Et av de mest ettertraktede målene i fysisk trening er muskeløkning. Derfor investerer menn og kvinner så mye tid og penger i treningsstudioet for å oppnå ønsket tall.

Imidlertid er det mulig å oppnå tilfredsstillende resultater ved å utføre en øvelsesrutine fra hjemmet. Det viktige her er å planlegge, få de nødvendige ressursene til å trene, tildele en fysisk plass og daglig tid til å gjøre det, og selvfølgelig ha den disiplinen som innebærer å være egne trener. Så hvis du leter etter informasjon om hvordan du får muskel hjemme, vil vi fortelle deg alt du trenger å vite for å oppnå det.

Du kan også være interessert i: Hvordan få muskler uten vekt. Trinn å følge: 1

Det første du må gjøre for å få muskler hjemme, er å forberede plass til å trene . Den gode nyheten er at tilpasningen av dette stedet bare avhenger av din kreativitet og hva du er villig til å investere. Hvis du har et rom du ikke bruker, konvertere det til ditt eget treningsstudio. Og hvis du bor i et lite rom, er det nok for deg å ha et sted hvor du kan gjøre bevegelsene komfortabel, og dermed betyr det å flytte noen objekter av sted. Det handler om å gjøre deg til en plass der du føler deg motivert for å nå målet ditt.

2

Når du har løst hvor du skal trene i ditt hjem, bør du ha for hånden et minimums treningslag som:

• Kettlebell eller russisk kettlebell
• camber
• Chin pull bar
• Et par dumbbells
• Elastisk tape

Disse materialene kan hentes veldig enkelt og i en rekke priser, men hvis du starter og ikke har råd til investeringen, kan du løse det med det du har på hånden. For eksempel er noen eksempler for å oppnå hjemmelagde vekter eller håndverk følgende:

• To flasker vann på 1 liter hver
• To pakker med ris eller belgfrukter på ett kilo
• Du kan også bruke plastkarafene med vannhåndtak, juice eller melk som vi vanligvis kjøper
• Mat bokser
• Flasker eller poser med sand, små steiner eller sement

3

Selv om du oppnår muskel hjemme, er det din prioritet, det betyr ikke at du bør dedikere deg til det hver dag i uken hele tiden. Faktisk, det du virkelig bør gjøre er å konsentrere seg om å utføre nøyaktige bevegelser, løfte riktig vekt til tilstanden din og utvikle seg litt etter litt, med planlagte treningsøkter 4 eller 5 dager i uken.

Det vil ikke hjelpe deg å prøve å løfte 10 kilo hvis du har vært stillesittende hele livet ditt, og du vil heller ikke oppnå mye hvis du overdoser. Muskler krever en hvileperiode og rekreasjon for å kunne vokse.

4

Når du er klar over hvor, hvordan og når du skal trene, er det på tide å starte. Det første er å forberede kroppen med en god oppvarming . For å gjøre dette kan du hoppe rundt i ca 5 eller 10 minutter, avhengig av din fysiske tilstand. Det viktigste er at du husker noen viktige poeng å hoppe tauet riktig:

• Knær og albuer bør holdes litt bøyd
• Kroppen må være avslappet
• Ryggen må opprettholde sin naturlige krumning
• Magene må samles under bevegelsen

Etter å ha utført oppvarming, ta hensyn til følgende linjer der du finner noen av de beste øvelsene for å få muskelmasse hjemme.

5

Etter oppvarming kan du gjøre disse øvelsene med dumbbells eller vekter, enten de er kjøpt eller de som du har laget deg hjemme:

Bicep krøller

Med føttene skilt på kneet, ryggen rett, knærne litt bøyd og magen kontraherte, ta håndkleddene med armene limt til sidene av kroppen din og med håndflatene dine vendt fremover. Bøy albuen som øker underarmen med vekten til den er i skulderhøyden og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre armen.

