Et av de mest populære målene blant de som starter en treningsøkt er å markere abs. Det vanligste er imidlertid at det har en tendens til å markere den øvre delen, mens den lavere tar mer tid, på grunn av plasseringen av musklene som er involvert.

Den gode nyheten er at det er spesifikke bevegelser som kan hjelpe deg med å oppnå en mindre påvirkning underliv, så hvis du vil vite hvordan du markerer underlivet hjemme, følg disse tipsene.

Du kan også være interessert i: 5 øvelser for å styrke magen hjemme. Fremgangsmåte for å følge: 1

Før du begynner å definere underlivet, er det viktig å forstå at hvis det er betydelig overvekt, kan øvelsene ikke hjelpe mye. Først må du redusere fettlaget rundt musklene involvert før du prøver å definere dem. Det betyr ikke at du må forlate ideen om trening, men du må ta med kardiovaskulære øvelser som favoriserer vekttap.

Oppdag i denne andre artikkelen Hva er de beste aerobic aktivitetene.

2

I tillegg til trening, er en måte å stimulere definisjonen av underlivet på å forbedre fôring . Å spise sunt hver dag, du må redusere forbruket av raffinerte sukker, alkohol og mettet fett, og øke inntaket av grønnsaker, proteiner, komplekse karbohydrater og sunne fett, vil ikke bare hjelpe deg med å regulere vekten din, men vil forhindre deg i å få mer fett i bukområdet.

3

Dette er noen øvelser som kan hjelpe deg med å markere underlivet hjemme . For å begynne, kan du gjøre to sett med 12 repetisjoner og deretter legge til en annen serie og nå 15 repetisjoner i hver:

De klassiske bukene på gulvet er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å nå målet ditt. For å gjøre dette, legg deg med knærne dine og hendene dine bak hodet. Inhalere, og når du puster ut, løft opp kofferten på knærne. Deretter går det tilbake til startposisjonen. Dette er en av de mest populære bevegelsene for å starte i bukene, og ofte gjort som en oppvarmingsøvelse. Hvis du først har problemer med å holde føttene på bakken, kan du be noen om å hjelpe deg, holde bena mens du gjør bagasjerommet.

4

Å gjøre elevasjon i 4 ganger er litt mer intens enn andre øvelser, men det gir svært gode resultater. Ligge på gulvet, med beina utvidet og ryggen rett, løft ett ben til det er vinkelrett på kofferten din. Løft det andre benet uten å senke den andre, og når begge er opp, begynner å sakte ned hvert ben for å nå startposisjonen.

5

Å utføre bekkenløftet på gulvet vil hjelpe deg med å definere denne delen av magen din for å matche den med toppen. Ligg på gulvet med beina dine bøyd og armene dine på sidene av kroppen din. Ta knærne til brystet, ta føttene av bakken og løft hoftene litt. Deretter går det tilbake til startposisjonen.

6

Benoppløpet er en annen sterkt anbefalt øvelse for å oppnå målet om å definere denne delen av magen: På gulvet, med ryggraden rett og beina litt bøyd, legg håndflatene dine i ryggene dine. Kontrakt magen og løft begge bena for å ta dem av bakken, men uten å få dem fullt vertikalt. Hold bevegelsen i ca 5 sekunder og senk bena.

7

De velkjente sykkelmagasinene er perfekte for å markere området på ditt underliv . For å lage dem, ligg på gulvet, denne gangen med hendene bak hodet ditt. Bøy knærne i en 45 ° vinkel. Løft begge bena og ta kofferten til et av knærne bøyd mens du strekker den andre, parallelt med bakken. Det bøyde kneet skal være så nært som mulig til albuen på motsatt side av kroppen din. Nå er bagasjen vendt mot motsatt side og benet som ble strukket må nå bøyes, mens den andre går for å strekke seg.

Ikke bruk hendene til å presse hodet eller nakken, siden du ikke bare kan skade deg selv, men du vil begrense en god del av det muskulære arbeidet som må gjøres for å gjøre treningen effektiv.

8

Et annet alternativ til å utøve denne delen av kroppen din er å gjøre sidebordet med en benløft : På gulvet, liggende på høyre side, støtter øvre del av kroppen med underarmen på samme side, pass på at albuen din er justert med skulderen din, mens ditt høyre ben støtter resten av kroppen din. Løft venstre ben, hold bevegelsen i omtrent tre sekunder og senk legget for å starte bevegelsen på nytt. På slutten av serien, gjenta på den andre siden.

9

Mammene i V er også en svært populær metode. Hvis du har en treningsball, kan du oppnå merket abs hjemme på en morsom måte. Du må bare ligge med din høyre kropp og beina dine forlenget. Ta ballen og hold den over hodet, og løft torsoen samtidig som du gjør det samme med beina. Kroppen din må forbli i en "V" -form under bevegelsen, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.

10

Husk at det viktigste med trening er kvaliteten på bevegelsene . En større mengde øvelser, spesielt hvis du starter, vil bare eksos og til og med skade dine muskler. Du kan bruke denne rutinen tre ganger i uken, og velge tre eller fire bevegelser som du kan gjøre uten problemer, men alltid vekslende med annen trening eller sport som hjelper deg med å styrke og definere andre muskelgrupper.