Vekter, barer eller dumbbells er et viktig element i fysisk trening, som hjelper oss å tone og definere muskler og også forbrenne kalorier riktig. Og det er ikke et objekt som bare brukes av dem, det er på tide for kvinner å miste sin frykt og bruke dumbbells og barer til fordel for å oppnå en mer definert og sunn figur.

Hver som støtter vekten som hans ramme og muskulatur tillater ham, men garanterer en tilstrekkelig opplæring som gjør at vi kan nå våre fysiske mål. Hvis du er nybegynner og ikke vet hvor du skal begynne å ta hensyn, fordi i denne artikkelen av .com gir vi deg en komplett treningsrutine med vekt .

Du kan også være interessert i: Biceps vektslipe

Squats med bar for sterke glutes

Squats er fulle av fordeler, som bidrar til å styrke ryggen, tone ryggene dine, få mer motstand i beina og brenne fett i dette området. Alle disse egenskapene er forbedret hvis du også tar et par håndlister eller en bar, som du ser på bildet, for å utføre dem. Hvis du velger dumbbell må du bære en i hver hånd og holde dem under oppstigning og nedstigning.

Velg en vekt som du kan jobbe med og utfør 4 sett med 15 repetisjoner hver. Hvis du er i tvil, kan du i alle videoene fjerne videoen i vår video.

Dumbbell stride for tonede ben

Stride er et utmerket alternativ til arbeid og tone quadriceps, adductors og glutes, blir et komplett alternativ som du kan kombinere med squat to tone og forbedre utseendet på beina dine. Hvis denne øvelsen er ferdig med dumbbells, er effekten mye kraftig siden det innebærer en større innsats.

Husk at det er viktig å bøye seg til det punktet hvor du kan komme tilbake igjen, ikke bli for lav til du har noen øvelse. Lag 4 sett med 12 repetisjoner på hvert ben og øk mens du får motstand.

Rowing med bar for en sterk rygg

I en vektbærende øvelsesrutine er roing med en vektstang en av de beste alternativene for å få en sterk rygg. I denne øvelsen jobber deltoidsene, trapeziusene, de store og mindre runder, den store åsen og i tillegg bicepsene for sterkere armer.

Det er et av de mest effektive alternativene, og nøkkelen ligger ikke bare i å gjøre bevegelsene riktig som vist på bildet, men ved å velge en god vekt som gjør at vi kan jobbe disse musklene ordentlig. Ideelt er at stangen eller diskene er minst 5 kilo, vekt som vil øke etter hvert som du får motstand. Du må utføre 4 sett med 15 repetisjoner.

Biceps krølle, sterke armer og tone

Det er en klassiker når det kommer til øvelser for å styrke armene! I hver bevegelse kommer du til å arbeide biceps og deltoids for å styrke musklene i armene og ryggen.

For å gjøre biceps-krøllen kan du velge dumbbells eller en bar med plater, det beste alternativet etter min mening. Armene bør bøyes i midjehøyde, nær kroppen, i denne posisjonen bør du ta baren eller hantelen mot skuldrene, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta. Begynn med 4 sett med 12 repetisjoner og øk mens du kommer til å motstå mer.

Dumbbell trykk for perfekte armer

Dumbbellpressen er en veldig komplett øvelse som garanterer veldig sterke armer og rygg. Med hver bevegelse vil du jobbe med pectoralis major, triceps, dorsal og midter og fremre deltoider, derfor kan du ikke gå glipp av treningsrutinen din.

Når du sitter på en benk, må du bøye armene dine i brysthøyde og løfte dem opp over hodet, som vist på bildet, og gå tilbake til opprinnelig posisjon. I dette tilfellet er det viktig å velge en vekt som bidrar til å jobbe musklene, men at vi kan kontrollere, ikke overdrive det, eller du kan trøtthet området og øke muligheten for skade. Begynn med 4 sett med 10 repetisjoner og øk når du kan støtte litt mer vekt.

Triceps i tune med hjelp av dumbbells

Triceps er små muskler, men de er absolutt avgjørende hvis du vil vise sterke og tonede armer, og unngå den typiske flaccidity når vi beveger armene våre for å si hei, så i din vektbærende treningsrutine bør du ikke legge dem ut. Det er mange måter å trene denne muskelen på, og i vår artikkel øvelser for triceps forklarer vi de beste alternativene for å styrke dem. Ikke gå glipp av det!

Lateral crunches for en sterk mage

Det er så mange måter å utøve abs som du vil sannsynligvis aldri bli lei hvis du veksler dem i treningsøkten. Du kan velge maskinen, for de berømte bukmuskulaturene, for bukene som støttes av et fitball, for isometriene og også for laterale bukene med håndleder, som vil hjelpe deg med å jobbe i dette området og forbedre tonen.

Med denne enkle øvelsen vil vi jobbe den ytre skrå, serratusforsiden og bukets endetarm gir en komplett øvelse for bukområdet. Du må ta håndtaket med den ene hånden, stå med ryggen rett og len deg forsiktig til siden der du har hantelen, som om den veide på deg så mye at du ikke kunne holde den. Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta. 4 sett med 20 repetisjoner anbefales på hver side.

Anbefalinger for en vektbærende treningsrutine

• Velg en vekt som du kan jobbe med muskelen og hjelpe den tone, men uten å overstige eller du kan skade deg selv. For å vite at du har valgt riktig vekt må du vurdere om treningen koster eller ikke, ideelt sett når du tar halve repetisjonene, føler du at muskelen fungerer og at det er en innsats.
• Vektene på 1 eller 2 kilo vil ikke få deg til å jobbe muskelen, du må velge en vekt litt høyere som du kan jobbe bedre med.
• Du bør aldri trene den samme muskelgruppen to dager på rad, ideelt sett etablere en rutine hvor du sprer øvelsene slik at du jobber en gruppe muskler en dag og den neste. Magen kan utøves hver dag, men det anbefales å øve forskjellige øvelser på forskjellige dager, for eksempel overbukser en dag, lavere enn den neste, laterals den andre, etc.
• Det er viktig at når du får motstand, øker du også vekten og repetisjonene for å fortsette å jobbe med muskelen, ellers vil det ikke fortsette å styrke, men vil forbli det samme.
• Strek alltid godt før og etter treningsøkten, dette vil hjelpe deg med å unngå stivhet og mulige skader.
• Ikke glem at å ta vare på kostholdet ditt er også viktig for å ha sterke og tonede muskler. Unngå overflødig fett, karbohydrater og sukker og øke proteininntaket er nøkkelen til sunne muskler.