Det er mange kroppsdeler som vi kan styrke og forbedre i treningsstudioet. Normalt tenker vi på biceps, triceps, pectoral eller magesekken, men vi glemmer muskler i underkroppen. Blant dem er baken, musklene i rumpa, som vi kan jobbe med å gjøre knep. Vil du vite hvordan? Fortsett å lese fordi vi forklarer hvordan du gjør knep for glutes .

Du kan også være interessert i: De beste knepene for gluter og ben. Steg for å følge: 1

Før vi begynner, minner vi deg om at en hvilken som helst type knebøy vil hjelpe deg å styrke baken og bena, selv om ikke alle av dem vil ha samme effekt på muskler i rumpa. Byttet og andre vektøvelser som dødløftet vil også hjelpe deg med å arbeide med gluteus.

Når det gjelder rutinene, kan du gjøre følgende øvelser tre til fem dager i uken i henhold til treningen din, og husk å variere øvelsene og respektere resten av dagen, spesielt hvis du trener tre dager i uken.

2

Vi startet med ATG-knep, akronym for rump til bakken (rump til bakken på engelsk), et navn som forteller oss alt om øvelsen. Legg vekten på skuldrene og senk alt du kan, nesten til rumpene berører bakken. Jo lavere du går, jo mer din balder fungerer, men vær forsiktig fordi de også lider mer fra knærne.

3

Den bulgarske eller ene benkampen er et kryss mellom et knep og et skritt, men det er en av de beste øvelsene for å trene glutenene . Rett et ben på en fast overflate i knehøyde og med den rette bakken lavt til den danner en 90 ° vinkel med frambenet. Deretter skyv frontbenet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør de samme repetisjonene med hvert ben, og du kan legge vekt på.

I vi gir deg noen tips slik at du vet hvordan du bruker pilates for baken.

4

Med høy eller åpen knekk, i tillegg til baken, vil vi jobbe musklene på innsiden av beinet . Vi står med beina våre spredt utover bredden på skuldrene våre, som sumo wrestlers gjør, og våre tær vender utover. Du må bare gå ned til knærne og rumpa er parallelle. Klem magen og hold stammen rett.

Når du bærer vekten, har vi to alternativer: Kast baren til skuldrene, som i vanlige knep, eller bruk en hantel eller dumbbell. I dette tilfellet kan vi få dem foran kroppen.

5

Men hvis det er en versjon av knebøyet som vi virkelig vil trene gluteusene om vi klarer å gjøre det perfekt, er dette den overliggende knebøygen . Igjen gir navnet oss en anelse om hvordan øvelsen er: vekten (en bar, en hantel, en hantel, en gjedde, medisinball ...) må være over hodet.

Med beina åpne i skulderhøyde, øk vekten på hodet med utstrakte armer. Senk med brystet vendt fremover, ryggen din rett og baken din vender ut. Med denne øvelsen, i tillegg til gluteus, jobber du ischiumene, quadriceps og skuldre.

I vi gir deg flere tips, slik at du kan bruke noen perfekte glutes.