Verdens helseorganisasjon anbefaler å utføre minst 150 minutter per uke med fysisk aktivitet med lav eller moderat intensitet eller 75 minutter med intens fysisk trening for å redusere risikoen for å utvikle fremtidige patologier som hjertesykdom, vektendringer eller diabetes .

Lav intensitet fysisk trening anbefales til alle de som på grunn av deres fysiske tilstand, helseproblemer eller fordi de er vant til en stillesittende livsstil og ikke har vært fysisk aktive i lang tid, ikke skal gjøre aktiviteter som krever stor innsats for å forebygging av tilhørende skader og ubehag. Siden vi oppdaget hva er lav intensitet fysisk aktivitet og hva er lavintensitetsøvelsene som er inkludert i den.

Du kan også være interessert: Cardio rutine for nybegynnere i treningsstudioet

Hva er lavintensitetsøvelsene og deres egenskaper

Det er en type fysisk aktivitet som kan kalles lys. For å vite om du utfører lav intensitetstrening, kan du ty til flere metoder.

For det første kan du analysere mengden innsats som er gjort under aktiviteten. Hvis du refererer til svette eller for mye trøtthet, betyr det at du når et nivå høyere enn det som er tillatt i utmattingsfrekvensen, det vil si at du allerede har gått fra lav til moderat eller til og med høy trening, avhengig av innsatsen.

Hvis du vil måle på en mer nøyaktig måte, kan du bruke hjertefrekvensen for dette . I teorien, med lav intensitet fysisk aktivitet, bør bare mellom 45% og 50% av maksimal hjertefrekvens oppnås. For å kjenne det, benyttes følgende formel: trekk emosjonens alder fra figur 220. Det vil si at et individ på 20 år vil ha en maksimal hjertefrekvens på 200. Derfor, for øvelsen å være av lav intensitet, er det ikke mulig å overstiger en hjertefrekvens på 100.

For å utføre en rutine med lav intensitet fysisk aktivitet, kan du ty til ulike øvelser som vil bli gjort i løpet av uken, og møte minimumsperioden som er fastlagt av Verdens helseorganisasjon for å være effektiv.

Mandag: gå

Vandring er en av de mest anbefalte treningene med lav intensitet . Perfekt for alle aldre, spesielt for eldre mennesker eller de som rapporterer helseproblemer eller skader. Hjertefrekvensen vil variere avhengig av rytmen som skrives ut når du går, så det anbefales å styre det på en eller annen måte for å unngå å overstige 50% av maksimumet.

Hvis du begynner å utføre denne typen aktivitet etter en lang periode med inaktivitet, anbefales det å gå rundt 20 minutter . Etter ca fire uker kan den økes med 10 minutter for å nå halvtimmen av trening.

I den følgende artikkelen kan du finne ut om alle fordelene med å gå for helse.

Tirsdag: svømming

En annen fysisk aktivitet som også kan inkluderes i den såkalte lavintensiteten, er å svømme. Bortsett fra de mange fordelene som denne sporten genererer, takket være det faktum at alle kroppens muskler er arbeidet, må det legges til at den kan utføres på en jevn, perfekt måte for stillesittende mennesker eller med en eller annen type skade for å starte fysisk aktivitet.

Det er tilrådelig å starte med ca 30 minutter med svømming, og unngår alltid en stor innsats for å ikke overstige halvparten av den maksimale hjertefrekvensen. Du kan gradvis øke tiden, men ikke intensiteten.

Onsdag: yoga

En av disipliner som også finnes i en rutine med lav intensitetsøvelser, er yoga. Du kan også ty til pilates. Begge øvelsene kan utføres på en jevn måte, uten å underkaste organismen en innsats som overstiger ønsket intensitet.

Det er veldig tilrådelig, fordi det ikke bare er en god aktivitet for å tilfredsstille kravene til lav intensitet, men også fordi det fungerer hele kroppen, strekker muskler og øker fleksibiliteten. Det hjelper også med å lindre smerte forårsaket av dårlige stillinger eller skader. Det anbefales å gjøre mellom 30 og 45 minutter. I den følgende artikkelen viser vi hvilke beste yoga øvelser for nybegynnere.

Fredag: sykkel

En annen øvelse som kan inkluderes i en rutine med lav intensitetsaktivitet, er sykling, så lenge den ikke overstiger 50% av den maksimale hjertefrekvensen. Derfor vil en forsiktig rytme opprettholdes, noe som ikke krever overbelastning og vil tillate å snakke og vil ikke forårsake svette.

Det anbefales en tur med en varighet på mellom 20 og 30 minutter. Litt etter litt kan denne tiden økes, men overgår aldri den lave intensiteten.

Det anbefales å trene fire dager i uken, selv om du kan ta turer i helgen, så lenge du ikke overdriver det.