Hammer bicep krøller

Gjenta den forrige posisjonen bortsett fra håndflatene, som nå går til sidene av kroppen din. Bøy albuene, ta dumbbells til brystet og gå tilbake til startposisjon.

Sittende bicep krøller

Sitt i en stol hvor føttene står fast på bakken. Ta dumbbells med håndflatene dine peker mot sidene av kroppen din. Løft en av vekter til den ligger i skulderhøyden, og når du senker den armen, stiger den andre.

For alle disse øvelsene kan du begynne å gjøre 4 sett med åtte bevegelser. I hver enkelt av dem og med tidenes overgang øker litt.

I denne andre artikkelen finner du trinnene for å følge slik at du vet hvordan du løfter vekter riktig.

6

Også for å lære å få muskel hjemme kan du følge disse tipsene på noen øvelser med kettlebell :

Kettlebell swing

Med beina litt bredere enn høyden på skuldrene og føttene peker utover, ta kettlebellen, bøy knærne og bøy ned nok til å passere den bakover, mellom beina, mens ryggen forblir rett. Når du bærer kettlebell fremover, løft den opp i brystbenet og gå tilbake til startposisjonen.

Front knep

Med føttene skilt i skulderhøyde og kettlebellen tatt med begge hender med håndflatene som vender mot kroppen din, trekker du bukene og senker hoftene til de er under knærne, samtidig øker du kettlebellen til høyden på skuldrene dine. Når du går tilbake til startposisjonen, vil armene dine senke til kettlebellen er i midten av beina, på samme punkt hvor du burde ha tatt dem.

Når du gjør disse øvelsene, for å begynne å få muskler hjemmefra, kan du gjøre 4 sett med 6 bevegelser. Med passering av dager kan du utvide dette beløpet litt, alltid uten å overskride det.

7

For å få muskler hjemme ved hjelp av pull-up baren kan du utføre en av disse bevegelsene:

Supine dominert

Å dominere hjemme riktig, må du ha en sterk bar hvor du kan henge deg selv. For å begynne, hold på linjen med håndflatene mot deg og med smalere grep enn høyden på skuldrene, hold torsoen rett og prøv å løfte den inntil haken er over baren. Albuene holdes nær kroppen og nedstigningen til startposisjonen begynner.

Push-ups med bar

Hvis baren er på bakken, kan du bruke den som et hjelpemiddel for å gjøre push-ups. Det er den samme klassiske bevegelsen der du er med forsiden ned, med føttene sammen og hendene dine i skulderhøyde, bare denne gangen er de ikke på gulvet, men underlagt baren. Flekk toppen av føttene og løft kroppen din med armene dine, danner en rett linje fra hode til tå og med bukene kontraheres for å hindre at hoftene faller. Hold ca 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Disse bevegelsene med bar for å begynne å trene og øke muskelmassen, kan du gjenta dem med å gjøre 4 sett med 8 bevegelser hver og, litt etter litt, øker dette beløpet.

8

Med dumbbells kan kettlebells og pull-up baren hjelpe deg med å få muskler hjemme, spesielt i overkroppen. Hvis du vil ha bevegelser som gir deg en komplett treningsøkt, kan du prøve å trene i en krets . Dette er noen av øvelsene du kan inkludere:

Mage

Sett opp på gulvet og med kroppen rett, løft armer og deretter kofferten for å gjøre buken. Deretter tar armene dine som om du ønsket å berøre føttene og gå tilbake til startposisjonen. Av denne typen abdominal kan du gjøre opptil 10 repetisjoner for å begynne.

spark

Bruk hendene og knærne som kroppsstøtte, flytt ett ben bakover og opp, gå tilbake til startposisjonen og bytt på benet. Gjør 10 repetisjoner med hver etappe og skifte dem.

bro

Ligg på ryggen, bøy knærne og hold føttene dine på gulvet. Løft ryggene til de er skilt fra gulvet og løft deretter ett ben. Senk benet og baken til startposisjonen, løft dem igjen og løft det andre benet. Gjør 10 gjentakelser av denne øvelsen.