Når man snakker om proteiner, er det vanligste at folk forestiller seg et stykke rødt kjøtt eller et dusin egg. Mens det er sant at de er kilder til næringsstoffer, kan ikke alle mennesker eller ønsker å assimilere disse matvarene. De som leder en vegetarisk eller vegansk livsstil, samt personer med visse typer matallergi, kan ikke assimilere animalsk protein, så de må henvende seg til mat med vegetabilske proteiner for å kunne skaffe seg riktig næring.

I vi tilbyr deg en liste over matvarer som er rike på vegetabilske proteiner, slik at du kan nyte fordelene av disse næringsstoffene uten å skade helsen din.

Du kan også være interessert: Proteinrik mat

Hvorfor skal vi konsumere proteiner?

Proteiner er essensielle komponenter for kroppens vitale prosesser, slik at en diett som mangler disse næringsstoffene, kan reflekteres i helsemessige mangler. Blant noen av funksjonene kan vi oppgi følgende:

• De lager antistoffene som lar organismen kjempe mot infeksjoner.
• De regulerer uttrykket for noen gener, som kan hemme eller forbedre forhold knyttet til genetiske faktorer.
• De regulerer celledeling.
• Noen proteiner fungerer som biokatalysatorer, og akselererer viktige metabolske funksjoner.
• De holder den interne PH balansert.
• De er ansvarlige for muskelkontraksjon.
• De har en energisk funksjon, siden de kan bidra til opptil 4 kcal per gram om nødvendig.

Ikke alle har de samme funksjonene, så det er mest hensiktsmessig å konsumere et variert kosthold som gjør at kroppen kan absorbere forskjellige typer aminosyrer, som er byggesteinene av proteiner og dermed sikre optimal muskel, cellefunksjon og metabolisk.

Oppdag i denne andre artikkelen hva er symptomene på mangel på proteiner.

Nøtter

I tillegg til sitt bidrag av vitaminer A og E, kjent for deres antioksidantegenskaper og inneholder essensielle fettsyrer for god kardiovaskulær helse, er nøtter matvarer rik på planteproteiner . De har fordelen at de fleste av dem kan spises rå, men også ristet, revet, malt, på samme måte som de kan spises alene eller som en del av salater eller stews. Kanskje detaljene å huske på for deres forbruk er at selv om de er rikt på gode fettstoffer, har de også et høyt nivå av kalorier.

Blant nøtter med høyest proteininntak er rå peanøtter, roste mandler og pistasjenøtter (de har mellom 8 og 9 gram protein per 1/4 kopp). I tillegg har hasselnøtter, pinjekjerner og nøtter også protein, men i mindre andel (fra 4 til 5 gram protein per 1/4 kopp).

Det skal bemerkes at selv om det er mange industrialiserte produkter med nøtter, spesielt i form av energistenger, vil det alltid være bedre å konsumere dem på den mest naturlige måten, for å unngå forbruk av tilsatt sukker og kunstige konserveringsmidler som ikke gir helsemessige fordeler.

Grønnsaker

Under denne benevnelsen er gruppert mat som soya, linser, erter og tørkede bønner. De har til felles et høyt fiberinnhold som bidrar til å generere matthet, reduserer dårlige kolesterolnivåer og forbedrer tarmtransittrasjon. De kan tilberedes i stews, supper eller kremer.

For hver 100 gram av noen av disse belgfrukter er proteininnholdet 15 gram, unntatt soya, som kan nå 30 gram protein per 100 gram, noe som forklarer hvorfor det er så brukt i vegetarmat. Faktisk har kraften av soya som en matrik rik på vegetabilsk protein skapt et helt marked med produkter som er "analoge" med kjøtt, slik som teksturert vegetabilsk protein, tofu eller vegetarisk "ribber". For sin del er soyamelk også en god kilde til protein, siden den har 50 gram pr. Liter, for ikke å nevne at mange merker tilbyr det forsterket med kalsium.

Også, vi inviterer deg til å lese denne andre artikkelen om hvor mye legume å spise en uke for å unngå at du ender med å ha et ubalansert kosthold.

Seitan

Det er en erstatning for kjøtt (i stil med soya "kjøtt"), laget med hvete gluten og brukes ofte i preparater som krever kylling fordi dens tekstur er svært lik. Det kan tilberedes smør, stewed eller stekt, men kan ikke konsumeres av coeliacs. Hver 100 gram seitan inneholder 24 gram vegetabilsk protein.

Quinoa

Det er en av de såkalte "super foods" for sine egenskaper og fordeler, blant annet dens lave kolesterolnivåer og dets høye fiber- og proteininntak. Quinoa korn brukes som erstatninger for ris, men også i salater og til og med i desserter og drikkevarer. Hver 100 gram quinoa inneholder 20 gram vegetabilsk protein, og dermed har forbruket blitt populært så mye som soyabønner, ikke bare blant vegetarianere, men blant de som ønsker å leve et sunt liv.

Andre matvarer som gir vegetabilsk protein

Selv om proteininntaket er mye lavere, forhindrer dette ikke sitt vanlige forbruk. Faktisk kan de utfylle et variert og sunt kosthold:

• Artisjokker, asparges og brokkoli: De har lite fett, de inneholder vitaminer av komplekse B og C samt antioksidanter, de kan inngå i flere preparater, og hver av dem gir 3 gram protein per 100 gram.
• Tender mais: det er rik på fiber, samt jern, kalsium og antioksidanter. Det brukes vanligvis som en følgesvenn i noen preparater, men forbruket skal være moderat siden det har høyere kaloriinntak. Hver 100 gram mørk mais inneholder 3 gram protein.

Hvis du har likt å vite alle disse matene rike på vegetabilske proteiner, vil du sikkert også vite hvilken mat som er rik på beta-karoten.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.