Hvis du lider av ryggsmerter eller bare vil tone den, interesserer denne artikkelen deg. I skal vi vise deg en serie på 7 øvelser uten vekter for ryggen . Enkle øvelser hvor du bare trenger en matta, eller en behagelig overflate for å støtte deg selv, men som ikke er for myk og din viljestyrke. Det er viktig at du utfører dem riktig for ikke å forårsake skader. Så vær oppmerksom og gjør deg klar til å forbedre ryggen, glem smertene og tone den opp.

Du kan også være interessert i: Treningsrutine med vekter

Lumbal forlengelse på gulvet eller overmannen

Teknikken for å strekke lumbale forlengelse i gulvet eller supermannen hjelper deg med å strekke ryggen helt, men spesielt området på nedre rygg og toning det fra topp til bunn. Du må bare ligge på magen din, strekke dine armer og ben. Etter å ha gjort det, løft armer og bein mens du legger ryggen litt tilbake. Hvis du vil gjøre det enkelt, må tre sett med ti repetisjoner, hvis du vil komplisere det, prøve å være i den posisjonen i et minutt. Med tre repetisjoner nok. Du velger!

En annen variasjon for å jobbe mer tilbake, og også armer og ben, er å stå i samme posisjon, men skifte elevasjonene på lemmer i X. Det er først å høyre armen og venstre ben, hold noen sekunder og slapp av dem å heve venstre arm og høyre ben og gjøre det samme. Du kan gjøre 10 repetisjoner og 3 serier.

Svømmer uten vann for å trene ryggen hjemme

For å gjøre denne svømmeøvelsen hjemme, ligg også på gulvet med forsiden ned. I dette tilfellet, slapp av ryggen og strekk armene til siden. Treningen er veldig enkel siden du bare må utføre slag som om du vil finne deg selv i et basseng. Du kan gjøre dem på bakkenivå (lage en slags halvcirkel) eller ved å heve armene litt for å strekke den øvre delen av ryggen enda mer. Lag 3 sett med 15 repetisjoner hver vil være nok.

Broen, en av de beste øvelsene for å styrke ryggen hjemme

Denne øvelsen, selv om det kan virke enkelt, forsikrer vi deg om at etter repetisjonene vil du legge merke til at du har jobbet hardt og at det ikke er så enkelt som du trodde. For å gjøre denne postural øvelsen må du ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene nivåer med gulvet. Husk at du må ha den i linje med bredden på hoften din. Når du er klar, løft og senk hoftene dine. Gjør det langsomt for å unngå mulig skade og forsøk å bli så lenge du kan komme opp. Med denne øvelsen taler du ikke bare ryggen din, men også gluteusen når du kontraherer den til å klatre. For å gjøre treningen av broen til fullback, utfør 3 sett med 20 repetisjoner hver og en, og du vil merke forbedringer i ryggen på kort tid.

Tren uten vekter for å strekke og styrke ryggen din

For å utføre denne øvelsen riktig må du ha to stoler på hver side for å holde seg i midten og sitte på gulvet. Sett hendene på hver og en av dem, og vær forsiktig med å stå opp av bakken. Gå opp og ned ved å utvide og brette armene sakte. Hvis du vil ha litt mer intensitet, må du bare skille stolene, og du må legge litt mer fra din side for å stå opp. I dette tilfellet gjør du også 3 sett med 15 repetisjoner hver. Som du kan se, med denne øvelsen vil du ikke bare jobbe på ryggen, men også styrke og tone armene dine .

Roterende koffert

Det er en av de beste øvelsene for ryggproblemer . I denne øvelsen trenger du et element som gjør at du veier, men det er ikke for mye vekt for deg. Stå opp med beina dine litt åpne. Hold objektet med begge hender i brysthøyde, og du må bare forsiktig vende fra side til side. Selvfølgelig, bare bagasjerommet, må du ikke vri hofter eller bena, fordi de må forbli helt immobile. Målet med øvelsen er å jobbe nedre delen av ryggen din, og hvis du slår hele kroppen din, vil det ikke hjelpe. I dette tilfellet kan du utføre 3 repetisjoner på 40 rotasjoner hver (20 til hver side).

plater

Plater er en perfekt øvelse både for å styrke abs og å trene ryggen uten vekter . Hvis du ikke har gjort det, forteller vi deg aldri hvordan du må gjøre det. Ligg med ansiktet ned på underarmen og gå av bakken med tærne. Nå, hvis dette virker komplisert å opprettholde, ber vi deg om å ta med høyre kne til brystet og deretter skifte bena. Prøv å bli der i 60 sekunder.

Deretter står du på din side, hviler også på underarmen og på vrangen og kommer av bakken. I så fall øke og senk beinet som holder seg på toppen. Gjenta det med hver side 60 sekunder. Du vil se hvordan du føler resultatet!

Øvelser med stabilitetskule og elastikk for ryggen

For disse to øvelsene trenger du en stabilitetskule eller sveitsisk ball og to elastiske eller motstandsbånd. Først legg deg på ballen, med håndflatene på bakken. Prøv å opprettholde denne posisjonen så lenge som mulig mens du opprettholder stabiliteten. Ved å holde den nøye, tvinger du ryggen litt, og det er her øvelsen faktisk er gjort. Prøv å utholde 3 repetisjoner på 1 minutt .

Når det gjelder elastiske eller motstandsbånd, bør du sitte på gulvet med beina utvidet og hekte hver til en fot. Ta dem fra enden og strekk bakover som om du var på roing. Gjør 2 repetisjoner på 15 bevegelser hver.

Som du kan se, er det veldig enkelt å trene ryggen hjemmefra uten å bruke vekter. Du trenger bare litt viljestyrke. Husk også, ikke gjør plutselige bevegelser når du løfter for å gå ned i vekt eller ha en god holdning til å sitte for å unngå mulig ubehag. Med disse øvelsene vil du styrke ryggen din og de vil hjelpe deg å få den sterk og du vil redusere mye smerte og ubehag.