Øvelser med elastikk for glutes

Et av områdene som er mest søkt å forbedre, herde og tone i dag gjennom trening er gluteus . Både hjemme og på treningsstudio er det flere måter å jobbe baken på, spesielt for å oppnå større fasthet i området . I tillegg er det viktig å huske på at musklene som gjør dem nært knyttet til utførelsen av alle sportsaktiviteter, så det er viktig å holde dette området styrket for å unngå mulige skader.

Innenfor det brede utvalget av øvelser som kan velges for å tone og herde baken, er en av de mest effektive de som er laget med elastikk, siden bevegelsens innsats må legges til motstanden som skaper dette verktøyet. I forklarer vi øvelsene med elastisk bånd for skinker mer effektivt .

Du kan også være interessert: Øvelser for å løfte glutes

Squat med elastikk

Hekken er en av de mest komplette øvelsene som finnes, og er perfekt for å styrke og tone baken og øvre del av bena. Hvis motstanden til et elastisk bånd blir lagt til, vil effekten av øvelsen bli mye større.

Først er bandet plassert rett over knærne, så du må tvinge til å skille bena.
Når den er ordentlig plassert og sikret, plasseres legemet i utgangspunktet for å utføre knebøyet, det vil si at knærne er skilt i henhold til skuldrene og litt bøyet.
For å utføre knebøyet, senk stammen og baken, som å sitte, for å danne 90 grader med gulvet, for å unngå å presse knærne.
Etter at startposisjonen vil komme seg sakte, konsentrerer du alltid styrken i gluteals, hamstrings og quadriceps.

Det anbefales å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen. Du kan også være interessert i denne andre artikkelen om hvordan du gjør knep for glutes.

Sideklubber med elastikk

Denne øvelsen er gjort ved å gjøre knebøy som tidligere forklart, men med en liten variasjon. Her forklarer vi trinn for trinn hvordan man skal utføre sidekanten med elastikk :

Det begynner med å plassere elastisk bånd under knærne, siden det skal utføre en forskyvning og dermed er motstanden større.
Klippen er gjort på samme måte, men når den kommer ned igjen, beveger en av beina seg til den ene siden, åpner gapet mellom beina og øker motstanden.
Holder i ca 10 sekunder og endrer bena.

Det anbefales å utføre øvelsen i 4 sett med 10 repetisjoner .

Bro med elastikk

En av de mest effektive øvelsene for å styrke og tone baken er broen, noe som gir effektivitet hvis du legger til elastikkens motstand. I dette tilfellet vil bandet plasseres like under baken ; vi forklarer nedenfor hvordan du gjør det:

Den opprinnelige posisjonen til øvelsen ligger på bakken oppover, med knærne bøyd og sålene på føttene støttes fullt på bakken.
Den består av å heve stammen og hofter mot taket, og konsentrerer styrken i glutealen.
Denne posisjonen opprettholdes 10 sekunder, og deretter gjenopprettes startposisjonen, for å gjenta igjen.

Det anbefales å utføre denne øvelsen 8 ganger .

Glute spark med elastikk

En annen øvelse som fokuserer veldig effektivt på baken er det såkalte "gluteus kick". Nedenfor forklarer vi trinn for trinn hvordan du utfører denne øvelsen :

For å gjøre dette, er elastikken plassert rundt anklene. Den innledende posisjonen støtter underarmer og knær på gulvet.
Øvelsen består i å heve ett av de to beina og utføre en sparkende bevegelse oppover, idet den andre benen hviler med knær på bakken.
Bevegelsen må styres for å kunne fungere glute musklene ordentlig.
Øvelsen gjentas 6 ganger med hvert ben .

Det anbefales å gjøre 4 sett med 6 repetisjoner med hvert ben.

Lateral glute spark med elastisk bånd

Denne variasjonen av gluteus sparken hjelper også fast til musklene som gjør det opp. Det elastiske båndet plasseres like under knærne for å øke motstanden. Fortsett å lese for å vite hvordan du skal utføre denne oppgaven på riktig måte:

Den starter fra en første stående stilling, og det anbefales å lene seg på en overflate som en vegg eller på et objekt som en stol, med hånden motsatt benet som skal utøves i utgangspunktet.
Fra stående stilling og med knærne skilt etter bredden på skuldrene løftes benet motsatt den støttede hånden sidelengs og startposisjonen returneres for å utføre bevegelsen igjen.
Det blir gjentatt 6 ganger med hvert ben .

Det anbefales å gjøre 4 sett med 6 repetisjoner med hvert ben. Hvis du likte denne artikkelen om øvelser med elastisk bånd for bakder, kan du være interessert i dette andre om Øvelser til fettgluter.