Squats er en av de mest komplette øvelsene vi kan finne, bidrar til å styrke baken, for å jobbe quadriceps eller lår og, avhengig av hvilken type vi velger, vil vi også komme til å jobbe hamstringene eller baksiden av lårene og det indre området av lårene eller adductorene. Dette gjør det til et komplett alternativ for de som søker faste og tonede ben og gluter.

Klar til å legge til denne øvelsen i treningsøktene dine og forbedre effekten? I. Com avslører vi for deg hva som er de beste knepene for glutes og tonede ben . La oss gå til handling!

Du kan også være interessert i: Hvordan lage squats for glutes

Klassisk knep for quadriceps og glutes

Klassisk squats topp listen over alternativer for toning balder og ben på grunn av muskelarbeidet så komplett som er gjort med dem. Med denne øvelsen jobber vi gluteus maximus og midt, quadriceps eller lår og fascia lata, i tillegg til å favorisere en bedre stilling og å få større motstand.

Det ideelle for å oppnå effektive resultater er å utføre dem med vekt, enten med en bar bak nakken eller med håndkler i hendene, slik at klatring vil kreve mer innsats, og derfor vil vi styrke muskulaturen mer. Det er veldig viktig å sørge for at ryggene dine er godt tilbake slik at knærne aldri går over tærne dine.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner, hviler maksimalt 20 sekunder mellom hver serie.

Balletthals eller åpenbenet

Blant de beste knepene for gluter og ben, er dette alternativet en av de mest kraftige. Med denne versjonen av åpne ben eller balletttype jobber vi ikke bare gluteus maximus, men også den indre delen av lårene eller adduktørene, og ytre delen av hofte eller abductors, og tilbyr et komplett alternativ til toneben.

For å gjøre denne knebøy må du åpne beina dine godt over skuldrene, som med den klassiske versjonen, må du ta baken bra tilbake slik at knærne ikke overskrider spissen av huden din. Kom deg i posisjon og gå ned og kom opp med en lett sprett eller utfør full oppadgående bevegelse. Det anbefales at du bruker en kettlebell eller dumbbells for denne øvelsen, slik at du får en mer effektiv jobb.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner, hviler maksimalt 20 sekunder mellom hver serie.

Skvett med hopp for å brenne mye kalorier

Hvis du, i tillegg til å toning bena og gluten, vil akselerere kaloriinntaket med anstrengende trening, er hoppeklubben et utmerket alternativ. Det utføres som den klassiske knebøyen, men når vi klatrer må vi skyve og hoppe og deretter synke igjen.

Denne øvelsen, som gir oss motstand, krever også sterke og sunne knær, så det bør ikke utføres av noen. På grunn av påvirkningen på leddene, anbefales ikke vekt.

Lag 3 sett med 15 repetisjoner.

Over hodet knep for å jobbe armer og ben

Blant de beste knekkene for gluter og ben kan vi ikke forlate den over hodestøtten, en modalitet av stor intensitet som brukes i kroppsbyggingstrening og også blant crossfitene er adekvat på grunn av energiforbruket og motstanden som det innebærer.

Bevegelsen vi gjør når vi faller, er lik en klassisk knebøy, men vi må løfte en stang over hodet vårt, med armene helt strakte og ned i denne posisjonen. På den måten arbeider vi ikke bare med gluter og lår, men styrker også armene, og er et mye mer komplett alternativ.

Det anbefales å velge en tilstrekkelig vekt som gjør det mulig å jobbe øvelsen med innsats, men uten ekstrem utmattelse. Lag 4 sett med 10 repetisjoner.

Bulgarsk lag for krevende trening

Denne typen stride er ideell for å styrke og tone gluten og bena, gi motstand og arbeider for å brenne fett i dette området. I motsetning til den tradisjonelle skrittet eller lunken, må vi i denne versjonen støtte bakfoten i et trinn, en stol eller en benk, og dermed sikre en mer effektiv bevegelse av beinet som vi jobber med.

Plasser spissen av bakfoten på steget eller benken, forskyv støttebenet som du vil arbeide med og sørg for at kneet ikke overskrider tåen. Deretter synker forsiktig så langt du kan og klatre til startposisjonen. Utfør 3 repetisjoner av 10 serier med hvert ben.

Squat med ett ben for den mest avanserte

Hvis du vil gå et nivå videre og se etter et veldig intens alternativ, så er dette ditt beste alternativ. Enkeltbenet krever sterke og elastiske muskler, balanse og riktig teknikk, så det er for personer med litt mer avansert trening.

Den utføres på samme måte som normal knebøy, men støttes på ett ben mens den andre er forlenget fremover. Det anbefales ikke å senke for mye hvis vi ikke vil miste balansen, da vi dominerer øvelsen, vil vi kunne senke mer. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.

Tips for trening med knekk

• Selv om det kan være fristende, bør du ikke utføre alle disse knepene samme dag . Tanken er å kombinere et par eller tre i samme treningsøkt for å forbedre skinkens og lårets arbeid, hvis du gjør dem alle sammen, vil du være utmattende muskelen, og du vil få litt viktig stivhet.
• Ikke bare må du ikke gjøre alt sammen, men det er heller ikke tilrådelig at du gjør dem hver dag. Du må forlate en dag ved avslapning, slik at musklene kan komme seg, så det anbefales kun å legge dem til treningen 3 ganger i uka.
• Hvis målet ditt er å redusere det akkumulerte fettet i beina, kan du skifte knepene med andre lokale øvelser, så vel som med kardiovaskulære alternativer som løping, svømming, elliptisk eller klatring av trapper. I vår artikkel hvordan du brenner benfett, gir vi deg de beste forslagene til dette formålet.
• Ikke glem å strekke veldig bra når du er ferdig, slik at du vil redusere muskelspenning og minimere effekten av stivhet.