Kom deg i form uten å gå på treningsstudioet! For tiden er det veldig enkelt å tone kroppen hjemmefra fordi det er mange sportsrutiner som kan gjøres i alle rom som har minst plass til å utføre bevegelsene uten problem. For å kunne utføre øvelsene, vil det være nok med deg å gjøre med dumbbells eller noen vekter, og også med en matte for å pute slagene og ikke skade ryggen eller knærne.

I denne artikkelen skal vi foreslå en øvelsesrutine å gjøre hjemme for kvinner fordi vi vet at jenter ikke ser etter det samme som menn når det kommer til sport. Fortsett å lese og du vil oppdage noen av de beste øvelsene for å brenne fett og få kroppen din tonet slik at den ser ut som mer fibrøs og i optimale forhold.

Du trenger:

• 2 dumbbells
• 1 matte

Du kan også være interessert i: Treningsrutine for nybegynnere hjemme

Ukentlig hjemme trening rutine

For å kunne gjøre en øvelsesrutine for å gjøre hjemme designet for kvinner er det viktig at vi husker betydningen av å være konstant i idrettspraksis. Det vil si at å gjøre sport er ikke noe vi bør gjøre på en punktlig måte, men det må være en vanlig vane i vår dag som vil ta vare på vår helse både innvendig og utvendig.

Det er av denne grunn at vi neste gang skal foreslå deg en ukentlig treningsrutine som er utformet slik at du kan trene hjemme på en praktisk og enkel måte. Husk at for at kroppen skal kunne dra nytte av trening, er det viktig å gjøre minst 3 dager i uken med trening, selv om det er optimalt å gjøre det 4 eller 5 dager.

Her har du en ukentlig rutine med øvelser designet for kvinner, og det kan gjøres hjemme på en veldig enkel måte:

• Mandag : Vi skal trene muskler i bena og magen
• Tirsdag : Vi skal trene musklene i armene og også magen
• Onsdag : Hviledag, viktig for å gjenopprette styrke og at musklene våre kan komme tilbake i perfekt stand
• Torsdag : Vi vil fokusere på å arbeide musklene i beina og armene
• Fredag : Vi skal trene alle muskelgruppene, det vil si ben, armer og mage
• Lørdag : Hviledag
• Søndag : Hviledag

Hvile dager er av vital betydning for å unngå overopplæring og øke risikoen for å lide muskelskader eller smerter. I tillegg til toningøvelsene er det viktig at du utfyller denne muskelbyggingsrutinen med kardiovaskulære øvelser som aktiverer musklene dine og hjelper deg med å miste kalorier, for eksempel å gjøre zumba hjemme, begynner med en trinns økt hjemme eller går ut til Kjør i 20 eller 30 minutter rundt huset ditt.

Øvelser hjemme for å styrke beina

Vi begynner med rutinen for øvelser å gjøre hjemme med fokus på tre øvelser som vil fungere forskjellige muskler i bena: lårene (quadriceps), tvillingene, bortførerne, glutene og hofter. Med disse øvelsene vil du kunne tone opp hele underkroppen og dermed eliminere det akkumulerte fettet og vise en sterkere og slankere kropp.

Squats for quadriceps

En av de beste øvelsene du kan gjøre hjemme for å styrke beina dine er knep. For å utføre denne oppgaven må du følge disse trinnene:

1. Stå rett på matten og hold armene dine hengende ved siden av kroppen.
2. Slipp bena dine litt og lene deg godt med føttene på føttene på bakken
3. Sakte senke bunnen til bakken, spenne bena. Hvis du mister stabiliteten, kan du strekke armene fremover, i skulderhøyde.
4. Last ned så mye du kan, og når du har nådd grensen, hold nede i 5 sekunder og deretter stige litt etter litt.

Gjenta øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner hver for å fungere bra muskler. Etter tiden vil du kunne holde i vekt i hendene, slik at det er vanskeligere for deg å utføre denne øvelsen og dermed jobbe mer på dette området av kroppen.

Raising føttene til tvillingene

Vi skal nå jobbe i tvillingene, for å eliminere akkumulert fett og få bedre definerte muskler. For å oppnå dette, vil det være nok for oss å lage en bevegelse som du sikkert har gjort: å komme på tiptoe. Du må følge disse trinnene for å gjøre oppgaven riktig:

1. Stå på toppen av matten, litt adskilt føttene
2. Nå, heve dine hæler ved å stå på tærne
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen

Gjenta denne bevegelsen til du fullfører 15 repetisjoner og fortsett til du kommer til 3-serien. Med tiden vil du kunne øke i repetisjoner og / eller økter slik at kroppen din fortsetter å arbeide til det maksimale.

Lateral løft for å styrke hofter

I en rutine av øvelser for kvinner kan ikke gå glipp av den som fokuserer på arbeid og definere hofter siden denne delen av kroppen er en hvor flere har en tendens til å akkumulere mettet fett i kvinnekroppen. Derfor er en ideell øvelse å jobbe i dette området som følger:

1. Ligg på din side på matten som støtter hodet ditt med håndflaten din
2. Nå må du løfte benet du har på toppen til det maksimale du kan
3. Når du når toppen, sakte du ned benet og, uten å støtte det, løfter benet igjen for å styrke hofte musklene

Du må gjenta denne bevegelsen 15 ganger, og da vil vi forandre beinet vårt til å jobbe i det andre området. Denne øvelsen slutter når du skal utføre 3 sett med 15 repetisjoner med hvert ben, og over tid kan du sette vekter på beina og / eller øke serien for å sette musklene i bruk.

