Hvordan lage en lav carb diett

Flere og flere mennesker satser på å prøve lavt karbohydrat diett for å redusere det daglige kaloriinntaket og dermed få kroppen til å lagre fettreserver og miste vekt naturlig. Men vi må være veldig forsiktige med dette emnet fordi disse matvarene er det som gir oss mye energi som er viktig for at kroppen vår skal fungere ved topp ytelse og våre organer er sterke og sunne.

Å velge retningslinjer med lavt karbohydrat betyr ikke at disse matene skal forsvinne helt, de vil ganske enkelt ikke være så tilstede i våre vaner. I denne artikkelen kommer vi til å finne ut hvordan du lager et lavt karbo diett, slik at du tar hensyn til retningslinjene du bør følge, og dermed ikke kompromittere helsestatusen din.

Du kan også være interessert i: Hvordan lage en lav kalori diett

Karbohydrater og kostholdet vårt

Det er mange dietter å miste vekt som satser på å redusere tilstedeværelsen av karbohydrater i kostholdet vårt fordi de anser at denne gruppen av matvarer er ansvarlig for vektøkning, eller vi kan ikke gå ned i vekt. Faktisk har mange planer dukket opp som er basert på denne oppfatningen, for eksempel Dukan dietten eller dagens Paleo diett, en diett basert på dietten etterfulgt av våre forfedre under Paleolithic.

Ernæringseksperter mener at vi for tiden følger diettretningslinjer med nærvær av karbohydrater som er mye større enn kroppens behov. Vi må ikke glemme at disse matvarene gir oss en stor energikilde slik at kroppen vår kan fungere perfekt både internt og eksternt. Derfor bør vi aldri undertrykke dem helt av vaner, men vi bør kontrollere dem.

Å spise for mye karbohydrater fører til at kroppen vår ikke fullfører den store energikilden de gir oss, og derfor slutter å forvandle energien til fett, slik at vi kan bruke den i fremtiden. Av denne grunn, hvis vi følger en diett rik på disse matvarene, har vi en tendens til å gå ned i vekt, spesielt hvis vi har et stillesittende liv med lite fysisk trening.

Hvorfor en diett som er lav i karbohydrater hjelper deg å miste vekt

Når vi tenker på karbohydrater, er det først ris, pasta, brød osv., Men vi glemmer at blant våre daglige matvarer finner vi også dem: frukt er rike på karbohydrater samt noen grønnsaker, belgfrukter, frukt tørr og jevn melk . Så bør vi ikke tenke at å spise denne gruppen av matvarer, vi kan bare velge å lage en sandwich eller spise en tallerken pasta.

Som i mange av de matene vi spiser hver dag, inneholder vi allerede et interessant bidrag av hydrater, hvis vi, etter at vi legger til en ren kilde av dem (f.eks. En plate av ris), bidrar til enda mer energi (kalorier) til organismen som sikkert, Du vil ikke kunne konsumere. Vi sier "sikkert" fordi hvis du er en sportsperson så vil du gjøre dem til energi, og derfor vil de ikke samle seg i kroppen din.

Men hvis du leder en stillesittende livsstil eller trener moderat (3 dager i uken, for eksempel), kan du spise en diett rik på karbohydrater, noe som gjør at du får vekt fordi kroppen din ikke vil bruke disse kaloriene og ender opp med å lagre dem som et reserve av mettet fett.

Av denne grunn, hvis vi begynner å lage en diett som er lav i karbohydrater, vil vi unngå opphopning av fett, vi vil gi kroppen vår den energien den trenger (vi vil aldri overskride den), og derfor, hvis vi følger et sunt og lite fett diett, vil vi kunne gå miste vekt naturlig.

Typer av karbohydrater som eksisterer

Vi har allerede antydet at denne gruppen av mat gir oss den nødvendige energien for å kunne fungere riktig og føle seg vital og energisk; Vi må imidlertid understreke at når vi snakker om karbohydrater, refererer vi alltid til komplekser, det vil si matvarer som har høy næringskvalitet og derfor er gunstige for kroppen vår.

På dette tidspunktet må vi spesifisere at det er to typer karbohydrater, og neste skal vi detaljere:

Enkel karbohydrater

De er sukkerholdige, raffinerte produkter som fordøyes raskt av kroppen vår og destabiliserer blodsukkeret som produserer en stor plutselig topp. Disse matene er søte som kaker, kjeks, kjeks, et cetera. I vi gir deg en omfattende liste over enkle karbohydrater.

Disse er de som vi må eliminere fra kostholdet vårt eller ta dem bare av og til fordi de nesten ikke gir oss interessante næringsstoffer til kroppen, og likevel er de veldig rike på fett, kalorier og sukker som ikke er lett å fordøye ved vår metabolisme.

