Isometriske øvelser er teknisk øvelser der musklene blir utsatt for en bevegelse mot en meget høy motstand i løpet av kort tid. Det vil si at muskelen i utgangspunktet strekkes og holdes anspent i en periode, ikke veldig lang, og på denne måten blir musklene i dette området jobbet. Gjennom disse øvelsene fungerer muskelen uten behov for konstant trening, men ved sammentrekning. Dette er øvelser som går veldig bra for å komme seg fra en skade, men også for å opprettholde en del av kroppen på en eller annen måte, i dette tilfellet underlivet. I tillegg kan de gjøres hvor som helst, så du trenger ikke å gå på treningsstudio for å trene dem. Hvis du vil vise en flat mage i denne artikkelen, gir vi deg nøklene til å utføre noen isometriske øvelser for magen .
Isometriske buk med knestøtte
En måte å begynne å gjøre på disse øvelsene, spesielt når du har trent i kort tid, er isometriske buk med støtte på knærne . De er også sterkt anbefalt å gjenopprette fra skade.
Selv om det fortsatt er spenning i området, er det et annet poeng med støtte i knærne som gjør det lettere, og derfor er det bra for folk som starter med denne type trening. Når du fortsetter å holde mer, kan du øke spenningen eller gå videre med andre øvelser.
For alle øvelsene som vi skal vise, er det viktig å ha en matte på gulvet og unngå å skade oss selv. Følg disse trinnene for å utføre denne isometriske øvelsen for abs:
- For å utføre denne øvelsen må du stå opp på matten og hvile underarmene på gulvet.
- Hold knærne også støttet så vel som spissene på føttene.
- Løft området på esel og mage slik at det er rett og kontrakterer magen.
- Hold deg så i 10 eller 30 sekunder, avhengig av hva du tåler.
- Det er viktig at pusten er normal og du ikke inneholder den. Gjenta denne øvelsen flere ganger hver gang du gjør det.
Sideplate for å gjøre isometriske buk
For å lage en sideplate må du ligge på matten på siden som støtter albuen, slik at armen sitter fast på matten. Bena skal holdes sammen på gulvet og knærne er litt bøyd, men ikke bøyd helt. Nå begynner å heve hoften slik at du er helt rett tilbake og hviler på albuen og kneet. Hold denne posisjonen i 20 eller 30 sekunder, og gjenta deretter med motsatt side.
Sesjonene må være 5 ganger hver side. For eksempel kan du begynne å trekke muskelen i 30 sekunder og hvile en annen 30. Så du må gjøre det opptil fem ganger per side. Fortsett å gjøre dette i en uke, og du vil legge merke til resultatene. Mens du holder deg, kan du øke sekunder med sammentrekning på 10 i 10 eller 5 i 5.
På denne måten vil du ende opp med å gjøre et minutt av sammentrekning for hver serie og trening, som vil bli merkbar i magen.
Isometrisk trening med bosu for magesekken
Bosu er et gymnastikkverktøy som består av en halv sfære som ligner en ball på en flatt base. Den har samme konsistens som en ball, slik at det bidrar til å forbedre balanse og muskulatur. Å gjøre situp på en bosu, som er ustabil, er perfekt siden musklene fortsatt vil fungere dobbelt så mye.
For å gjøre dette kan du plassere bosu under underarmene dine, hendene eller knærne og til og med opp ned (med ballen nedover) for å øke øvelsen ytterligere. For å begynne å prøve å utføre den første øvelsen har vi sett (abs med støtte på knærne) med bosu under underarmene. Deretter kan du prøve mange flere kombinasjoner med andre typer isometriske buk.
Jern med utvidede armer
For å lage plater med forlengede armer blir også bosu brukt, selv om du kan klare seg uten det, men på denne måten vil du øke motstanden, og derfor vil du gjøre mer spenning. Plasser føttene i bosu og håndflatene eller underarmene dine (hva du foretrekker og kan) på gulvet, at de er separate. Stillingen er som en normal buk- eller opptrengningsøvelse, så legg føttene i bukta, i konvensjonell bøyemodus, og håndflatene på hånden eller underarmene, avhengig av treningsnivået. Du må holde ryggen rett og oppe i noen sekunder mens du trekker opp magen. Med bosu hjelper vi støttepunktet å være veldig stabilt, og derfor må du gjøre mer styrke.
Isometriske buketter med bevegelige plater
I dette tilfellet er det bevegelse under treningen. For å gjøre isometriske oppsett med bevegelige plater, følg disse trinnene:
- Den begynner i en normal plate som støtter håndflatene.
- Litt etter litt, og fortsetter å støtte underarmene for å plassere oss i stillingen som et lavt jern (at magen din nesten berører bakken).
- Serien består av å gjenta denne øvelsen flere ganger, slik at du går fra lav til høyt jern og omvendt.
- Du kan gjenta det så mange ganger du vil, selv om det i begynnelsen vil koste deg mye.
Isometrisk crunches med mindre støttepunkter
I dette tilfellet øker vanskeligheten, siden vi vil dispensere med et av støttepunkter, for eksempel som en arm eller et ben. Det er vanskeligere enn en konvensjonell isometrisk buk, siden det krever mer balanse og innsats. Siden det er mindre støtte, må magen gjøre mer styrke for å kompensere for ubalansen.
Prøv det på forskjellige måter og alltid fra en strykeposisjon . Selvfølgelig, hvis du har en arm og en annen ikke, og du også vil eliminere et ben, må du passe på at det er motsatt av armen som du har fjernet for ikke å destabilisere deg helt. Hold så mye tid som mulig, og se støttestøtten du fjerner varierende.
Klatreren
Klatreren er en øvelse som mottar dette navnet på grunn av sin posisjon, noe som ligner på en person som klatrer. Å gjøre den isometriske øvelsen av klatreren følger disse enkle trinnene:
- En del av den fulle høye jernposisjonen.
- Begynn med å bøye ett kne slik at du tar det til motsatt arm.
- Bytt deretter på kneet og ta det til den andre armen.
- Det høyre kneet vil gå til venstre arm og omvendt.
Gjenta så mange ganger som mulig, men husk å hvile og forandre trening for å ikke overexert muskler.
Kontraindikasjoner av isometriske øvelser
Isometriske øvelser er veldig gode å gjenopprette fra skader, og i dette tilfellet bruker magen riktig også å bidra til å styrke muskler i magen. Imidlertid er de ikke anbefalt for personer med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk, siden mye blodtrykk er akkumulert og kan være skadelig.
Legg Igjen Din Kommentar