Øvelse regelmessig, medium eller høy intensitet, minst tre ganger i uka, anbefales sterkt, både for å opprettholde en tilstrekkelig vekt og å utvikle, styrke og tone muskler og forhindre et stort antall sykdommer. Fysisk aktivitet gir et stort antall fordeler og anbefales for alle aldre, og tilpasser alltid øvelsene og intensiteten avhengig av personen.

Mange mennesker utfører ikke nok fysisk trening, enten på grunn av mangel på tid eller til å utvikle en stillesittende livsstil. Men ikke å gå på treningsstudio eller hvor som helst å gjøre sport er ikke en unnskyldning. Det er øvelser som kan gjøres komfortabelt og enkelt, selv hjemme, og uten å måtte investere mye tid. Det er viktig å utføre en serie øvelser som styrker og tones hele kroppen, slik at vi forklarer hvordan du får en fullstendig kroppsrutine .

Du kan også være interessert i: Fordeler med kroppsbalansen

Varm opp før du gjør en fullstendig kroppsrutine

Før du begynner å utføre hele treningsrutinen, anbefales det å forvarme opp for å unngå å lide noen form for skade, trekk eller muskelkontrakt. Vi anbefaler at du utfører en mild oppvarming på tredemølle eller sykkel i 10 minutter, og strekk musklene generelt, siden vi i dette tilfellet vil jobbe hele kroppen.

Full kroppsrutine for å trene den øvre delen

For å trene dette området må du utføre en rekke øvelser for å arbeide dine armer, skuldre, rygg og mage globalt. Med disse 3 øvelsene til å fungere hele overkroppen trener effektivt:

pushups

Å gjøre pushups plasserer kroppen din på magen, hviler håndflaten på gulvet, i henhold til skuldrene og brysthøydenes bredde. Hvis du allerede har nok styrke, støtte føttene, ellers kan du gjøre dem ved å støtte knærne. Styrke, skyver mot bakken for å løfte hele kofferten, uten at hoftene synker, holder ryggen rett. Når armene dine er helt forlenget, fall ned igjen og gjenopprett startposisjonen. Vi anbefaler at du gjør 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Enhendt roing

For denne øvelsen trenger du en håndvægt og du må velge den som passer til din styrke. Støtt en arm og ett ben på samme side på en benk, slik at armen er helt strukket og kneet støttes, med beinet bøyd. Sett det andre benet på gulvet og ta med armen som ikke lytter hantelen. Strekk den armen til bakken for å starte fra den startposisjonen. For å utføre øvelsen, bøy armen takket være albuen, uten å ta den av kroppen, til armen er i 90 graders stilling. Så senker han armen igjen og styrer bevegelsen. Gjør 4 sett med 12 repetisjoner .

Jern for magen

Strykejernet eller brettet er en av de beste øvelsene for å arbeide med muskler i magen og hele kjernen generelt. Faktisk er denne øvelsen perfekt for å jobbe med en fullstendig kroppsrutine, siden i virkeligheten jobber hele kroppen med ganske mye. For å gjøre det, ligg på magen, med underarmer og føtter som hviler på gulvet. Hold ryggen rett, stramme muskler i magen. Hold inne denne stillingen i 30 sekunder og gjenta 3 flere ganger.

Rutinemessig kropp for å trene bunnen

For å trene den nedre delen av toget, tilbyr vi deg disse 3 øvelsene for å jobbe benmusklene globalt, de er enkle og svært komplekse øvelser:

knebøy

Squats er en av de mest komplette øvelsene for å jobbe med lavere tog. For å gjøre det riktig legger vi bena i henhold til skuldrene, med føttene vendt fremover. Klem magen for å holde ryggen i riktig posisjon. Når du er riktig plassert, kommer kroppen din ned, som om du skulle sitte på en stol, bøy knær til de danner en 90 graders vinkel med bakken. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett med 12 repetisjoner .

dødvekt

For denne dødevekten er det nødvendig å ta et par dumbbells, som du vil velge i henhold til din styrke. Startposisjonen står med bena i henhold til bredden på skuldrene og føttene vendt fremover. Ta håndleddene med hendene, hold dem horisontale og faller foran kroppen din. Når du er klar, din kropp kommer ned, som om du skulle sitte ned, men litt bøyde knærne og gjør det meste av bevegelsen selv med hofter og rumpe. Gå tilbake på kroppen din og gjenopprett startposisjonen. Gjør 4 sett med 12 repetisjoner .

Broen

Denne øvelsen jobber med glutealområdet og hele kjernen. Ligg på gulvet på ryggen, med føttene flatt på gulvet og knærne bøyde seg. Løft hoftene mot taket, gjør styrke med baken og hold magen hardt. Hold opp 20 sekunder og gå ned igjen. Gjør 4 sett med 10 repetisjoner .