Vis en kropp 10, den du føler deg mer komfortabel med, er ikke så komplisert som det ser ut til. Tålmodighet, utholdenhet og lyst til å forbedre, vil hjelpe deg med å få den figuren du ønsker. Nøklene? En god hydrering, et balansert kosthold uten mettet fett og raffinerte sukkerarter og en god dose sport. I denne artikkelen forklarer vi noen av de beste treningsrutinene for å definere balder, en av kroppens deler som angår oss mest, og som gir de mest komplekse delene.

Husk at grunnlaget for mat og moderat sport generelt er svært viktig hvis du vil forbedre og definere skinnene dine, fordi hvis du ikke tar hensyn, vil toning arbeid ikke gjøre noe bra. Klar for en trening som hjelper deg med å styrke dem? A for det!

Du kan også være interessert i: Treningsrutine for å definere ben

Klemmer for baken

Ønsker du å få mer kraft i nedre tog og styrker din rumpe, foreslår vi at du utfører øvelser som kan tykkere musklene dine. Ikke bare skal du jobbe direkte, men indirekte arbeid vil også ha betydning. Så du bør forberede seg til å jobbe på tvillinger og quadriceps, i tillegg til glutenene selv.

Squats er den beste treningen for å jobbe glutes, i tillegg til å være en av de mest effektive og enkle. Du trenger bare å støtte føttene skilt i høyden og parallelt og knærne er litt bøyd. Fra denne posisjonen må du sakte danner en 45º vinkel med lårene dine. Skyv ryggen ned under flexion. Å stige til den opprinnelige posisjonen, styrke med ben og skinker. Gjør flere repetisjoner!

Når du jobber med de første knebøyene, danner 45º vinkler, må du legge til vanskeligheter og intensitet til treningen. Fra startposisjon (husk: føttene er adskilt ved hoftens høyde og litt bøyde knær). Ved denne anledningen er målet å danne en 90º vinkel og holde i den posisjonen i en kontinuerlig minutt. Gå tilbake til startposisjonen, gjenopprett i 30 sekunder, og gå ned igjen. Cheer du opp med en serie på 5 repetisjoner?

I denne andre artikkelen forteller vi deg hvordan du gjør knep for glutes.

Tradisjonelle skritt

Hvis knebøyene er en av de beste øvelsene for å jobbe glutes, ikke loungen, eller tradisjonelle skritt, ikke vær igjen. Denne øvelsen består av å arbeide med lavt tog kombinert med håndlister eller dumbbells, for å legge vekt og intensitet på øvelsen.

Gjør deg selv som om du skulle ta et skritt fremover : Ett av bena, den som gir trinnet, skal danne en 90º vinkel mens den andre holder seg bak og nær bakken. Viktig: Knæret bør ikke overstige foten, fordi du i så fall kan skade deg selv. Ta skrittet mellom 10 og 12 ganger, alltid fra startposisjon.

Gjør 4 sett, ett med hvert ben, og med en pause på 1 eller 2 minutter mellom serie og serie.

Side skritt

Dette er en øvelse som du jobber med, men det finnes varianter som kan hjelpe deg med å trene din skinne . Det er en kombinasjon av knep med tradisjonelle skritt, som du vil få en bestemt jobb på lavere tog.

Legg føttene parallelt og torso oppreist, bind abdominals for å jobbe dem samtidig. I denne posisjonen, flytt ett ben til siden mens du hviler foten på bakken, bøy kneet og gå ned i kroppen din. Du kan plassere hendene på livet for å opprettholde balansen.

Viktig: foten og kneet på det forskjøvne benet skal alltid se i samme retning slik at skjøten ikke er skadet. På den annen side er det viktig at føttene holder seg på bakken og at torso er godt oppreist, hvis ryggkursene dine kan skade deg selv. Kom igjen!

Løft bena for å definere glutes

Vil du ha definerte og tonete glutes? Så denne øvelsen er viktig. Stå på alle fire på gulvet og strekk benet fra hoften for å jobbe baken. Du må heve den og gå tilbake til startposisjonen og gjøre flere repetisjoner med hvert ben.

Hvis du vil legge til vanskeligheter, kan du sette vekter på tvillingene eller prøve å holde beinet forhøyet i et minutt, og deretter tilbake til startposisjon. Perfekt glutes!

I denne andre artikkelen gir vi deg noen triks for å løfte glutene.

Kjører for å fjerne fett

Visste du at kjører vil hjelpe deg med å definere dine glutes ? Som du leser den. Du kan inkludere i rutinen din løping, en veldig gunstig øvelse som lar deg utvikle gluteusmusklene. Trot eller kjøre mellom 3 og 5 ganger i uken for å få det.

Hvis du vil utøve skinnene dine enda mer, anbefaler vi sprinting, det vil si korte, men intense løp som du stimulerer maksimalt med gluteus. Vokner du med intense 30-sekunders rutiner kombinert med 15 hvile i 20 minutter?

Det er den ideelle trening for gluten. Prøv det!

I denne andre artikkelen forteller vi deg hvordan du begynner å løpe med en rekke tips som vil hjelpe deg med å forbedre din fysiske tilstand.