Løft benet for adductors og glutes

Adductors er musklene som er på innsiden av låret og som ofte har en tendens til å miste toning og virker sløyfe. Av denne grunn er det viktig at vi utfører en øvelse spesielt designet for dette området, men det vil dessuten også tjene til å tone baken. Du bør gjøre følgende:

1. Sett deg på knærne på matten, i valpenes stilling, og prøv å holde ryggen rett til enhver tid og med hendene støttet
2. I denne stillingen må du heve et av beina og skape en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen din
3. Da må du sakte senke beinet ditt til, uten å støtte, heve det igjen

Med denne øvelsen setter du i gang så mange adductors som gluten, og det vil derfor være ideelt å skape figuren. Lag 3 sett med 15 med hvert ben, og etter hvert vil du legge merke til resultater.

I denne andre artikkelen oppdager vi en komplett rutine av øvelser for å definere ben .

Treningsrutine for armer hjemme

Vi fortsetter med denne rutinen med øvelser å gjøre hjemme for kvinner som angriper, nå, musklene vi har i overkroppen, det vil si armene, skuldrene og ryggen. Det er forskjellige øvelser som du kan utføre, men neste skal vi foreslå deg disse som du vil få til å styrke alle musklene i dette området; det ja: det beste er at du regner med noen vekter eller dumbbells for å kunne utvikle det muskuløse arbeidet bedre.

Biceps trener å gjøre hjemme

Å arbeide musklene i biceps vil være nok til å utføre en veldig enkel øvelse, men havet av kontanter som vil hjelpe deg å tone dette området. Du bør gjøre følgende:

1. Stå på matten og hold en hantel eller veie i hver hånd. Vekten du kan velge selv etter din fysiske styrke.
2. For å gjøre øvelsen, bør du bare heve underarmen og ta vekten nærmere brystet ditt hvis du tar av albuen din
3. Når du kommer til toppen, må du sakte senke armen til du kommer til startposisjonen og, uten å hvile, løft armen igjen for å trene bicepsene

Start med å gjøre en serie på 15 på en arm og gjør deretter en annen serie på den andre armen. Treningen avsluttes når du har fullført 3 sett med 15 repetisjoner med hver arm.

Styr skuldrene og ryggen

Vi fortsetter med denne øvelsesrutinen for kvinner å snakke om en som er ideell for toning axlene og styrke ryggen. For å gjøre dette må du følge disse trinnene:

1. Sitt i en stol som prøver å holde ryggen helt rett
2. I hver hånd må du holde en hantel eller veie og ha armene fullt utstrekkede
3. Deretter skal du heve armene til brysthøyden og deretter ta dem opp til hodet og strekke dem til maksimalt
4. Deretter må du senke armene dine etter de samme trinnene og gjenta bevegelsen igjen

Du må lage en 3-serie med 15 og, litt etter litt, øke vekten for å trene muskelen bedre.

Tren for ticeps hjemme

Triceps er musklene vi har på baksiden av biceps, og for kvinner er det et område der det også er en tendens til å samle mettet fett. For å tone dette området kan du gjøre øvelser som vist nedenfor:

1. Stå på matten og hold en vekt med begge hender
2. I denne stillingen bør du heve armene over hodet ditt og strekke dem så mye som mulig
3. Etterpå må du senke underarmen, prøver å holde vekten på baksiden av nakken

I begynnelsen, med 3 sett med 15 vil du få nok, så du kan øke for å trene mer muskel.

I denne andre artikkelen oppdaget vi forskjellige øvelser med vekter å gjøre hjemme .

Styr magen hjemme

Mens det er sant at det er mange øvelser for å styrke magen, er sannheten at vi skal foreslå deg en som jobber med alle musklene med samme øvelse og som i tillegg også trener andre deler av kroppen som gluten, bena eller armene Vi snakker om øvelsen av bordet eller bordet, og det er en måte å utføre statisk gymnastikk som fokuserer på toning ulike deler av kroppen, spesielt magen.

På denne måten vil du i en enkelt øvelse kunne aktivere alle musklene i dette området, og dermed vil du unngå å trene for hver muskeldel: nedre, øvre og flanker. Med plankøvelsen vil du alle jobbe i samme øvelse. Men for å gjøre det effektivt må du holde 5 minutter i denne stillingen, på en statisk måte. I begynnelsen vil det være komplisert, så vi anbefaler at du starter med 30 sekunder, og det vil med tiden øke.

For å gjøre denne øvelsen, må du bare ligge på magen på matten, og støtte deg selv med underarmene dine. I denne stillingen, løft kroppen din og hold bare vekten med tappene på føttene og underarmene. Hold parallelt i forhold til bakken og hold minst 30 sekunder; Du bør øke treningstiden til du når 5 minutter.

Hvis du foretrekker å prøve en annen mer klassisk øvelse, anbefaler vi at du følger denne abdominale rutinen vi foreslår.