mellom 2 og 3 repetisjoner.

Mølle eller vindmølle med crunches for buk

Utvilsomt er en av de mest kjente bevegelsene å utføre med disse treningsverktøyene vindmøllen eller møllen, såkalt fordi bevegelsen av armene minner om en. Det er også en av de grunnleggende øvelsene med kettlebells som du kan styrke og tone de forskjellige musklene i magen, spesielt obliques, og de forskjellige muskler i hoften, i tillegg til selvfølgelig å arbeide med armene. Følg disse enkle trinnene for å gjøre det riktig:

1. Separat føttene på høyden av hoftene eller litt mer og ta en kettlebell med den ene hånden og løft den opp til brystet og deretter over hodet med armene strakt strakt.
2. Bøy hoften senker hodet og kommer til å berøre foten med frihånden mens du holder vekten, som i bildet nedenfor.
3. Gå tilbake til rett posisjon uten å senke vekten og gjenta bevegelsen, senk sakte. Gjør det flere ganger før du slipper vekten riktig, senker den til brystets høyde og deretter til gulvet, og deretter bytter du armen.

Oppdag i denne artikkelen Hva er de beste øvelsene for abdominals uten å bruke disse vekter.

Strykejern med knusninger til magesekken

Endelig er utøvelsen av jern- eller horisontal stabilisering en av de mest effektive for å arbeide ikke bare bukene, men også resten av kroppen, da det også er spesielt gunstig for armene, beina, baken og ryggen.

Selv om du kan gjøre denne øvelsen uten vekter, som vi forteller deg i denne andre artikkelen om Hvordan du gjør crunches med jern, anbefaler vi at du bruker kettlebells for å gjøre det mer effektivt å jobbe denne delen av kroppen din. For å gjøre dette må du bare følge disse trinnene nøye:

1. Stå på en knelematte, lene seg med hendene som hviler på kettlebells og sørg for å plassere dem i linje med skuldrene.
2. Løft knærne og bruk føttene på føttene som støtte.
3. Plasser ryggen og armerne rett og kontrakt magen for å bedre stabilisere og arbeid dette området av kroppen din mer.
4. Hold noen sekunder, så er det først å utholde lite tid slik, men med passasjer av dager og treningsøktene øker denne gangen.
5. Husk ikke å løfte hoften eller bøy knærne slik at treningen er effektiv og du ikke skader deg selv.
6. Når du er ferdig, må du støtte knærne for å hvile et sekund og gjenta øvelsen. Først gjør du 3 ganger disse platene og litt etter litt, og du vil øke mengden og tiden.

Å gjøre denne øvelsen vil brenne mange kalorier og få styrke og tone i alle disse delene av kroppen din. Men siden du er i denne posisjonen, og du har to kettlebells i hendene, anbefaler vi deg å prøve en annen øvelse som vil øke mage-, arm- og ryggarbeidet. Det er alternativ roing på grillen . For å gjøre dette må du sørge for at du er godt stabilisert, og du må løfte en av vekter opp til skulderen, eller hva armen lar deg i begynnelsen, og gradvis senke den igjen for å forandre armvekten og oppveie det motsatte av på samme måte. Gjør 5 repetisjoner for å starte, og du vil se at du på kort tid gjør mer.