Tilbringe dagen med å sitte foran en skjerm eller kjøre er en av de verste ting for våre glutes. Det stillesittende livet gjør disse forstørrelsene, taper toning og blir myke. Tilsvarende er det en av de viktigste faktorene som fører til utseendet av cellulitt. Det er derfor vi ønsker å forklare hvordan du trener sittende balder, slik at det å være i stolen ikke er et problem, men en del av løsningen.

Du kan også være interessert i: Slik trener du bena mens du sitter

Konsekvenser av å sitte i mange timer

Vi har allerede forklart at det er dårlig for å sitte lenge, men det er ikke begrenset til denne delen av kroppen vår. Å være mange timer som sitter som det skjer med så mange mennesker som blir tvunget av deres arbeidsplaner, har konsekvenser i hele kroppen. Noen av de viktigste konsekvensene av å sitte i mange timer er:

• Øk vekten
• Det er endringer i stoffskiftet.
• Ryggproblemer fra stillingen.
• Hjerteproblemer

Men selv om forpliktelsene ikke tillater oss å bruke mindre tid sitter, kan vi utføre visse øvelser for å styrke gluteus eller gå ned i vekt mens du sitter. Gjør ingen feil, gjør spesifikk og komplett arbeid i et treningsstudio vil alltid være bedre, men disse øvelsene kan være en svært viktig endring. Nedenfor forklarer vi hvordan du trener sittende balder.

Toning balder sitter ved høyder

Benløftene under bordet kan være en veldig god og effektiv toning baken mens du sitter, men fungerer også på magen og bagasjerommet. I utgangspunktet bør man løfte det rette benet, en om gangen, og holde den opp i et sekund og deretter endre benet. Slik gjør du det trinn for trinn:

• Når du løfter den, bare ha den noen få centimeter over bakken.
• Hold den på høy 10 sekunder.
• Gjenta den samme prosessen med det andre benet.
• Gjenta dette så mange ganger du vil i løpet av dagen.

Kontrakt glutes for å herde dem

Sikkert den enkleste måten å trene ryggene på uten å måtte stå opp fra stolen, er å kontrakten denne muskelen mens du sitter . Hver gang du klemmer disse musklene, vil du legge merke til hvordan de trekkes sammen og at hoftene stiger litt. Det er to forskjellige måter å gjøre det på, og alle kan fungere:

• Kontrakt skinker 5 sekunder og hvile andre 5. Gjenta 10 ganger og gjør denne serien 5 ganger i løpet av dagen.
• I 1 minutt, kontrakt og slapp av gluteus så mange ganger du kan.
• Kontrakt glutene og hold dem der så lenge du kan.

Rotasjon av sittende ben

Denne øvelsen ligner på benlifter, men i dette tilfellet legges en ekstra til. Du må plassere skinnene dine nesten på kanten av setet ditt, og hold deg på gulvet med et halvbøyet ben. I sin tur skal det andre benet løftes og roteres i en sirkel til høyre. Her er noen tips for å maksimere disse oppgavene:

• Begynn med små sirkler, og hver eneste sving ser du å gjøre dem større.
• I hvert minutt, skift retningen du roterer.
• Når du har gjort rotasjonene i begge retninger, bytt beinet og gjør det samme.

Klemmer til tone skinker

Hvis du er på jobb kanskje dette ikke vil være så lett å gjøre og gå ubemerket, men det er sannsynligvis det mest effektive alternativet til å tone glutes . Det er ikke nødvendig at du står opp eller ligger på gulvet. Det eneste du bør gjøre er å skille føttene dine slik at de er på menns høyde og stå opp litt fra stolen, 2 eller 3 centimeter. Noen triks for å gjøre denne øvelsen på riktig måte er:

• Hold ryggen helt rett hele tiden.
• Hold deg oppe i 10 sekunder, selv om du kan være slik i så lenge du holder fast.
• Gjør det 10 ganger på rad.
• Du kan bruke hendene på pulten til å holde balansen, men prøv å ikke gjøre mer styrke med armene enn med gluten.

Ben bortføring

Ved siden av knebøyene er bortførelsen av benene den mest komplette øvelsen av de som vi har eksponert i denne artikkelen. Den gode tingen er at handlingen ikke er begrenset til bare toning av rumpen, men dens effekter forekommer også i adductors og quadriceps.

Sitter normalt, bør du legge hendene mellom bena, på knærne. Mens du på den ene siden bør prøve å lukke beina gjør styrke, derimot, må du gjøre styrke med armene for å hindre knær i å komme sammen. Gjør dette i 30 sekunder og, etter hvile på samme tid, gjenta det 30 sekunder mer. I det minste bør du gjøre 5 sett med denne øvelsen, men du kan gjøre det så mange ganger du vil.