Stryket eller brettet er kjent, innenfor yoga-teknikkene, som Kumbhakasana og er en av de mest basale stillingene eller asanas . Stillingen av jernet er en ideell teknikk for å utvikle ulike muskler i kroppen, for eksempel muskler på bagasjerommet, ryggen og armene. Jernteknikken har to varianter, den normale stillingen ( Kumbahakasana ) og plasseringen av sideplaten ( Vasisthasana ).

Denne teknikken har blitt en utmerket alliert for de som ønsker å få muskler naturlig og enkelt, og nå blir en ideell måte å øke magesmellene og som svar på dette, i denne artikkelen av. Com, forklarer vi hvordan man gjør crunches med jern og ha en arbeidet og sunn figur.

Du kan også være interessert i: Fordeler med abdominal crunches Fremgangsmåte for å følge: 1

Den første metoden for å få din abs merket med et jern er å lage et komplett jern . Denne posisjonen innenfor yoga teknikker er svært viktig, siden du ved å øve på det kan få den nødvendige fleksibiliteten og fingerfylling til å få andre stillinger av yoga asanas .

Før du starter, er det viktig å besøke legen. Yoga krever en viss fysisk innsats, så det er viktig å være i god helse, og en lege kan garantere at i din nåværende fysiske tilstand er du egnet for dette innsats.

2

Å gjøre stillingen til strykejernet er enkel, du må starte med å støtte både hender og begge føtter på bakken . Når du først har oppnådd startposisjonen, er det viktig å ta vare på et par detaljer, og sørg for at begge hender er i tråd med skuldrene og begge knærne er justert med hoften. Hvis du støtter deg i hendene, er det ubehagelig, kan du også gjøre det på underarmene dine.

Kontroller også posisjonen på føttene, støtt toppen av foten din på bakken, eller du kan også støtte deg ved å bøye tærne.

3

Når du trener noen av asanas- eller yoga-stillingene, er pusten veldig viktig, slik at det blir en grunnleggende del av teknikken. Inhalere og puste jevnt og bruke nesen, denne teknikken tillater pusten å bli dypere, samtidig som det letter forandringen av stillinger.

4

For å få abs med jernteknikken, er det viktig å forstå at denne posisjonen bare er grunnlaget for abdominal rutinen som du må utføre for å begynne å legge merke til en forandring i ditt abdominalområde.

For å utføre denne øvelsen for å få buk, må du følge disse trinnene:

1. Med den opprinnelige posisjonen til det oppkjøpte bordet, og etter å ha gjort 4 eller 5 pust, fortsett å flytte baken på hælene. Legg hendene i samme posisjon, uten å fjerne håndflatene fra bakken.
2. Gjør en ny innånding og dyp utånding og flytt armene tilbake mot hælene, skaff deg barnets holdning eller Balasana .
3. Når du anskaffer denne nye posisjonen, må du kontrollere at føttene støttes på gulvet med toppen av foten, mens den forblir utvidet.
4. Til slutt, for å oppnå barnets holdning på riktig måte, må du sørge for at knærne presses mot brystet og holde øynene fokusert mot fronten.
5. Han puster igjen og ekspilerer dypt og vender tilbake til stillingen av jernet.
6. Gjør en serie på 5 til 10 repetisjoner, avhengig av intensiteten du vil ha, og endre øvelsen.

5

Hvis du vil oppnå en mer komplett øvelse for magesekken, kan du fortsette fra Balasana- holdningen og følge disse trinnene:

1. Inhalere og pust ut dypt en gang til.
2. Løft hoftene ved å skaffe en omvendt "V" -formet posisjon, kjent som den utsatte hunden eller Adho Mukha Svanasana, og puster ut.
3. Sørg for at hendene og føttene dine alltid er fullt støttet på gulvet, uten å glemme å puste.
4. Hold hundens posisjon opp ned for 4 eller 5 dype puste.
5. Gå tilbake til posisjonen til barnet eller Balasana og derfra, gå tilbake til stillingen av stryket . På denne måten får du mer bevegelse av din abs og mye mer muskler.

6

Følgende metode for å gjøre crunches med jernet praktiserer lateralt jern eller Vasisthasana, som du vil kunne styrke magen når du gjør laterale crunches. Det er viktig å forstå at disse to metodene ikke er eksklusive, det vil si at du vil få bedre resultater i å øke bukene hvis du kombinerer begge teknikkene.

For å utføre denne øvelsen av lateral abs må du følge disse trinnene:

1. Begynn med å plassere begge hender og knær på gulvet, i såkalt ufullstendig plate-stilling, der vi i stedet for å støtte hender og føtter bruker våre hender og knær som støtte.
2. Sørg for at hendene dine er rett under skuldrene og at knærne er justert med hoftene.
3. Begynn å heve en hånd sakte, opprettholde balansen og snu kroppen din på samme tid. Du vil fullføre denne posisjonen når bare en av hendene hviler på bakken og bare en av føttene dine.
4. For å avslutte må hånden du har hevet, fortsatt peke helt oppover, justert med bagasjerommet og med hånden som har ligget på bakken.
5. Hvis du vil ha en mer komplett øvelse, kan du fortsette opp til barnets holdning og deretter gjøre hundens holdning nedover til, etter 4 eller 5 innåndinger, gå tilbake til balasana- stillingen og til slutt til sideplaten og den ufullstendige for å bytte sider.

7

Du vil legge merke til at mens du holder disse stillingene, vil du føle et trykk i bukdelen, noe som betyr at dette området av kroppen din opprettholder innsatsen og jo lenger du klarer å opprettholde det, jo bedre vil magesmellene dine fungere. Etter disse tipsene vil du øke og markere abs på kort tid.

Hvis du har likt å vite hvordan du gjør sit-ups med et strykejern, kan du også være interessert i å vite hvordan du gjør oppsett.

tips

• Hvis du har liddeskade på et eller annet tidspunkt i livet ditt, må du konsultere legen din dersom du kan utføre denne øvelsesrutinen, ellers kan du lide skade.