Trening for fjellkjøring krever at du gjør det med høy intensitet og i tillegg sperrer disse raske rytmene med mykere, slik at kroppen kan reagere på ulike nivåer av etterspørsel . Å være vant til arbeidsforholdene i høyde, med lavere oksygenivåer, er viktig; sammen med en god fysisk forberedelse i treningsstudioet, sentrert på bena. I .com tilbyr vi deg en rekke tips om hvordan du trener for å løpe i fjellene.

Du kan også være interessert i: Hvordan løpe i fjellet Fremgangsmåte for å følge: 1

En god måte å trene til fjellkjøring er å gjøre det med høy intensitet. Du må utvikle treningsøkten på en vedvarende måte ved 80% av kapasiteten din, noe som du kan kontrollere med hjertefrekvensmåler.

Det er en veldig enkel måte å kvantifisere hvor mange slag per minutt dette forholdet tilsvarer. Ved 220 trekker du alderen din, og fra figuren du får, beregner du 80%. Dette resultatet er slag per minutt du må trene for å gjøre det på 80% av kapasiteten.

Et annet alternativ er å gjøre en stresstest, slik at du kan vite mye mer nøyaktig hvordan hjertet ditt reagerer på en høy fysisk etterspørsel.

2

Denne opplæringen å løpe i fjell med høy intensitet bør kombineres med den såkalte intervalltreningen. Det handler om å kombinere strekker der du vil gå til din maksimale kapasitet etterfulgt av andre som, uten å ende opp helt, må du kjøre i svært lavt tempo. De fysiske fordelene ved denne modaliteten er at du ikke samler melkesyre som kan forårsake muskelsmerter, og at det er en forbedring i din neuromuskulære respons og fysisk ytelse.

Varigheten av de høye og lave intensitetsseksjonene er noe du må planlegge selv etter dine egne evner. Du vil se hvordan det vil være vanskelig for kroppen å tilpasse seg endringer i rytmen og hvordan, litt etter litt, er kapasiteten til å reagere på forskjellige intensiteter større.

3

Hvis du har muligheter til å flytte, kan du benytte deg av dine gratis dager eller helger for å trene i høyde, noe som er grunnleggende i et fjell som løper trening. I områder som befinner seg fra en høyde på 1500 meter, begynner du å legge merke til mangel på oksygen, og du har risiko for å lide høyhetssykdom hvis du ikke blir vant til å trene under disse forholdene.

Vær også oppmerksom på at i høyde er det en nedgang i følelsen av sult og tørst, noe som øker risikoen for å lide en pájara eller dehydrering. Derfor, når du trener i høyde, spis og drikk i små mengder, selv om du ikke er sulten.

4

Kjøring er en høy effektaktivitet som, hvis du trener på overflater som ikke er homogene som fjellet, blir det mye mer skadelig for leddene. Av denne grunn bør du være spesielt oppmerksom på pleie av knær og ankler når du trener for å løpe i fjellet, slik at de bedre kan absorbere effekten og redusere risikoen for skade. Tidligere gjort oppvarming og bestemte sko å løpe gjennom fjellene, vil hjelpe deg med å beskytte leddene dine.

5

En del av forberedelsene dine bør gjøres i treningsstudioet. To eller tre ganger i uken gjør styrketrening, med fokus på underkroppen, slik at beina får muskler og er bedre forberedt på å tilpasse seg kjøring på fjellet og reagere lettere på terrengets tilbøyeligheter.

Du kan gjøre bortførere i maskinen, står eller sitter; utvidelser i maskinen; og skritt med bar. Med disse oppgavene vil du styrke lavere tog. Du kan også bruke knebøyene med vekter, noe du kan gjøre i ditt eget hjem.

6

Som du kan se er trening å løpe i fjellene svært krevende. Derfor er det viktig at du ikke hopper over hviletider og gir kroppen din tid til å gjenopprette før du fortsetter preparatet. Vi anbefaler at hver 5 dagers trening bestemmer 1 for å hvile. Du vil redusere den høye risikoen for skade som eksisterer når du trener for å løpe i fjellet.