I de siste årene har treningsøvelsen blitt fremmet mer og mer regelmessig, spesielt for å bekjempe vektproblemer, som fedme eller overvekt, generert av stillesittende livsstil og dårlig kosthold. For å unngå å øke risikoen for å lide av mulige patologier som kardiovaskulære sykdommer eller type 2 diabetes, anbefales det å velge en eller flere sportsaktiviteter som vi kan øve regelmessig.

En av de sportspraksis som har størst spredning i hele befolkningen er trening og kroppsbygging. For begge discipliner er det nødvendig å gå på treningsstudio eller få noen vekter, men det viktigste er at du vet hvordan du skal gjøre øvelsene, slik at de har den effekten du leter etter, og fremfor alt unngå skader. En av de vanligste i alle treningsrutiner er dumbbell roing. Det er forskjellige måter å gjøre det på, og vi forklarer hvordan du gjør dumbbell roing øvelser .

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre dumbbell øvelser

Hva er bruken av dumbbell roing og fordelene?

Som vi allerede har nevnt før, er dumbbell rowing en av øvelsene som fremstår mest i treningsrutiner, både for nybegynnere og for de som har gjort denne typen sport lenger, og det er enda bestemte rutiner med dette materialet at De inkluderer ulike roingøvelser . Du kan se et eksempel i denne andre artikkelen om Dumbbell Routine hjemme for hele kroppen.

I øvelsene med roing med hantel er grunnleggende å få styrke i et stort antall muskler, men spesielt hos de som er i ryggen, dorsale muskler. Spesielt er de som vi trener mest, latissimus dorsi, trapezius, den større runden, deltoiden og rhomboiden. De førstnevnte inntar en stor del av ryggen og ved å oppnå styrke i dette området vil vi forbedre vår posisjon og unngå skader i andre øvelser.

Sekundært er musklene som er tilstede i armen, som biceps og anterior brachialis, også arbeidet med. Disse er arbeidet i alle varianter av dumbbell roing og avhengig av hvilken vi velger, vil vi også styrke hele området av kjerne eller mage og skuldre.

Horisontal roing med hantel

Denne typen dumbbell roing er den mest brukte i treningsrutiner. Det er veldig enkelt å utføre, men det er viktig å opprettholde en god posisjon for å unngå skade. Vi trenger en dumbbell av den ideelle vekten for øyeblikket vi er fysisk. Hvis det er første gang du gjør det, anbefaler vi deg å starte med lav vekt og øke etter hvert som du får styrke over tid. Vi forteller deg her Hvordan velge vekten av håndlommene.

Trinn for horisontal roing med hantel

1. Ta en treningsbenk og legg den i en helt horisontal posisjon.
2. Ta dumbbell med en av de to armene og legg det motsatte kneet på benken.
3. Sett deretter ryggen helt i linje med benken, horisontal, mens du støtter hånden som ikke holder hodet på benken.
4. Når du allerede er i denne innledende posisjonen, hev dumbbell slik at du bøyer albuen og holder den nær kroppen, til den er nitti grader.
5. Da kommer vi ned på dumbbell på samme måte og gjentar det 8 ganger med hver arm i 4 sett.
6. Husk at mens du gjør hele prosessen må du holde ryggen rett og magen tett.

Utøvelse av dobbel dumbbell med dumbbells

For å utføre denne typen dumbbell roing kan du sitte eller stå. Følg disse enkle instruksjonene for å gjøre oppgaven riktig:

Trinn av dobbel dumbbell med sittende

1. Ta to dumbbells av samme vekt hver og velg en benk å sitte på.
2. Plasser føttene på føttene godt på bakken og vipp baksiden, men fra hofteområdet, slik at den er diagonal med bakken, men rett, ikke bøyd av lumbalområdet.
3. Dumbbells vil bli holdt av hendene dine, og vi starter fra startposisjonen med armene fullt utstøttede.
4. Som i den forrige øvelsen må du heve dumbbells ved å bøye albuene, nær kroppen, inntil nitti grader av fleksibilitet.
5. Gå deretter tilbake for å synke armene på en kontrollert måte og gjenta 10 ganger i 4 sett.

Dobbelt padle trinn med stående håndverk

1. For å gjøre det stående opp, vil bevegelsen av armene være det samme, som vil serien og repetisjonene, men du vil starte fra en stående stilling der du legger bena i henhold til hoftebredden.
2. For å oppnå den diagonale tilbakegangen til ryggen må du også holde knærne litt bøyde.
3. Når du har startposisjonen kan du starte. Husk å holde ryggen rett og magen din kontrahert.

En-legged dumbbell rowing øvelse

Denne variasjonen av dumbbell roing er en av de vanskeligste du kan utføre. Ikke bare må du ha styrke i bakområdet, du må også ha en sterk mage og et velutviklet understel for å holde balansen din godt. Vi anbefaler deg å prøve det hvis du har jobbet med denne type øvelser for en stund, hvis du fortsatt er nybegynner i dumbbell roingøvelser, er det best å starte med de forrige, og når du får styrke og dominer fortsetter med dette og andre mer kompliserte .

Trinn for å gjøre dumbbell roing med ett ben

1. Ta en dumbbell av riktig vekt for deg.
2. Stå opp med føttene i henhold til bredden på hoftene dine.
3. Ta det motsatte benet til hånden som holder dumbbellen tilbake, slik at du bare står på ett ben, og la kneet på det benet litt bøyd.
4. Når du er klar i startposisjonen, kommer dumbbell ned på samme måte som vi forklarte tidligere.
5. Gjenta 6 ganger med hver hånd i 4 sett.

Oppdag flere øvelser i denne andre artikkelen om de beste øvelsene for å styrke armene.