Fysisk aktivitet er en av de grunnleggende elementene for å ha en sunn rutine, alltid ledsaget av et sunt og balansert kosthold. Vektendringer som overvekt eller fedme skyldes en stillesittende livsstil og utilstrekkelig spisevaner. Å bekjempe disse lidelsene er svært viktig å trene regelmessig, for å få og opprettholde en passende vekt.

Det er forskjellige måter å gjøre fysisk aktivitet på, og en av dem skal til et treningsstudio. Det er et av de ideelle alternativene hvis du ikke kan utføre lagsporter på grunn av mangel på tid eller problemer for å finne folk som ønsker å trene i fellesskap. En av de mest effektive opplæringen for å gå ned i vekt og få det mest hensiktsmessige for hver person er den såkalte HIIT ( High Intensive Interval Training ) eller høy intensitetsintervalltrening. I forklarer vi hvordan du gjør en HIIT-trening uten vekter .

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre HIIT-opplæring hjemme for nybegynnere

Hva er HIIT-opplæring?

HIIT-opplæringen, hvis navn er hentet fra akronymet i engelsk High Intensive Interval Training, består av en rutine av en eller flere øvelser hvor intervaller med fysisk aktivitet utføres med svært høy intensitet, vekslet med hvile eller hvile av svært lav intensitet.

Denne typen anaerob treningsrutine har eksistert siden 1940-tallet, selv om bruken hennes til sist var eksklusiv for utarbeidelse av idrettsutøvere. I de senere år har det blitt en av de mest brukte metodene av personlige trener og eksperter for vekttap.

HIIT-trening hjelper ikke bare å gå ned i vekt, det har også mange fordeler på andre nivåer nært knyttet til helse, for eksempel forebygging av kardiovaskulære sykdommer eller andre patologier, som diabetes. Det bidrar også til å øke lungekapasiteten.

Men det er viktig å huske på at ikke alle kan utføre denne typen opplæring, spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre fysisk trening regelmessig eller hvis du har noen hjerte-og karsykdommer. Derfor er det viktig å utføre en forsøkstest på forhånd av en ekspert.

Slik forbereder du deg på en HIIT-opplæring

Hvis det er første gang du skal utføre en HIIT-type trening, er det veldig viktig å forberede seg riktig. For dette, anbefaler vi deg å begynne å vane på musklene, kardiovaskulærsystemet og luftveiene til en type trening som krever at organismen er påkrevd.

Det er viktig å starte med kardiovaskulære øvelser . Begynn med grunnleggende rutiner som å gå på tredemølle, arbeide på sykkelen eller på elliptisk. Hvis du ikke gjør fysisk aktivitet regelmessig, start med 20 minutter av noen av de tre oppgavene nevnt ovenfor tre eller fire dager i uken, og øk intensiteten og motstanden når kroppen din blir brukt. Tiden går opp til 45 eller 50 minutter etter en måned. Etter en annen måned hvor du kan legge til andre øvelser som penger, knekk og mage etter en rutine utarbeidet av skjermen eller treneren, og en stresstest, kan du starte med HIIT-opplæring.

Hvordan lage en HIIT treningsrutine uten vekter

For å gjøre en HIIT-opplæring uten vekter eller dumbler anbefaler vi at du velger en av disse tre maskinene: båndet, sykkelen eller roingen. Opplæringen varer i 30 minutter, hvor det vil være intervaller med høy intensitet, hvor du vil nå maksimalt antall alternative pulseringer med hvile.

1. Start med tre minutter med oppvarming der du kommer til en økende intensitet. Hvis du trenger ett minutt til å varme opp, kan du bruke det.
2. Når du har oppvarmet, gjør 30 sekunder med maksimal intensitet, og gjør hvileperioden, der du senker intensiteten til et lavt nivå slik at du kan gjenopprette, i 60 sekunder.
3. Gjenta disse to typer intervaller fire ganger, og gjør deretter et to-minutters hvileperiode.
4. Start på nytt med en veksling på ti intervaller tidligere forklart til du når 28 minutter.
5. Senk intensiteten for de to siste minuttene for å komme tilbake til roen.

Det anbefales å utføre denne typen opplæring maksimalt to ganger i uken, og husk at det er nødvendig med en prøve på innsats på forhånd, i tillegg til å konsultere med treneren eller skjermen.