Å miste vekt og tone opp, er to grunnleggende nøkler som må tas i betraktning: konstant trening og et sunt kosthold. Mange velger å ty til de såkalte "mirakel dietter", som bidrar til å miste mye væske og på grunn av matrestriksjoner, forårsaker den fryktede rebound-effekten å forlate dem, ikke bare å gjenopprette den tidligere vekten, men også øke den.

Derfor er det viktig å ha et balansert kosthold og utføre fysisk aktivitet gjennom hele uken, og forlate stillesittende livsstil. Det anbefales å alternere aerobic øvelser for å gå ned i vekt med toning øvelser for å oppnå de forventede resultatene. Fra vi forklarer en perfekt rutine med øvelser for å gå ned i vekt og tone samtidig.

Du kan også være interessert: Hvordan miste vekt og tone opp raskt

Hva trenger jeg å starte?

Det er ikke nødvendig å bli med på et treningsstudio for å miste vekt og tone kroppen. Det er nok å ha hjemme en matte eller matte og et par dumbbells eller vekter mellom 2 og 3 kilo (avhengig av muskelstyrken til hver).

Først vil den aerobiske delen av rutinen utføres, noe som er ment å gå ned i vekt. Den mest tilrådelige tingen er å ty til øvelser som en høy intensitets tur, løping eller sykling. Det kan gjøres både på gaten og hjemme hvis du har tredemølle eller en motorsykkel. Det serverer også en hvilken som helst enhet som du kan utføre kardiovaskulær trening. De anbefales mellom 15 og 30 minutter.

Tren å miste vekt og tone hjemme: knep

Det er en av øvelsene å miste vekt og tone mer komplett som eksisterer, og mer effektivt å tone ben og balder. Korrekt posisjonering er viktig for å unngå mulige skader.

For startposisjonen er det nødvendig å stå opp, med føttene skilt i henhold til skuldrene og med fingrene vendt fremover. Hvis dette er første gangen denne øvelsen er ferdig, er det tilrådelig å gjøre det uten vekt, slik at hendene blir plassert i brysthøyde, holdt sammen, siden denne posisjonen bidrar til å opprettholde balanse, snarere enn hvis de plasseres på sider av kroppen.

Med knærne bøyde han seg, som om han skulle sitte på en imaginær stol eller benk, uten vinkelen mellom knærne og gulvet over 90 grader, for å unngå å tvinge sener og ledbånd i leddet. Etterpå går vi tilbake til startposisjonen som konsentrerer styrken på baksiden av beina og i baken, som er de områdene som interesserer toning. Ett triks for å konsentrere styrke på disse delene er å støtte mer vekt på hælene. Det anbefales å utføre 3 sett med knep med 12 repetisjoner i hver enkelt.

Du kan se andre svært effektive varianter i artikkelen. De beste knepene for gluter og ben.

Strykejern, utmerket for toning magen

Denne øvelsen er perfekt til å tone hele den sentrale delen av kroppen eller "kjerne", det vil si alle musklene som er en del av magen. For å gjøre dette, vil du trenge matten eller matta, som plasseres på gulvet.

Stillingen består av å hvile albuene og underarmene på gulvet og strekke kroppen, som om du skulle ligge på matten, men uten å nå den, og også støtte tårene. For å utføre øvelsen, vil ryggen holdes rett mens bukemuskulaturen strammes. Stillingen holdes mellom 30 og 40 sekunder. Det anbefales at du gjør det 3 ganger.

midler

Også kalt push-ups, det er en øvelse som toner et stort antall muskler, i tillegg til å bidra til å få styrke i overkroppen. For å gjøre dette vil matten bli plassert på gulvet, og du kan velge mellom to startposisjoner avhengig av nivå og styrke du har.

For startstilling vil håndflatene plasseres på bakken og, for nybegynnere, knærne, mens de mer avanserte idrettsutøvere kan plassere tærspidsene direkte som i forrige øvelse. Den består av å heve og senke stammen, holde ryggen rett og konsentrere styrken i armene, brystet og magen. Det anbefales å utføre 3 sett med 12 repetisjoner hver.

I den følgende artikkelen viser vi noen tips for å starte oppstart og få gode resultater.

fremskritt

For å tone både armer og ben, anbefales denne øvelsen som også er veldig gunstig for hele kroppen. Det er tilrådelig å gjøre det med dumbbells. Vær en del av stående stilling, med armene med dumbbells hengende på sidene av kroppen.

Ett ben er avansert, bøyer kneet slik at det danner en 90 graders vinkel med bakken, mens det andre benet er bøyd, prøver å berøre gulvet med kneet og armene holder dumbbells på sidene av kroppen. Deretter er bakbenet avansert, og legger føttene i samme høyde i stående stilling. Dermed fortsetter fremgangen. Det er tilrådelig å gjøre 3 sett med 6 repetisjoner hver med hvert ben.

Mer aerobic

For å avslutte økten for å gå ned i vekt og tone, anbefales det å gjøre noen få minutter med kardiovaskulær trening, spesielt hvis hovedmålet er å gå ned i vekt. Du kan velge mellom høy intensitet å gå, løpe eller sykle. Det anbefales å utføre mellom 15 og 20 minutter, og alltid opprettholde en korrekt hydrering.

Ikke gå glipp av, i tillegg, artikkelen der vi avslører hva som er de beste kardio øvelsene å miste vekt.