Komplekse karbohydrater

Dette er de som gir oss interessante næringsstoffer og er en viktig energikilde for at organismen fungerer riktig. De er de som fordøyes sakte før de blir forvandlet til fett, og derfor kan kroppen i flere timer gå til denne energien for å brenne den og konsumere den. De gir fiber, mineraler og vitaminer svært viktig for helsen vår.

Dette er de hydrater som vi ikke bør eliminere helt fra kostholdet, men hvis vi vil gå ned i vekt, bør vi ta mer forsiktig og fremfor alt alltid følge dem med sunne matvarer; For eksempel er en plate med spaghetti med Bolognese mye kalorier enn en oppskrift med sautéed grønnsaker.

I denne artikkelen oppdager vi hvilke komplekse karbohydrater som er så du vet hva du bør ta med i dietten.

Mat for lavt carb diett

Som vi har sagt, bør vi ikke helt eliminere karbohydrater fra kostholdet vårt, fordi det i det lange løp kan være en skadelig praksis for helsen vår ved å senke energiinntaket som disse matvarene gir oss. Men hvis du vil gå ned i vekt, er det sant at du må utføre en rekke endringer i kostholdet ditt for å velge mindre kalori, sunn og næringsrik praksis.

Derfor er det viktig å fylle kjøleskapet med sunne produkter som frukt, grønnsaker og fettfattige proteiner (kjøtt, fisk, meieriprodukter osv.) For å lage et lavt karbohydraterhold . men vi bør også ha brød, ris og fullkornspantry i pantryen, fordi det anbefales minst en gang i uken at vi tar en rent karbohydratfat, ja det er bedre å spise det dagen du skal ha mer aktivitet og alltid under frokost eller lunsj, aldri på middagstid.

Hvis vi ser på matpyramiden ser vi at karbohydrater har et spesielt og viktig sted, og det er at hver dag må vi introdusere denne maten for å være energisk og forberedt for dagen til dag. Men det mest tilrådelige er at du tar det under frokosten, og for eksempel forbereder du en skål med integrert brød med olivenolje eller en kopp integrert frokostblandinger eller havre.

Neste skal vi gi deg noen retningslinjer slik at du vet hvilke matvarer du kan ta i kostholdet ditt:

  • Rikelig frokost der du inkluderer proteiner, frukt, karbohydrater og sunne fettstoffer. Hvis vi starter med en sterk frokost, vil vi redusere sulten for resten av dagen, så vel som starte med energi og vitalitet.
  • Inkluder grønnsaker i hovedmåltider. Å begynne å spise en stor tallerken salat eller en krem ​​av grønnsaker er en perfekt ide å fylle kroppen din med næringsstoffer og tilfredsstille din appetitt (for fiberinntak).
  • Fruktene tar mellom måltider for å dra nytte av næringsstoffene dine, og også tilfredsstille den appetitten som kan være om dagen. En god ide er å lage en smoothie av frukt og grønnsaker for å ta midt på morgenen eller under snacken, og dermed få kroppen din næret og uten overflødig fett eller kalorier.
  • Sunn fett bør også være i kostholdet ditt. De er avgjørende for at kroppen fungerer optimalt, og derfor, selv i dietter å gå ned i vekt, anbefales det å ta 2 ss olivenolje daglig.
  • middagstid satse alltid på proteiner med lite fett og kokte grønnsaker fordi de er de beste matvarene for denne tiden på dagen som vil tilfredsstille din appetitt, de vil gi næringsstoffer og inneholder knapt kalorier. I vi forteller deg hvordan du lager lyse middager.

Eksempelmeny på lavt karbohydrat diett

Så du kan se et eksempel på hvordan du kan følge denne dietten, vi skal gi deg et eksempel på en meny delt inn i 2 dager i uken som vil tillate deg å se hva vi mener med denne type diett:

Dag 1

  • Frokost: 1 kaffe med skummelk + 2 hele skål med kalkun + 1 frukt
  • Midt på morgenen: 1 naturlig fruktjuice
  • Lunsj: Grønn salat + Sitron kylling + Te eller fordøyelsessinfusjon
  • Snack: 0% yoghurt med biter av naturlig frukt
  • Middag: Grønnsakskrem + Grillet sål

Dag 2

  • Frokost: 1 naturlig appelsinjuice + 1 kopp fullkorn + 1 infusjon
  • Midt på morgenen: 1 yoghurt 0%
  • Lunsj: Gazpacho (eller tomatsuppe) + Salat med 50 gram linser
  • Snack: Frukt av tid
  • Middag: Kokt spinat + 1 tortilla med 2 egg
 

Legg Igjen Din Kommentar