Hvis du vil se en tonet og styrket figur, trener ryggen er viktig. Dette området består av ulike muskler som også krever oppmerksomhet, noe som gjør at bakområdet ser bra ut, og vi får også bedre definisjonen av andre områder, for eksempel armer, så du bør ikke gå glipp av rutinen.

Men hva er de beste øvelsene for ryggen ? Hva å huske på når du praktiserer dem? Dette området er ikke alltid deltatt under trening, så det er ideelt å vite de beste måtene å styrke musklene dine, spesielt for nybegynnere. Finn ut i denne artikkelen.

Du kan også være interessert i: Gunstige øvelser for ryggen

Rowing med en bar eller med en skive, en komplett øvelse

Roing er en øvelse full av fordeler som bør være til stede i rutinen din hvis målet ditt er å styrke og tone ryggen din. Du kan gjøre det på forskjellige måter, men vi anbefaler to enkle og enkle måter: Utfør bevegelsene ved hjelp av stangen eller trissen.

• Rowing sitter med remskive

I likhet med bevegelsen du ville utføre hvis du ropte to armer i en båt, er det roing med en remskive et godt alternativ for de som foretrekker å styrke musklene ved bruk av maskiner. Med denne øvelsen jobber vi trapesen, de bakre deltoidene, den større runden, rhomboidene og latissimus dorsi.

Du må velge en vekt som du kan trekke ut fra muskelen, men uten å overbelaste den, skal ryggen være rett og brystet litt utover for å utføre øvelsen på riktig måte. Det anbefales å utføre 4 sett med 15 repetisjoner.

• Rowing med bar

For å utføre denne øvelsen bør du bøye knærne litt, ta ut skinnene dine og bøy ryggen litt fremover. Ta baren ved å plassere hendene dine bredere enn skuldrene dine, løft den på navelhøyde med albuene bøyd, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Med denne øvelsen vil du jobbe trapezius, større runde, bakre deltoider, latissimus dorsi og ryggraden, som er en veldig komplett aktivitet.

Lag 4 sett med 12 repetisjoner.

Død vekt for en sterk rygg

Blant de beste øvelsene til ryggen, kan vi ikke legge til side et ideelt alternativ for å styrke lumbale og arbeide også med ulike områder av beina, dødløftet.

For å gjøre dette må du plassere en bar til føttene med en vekt som du kan jobbe med, skille bena litt, og med armene spredt med en bredde som ligner på skuldrene dine, bøy deg ned for å ta fat i baren, og slipp all vekten av din tilbake. Hold stangen og gå opp i vertikal stilling, og gjenta bevegelsen bøyes ned for å forlate stangen.

Når vi bøyer ned denne øvelsen, styrkes lumbale muskler mens du arbeider i baken, femorale biceps, semitendinosus og semimembranosus. Når vi går opp med baren, jobber vi også med trapes, større rhomboid, større runde og latissimus dorsi, som er en veldig komplett løsning for øvre og nedre tog.

Lag 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Dominerte, en klassiker

Opptrekkene er en av de mest klassiske og effektive tilbakeøvelsene, men det er ikke lett å utføre med en enkel bar. Derfor kan vi i treningsapparater finne hakemaskiner som gjør at vi kan jobbe med en lavere vekt enn vår egen kropp, forenkling av bevegelse og for å styrke dette området.

Det viktigste er at hendene er godt skilt og at kjeften når baren og deretter går tilbake til startposisjonen. Fordi det er nødvendig å løfte hele kroppen med bare styrken på armene og ryggen, kan denne øvelsen være kompleks for nybegynnere eller for de som har stor vekt, så det anbefales å bruke maskinen til dette formålet 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Musklene vi jobber med når du utfører pullups er biceps, den store og mindre runde, infraspinatus, latissimus dorsi, nedre trapezius og rhomboids.

Brystet trekker, et alternativ til chin-ups

Hvis du absolutt ikke kan trekke opp i baren, og du ikke har tilgang til en opptrekksmaskin, så brystet trekker eller skive til brystet, er et godt alternativ som gir resultater, men ikke så effektive som øvelsen anbefalt ovenfor.

Med hendene godt adskilte holder vi baren i remskive, og vi tar det til brystet, i denne bevegelsen må albuene bære bakover og brystet må utvides. Det er viktig å lene seg litt tilbake for å utføre bevegelsen på riktig måte.

Med brystpulene jobber vi biceps, større runde og latissimus dorsi. Det anbefales å utføre 4 sett med 15 repetisjoner hver.

Fysiske aktiviteter som bidrar til å styrke ryggen din

I tillegg til disse øvelsene for å styrke ryggen, kan noen aktiviteter hjelpe deg med å tone dette området, for eksempel:

• Nadar.
• Gjør yoga
• Øv pilatus.
• Utfør tai-chi.

Anbefalinger for å utøve ryggen

For å oppnå målet om å styrke ryggen, er det viktig å huske på noen grunnleggende anbefalinger:

• Som enhver annen muskelgruppe, bør ryggen ikke utøves daglig, men vi bør gå minst en hviledag for å unngå å legge inn musklene som er involvert og forårsake ubehag.
• Vekten som vi laster, skal øke gradvis etter hvert som vi får motstand, så vi vil jobbe musklene litt etter litt og unngå overbelastning.
• Det er viktig å utføre bevegelsene nøye og korrekt, slik at vi unngår skader i dette området.
• Ikke glem å spise riktig og fullfør treningen din med en god vektrutine og de beste øvelsene for å tone armene dine.