Ønsker du å forandre kroppen din på rekordtid? Sannheten er at du ikke trenger et helt år for å få tonet og muskel din silhuett, men på bare 3 måneder kan du oppnå det. Men ja: du må være konsekvent og følge en veldig spesiell trening og spiseplan for å redusere fett og øke muskelmassen. På 90 dager kan du få en sterk kropp og fri for overflødig fett, vil du vite hvordan? I denne artikkelen oppdager vi hvordan du skal gå ned i vekt og tone opp i 3 måneder, og gi deg en treningsplan, samt trenings- og ernærings tips som du bør ta hensyn til. Bruk en trenings kropp!

Du kan også være interessert: Hvordan miste vekt og tone opp raskt

Fitness kropp i 3 måneder: tips

Hvis du vil få kroppen din klar på rekordtid, må du vite at i løpet av 3 måneder kan du få det. Men ja, du må være konsekvent og følge opp treningsplanen som vi vil fortelle deg her for å eliminere fett og øke muskelmassen din samtidig.

Å miste vekt og tone i 3 måneder må du være konsistent, grundig og unngå overflødig i løpet av denne tiden. Et balansert kosthold, sunne vaner og 4 eller 5 dager trening per uke er det du trenger for oppsettet ditt. Både menn og kvinner kan forandre kroppen hvis de følger fastsatte retningslinjer og ikke tillater seg "lunger". Det blir bare 3 måneder som du kan forandre livet ditt, tester du det?

4 eller 5 dager med ukentlig trening

Å være i stand til å ha en trenings kropp på 3 måneder er det viktig at du går på treningsstudioet. Og det går bra. Det vil si, det vil ikke være til nytte å gå 2 eller 3 dager fordi uken har 7 dager. Det er best å gå fra 4 til 5 dager, med 5 som det optimale alternativet, og i tillegg er det best å gå i flere dager for å la musklene reparere seg selv og unngå skader. Dedicating 1 time eller 1 time og en halv trening får du forandre kroppen din og få synlige resultater på bare 3 måneder.

Kardioen er en ekstra, ikke basen

Å miste vekt og tone opp i 3 måneder, er viktig å huske på: kardio øvelser vil hjelpe deg å brenne fett, ja, men det viktigste er å tone opp. Med øvelsene av vekt og kroppsbygging, kommer vi til å tone kroppen, men også brenne fett. Derfor må du bruke mer tid til kroppsbygging, og at kardio er en del av treningen din på 20 eller 30 minutter. Du trenger ikke å bruke 1 time på tredemølle fordi det ikke vil hjelpe deg med å se store endringer. Vektene ja. I denne andre artikkelen forteller vi deg hvorfor brennende fett med vekter er bedre enn med kardio

To forskjellige typer treningsøkter

Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, er idealet å distribuere to typer trening og interkalen. På denne måten blir du vant til å la musklene ha 24 timers hvile i løpet av hvilke de skal repareres og forstørres. Tenk at hvile er viktig, slik at muskelen kan føle øvelsen og i tillegg slik at den er i perfekt stand. Tvinge kroppen alene vil forårsake smerte og jevne skader. Det beste er at du oppretter to typer rutiner, rutinemessig 1 og rutinemessig 2, og hvor hver dag du dedikerer til å trene en del av kroppen, for eksempel øvre tog i 1 og nedre tog i 2.

Abdominals hver dag

Men hvis det er noe som skal trenes daglig, er mageområdet. Denne delen av kroppen er ikke inkludert i nedre toget eller i den øvre siden det er mellomsonen. Kjernen er den sentrale delen av kroppen og må derfor være tonet og sterk. Dette er grunnen til at det anbefales at når du trener i treningsstudioet, trener du også bukemuskulaturen. Men ja, du bør gi minst to hvileperioder per uke for muskler og fibre som skal repareres. I denne andre artikkelen beskriver vi en god abdominal rutine, slik at du kan inkludere den i trening.

Opplæringsplan 3 måneder

Hvis du vil vite hvordan du skal miste vekt og tone opp i 3 måneder, er det viktig at du merker en rutine eller treningsplan. En kroppsfibrado og muskuløs, slik at du bare kan få hvis du går på treningsstudioet og tar et næringsrikt kosthold og rik på protein . Du bør også redusere usunne vaner som alkoholforbruk siden de gir deg giftstoffer og tomme kalorier, noe vi bør unngå for maksimalt i løpet av disse 3 månedene.

Derfor, for å starte med denne "oppsettet" må du følge en godt merket rutine for å jobbe hele kroppen helt. Som vi har sagt, er idealet at du går på treningsstudioet i 5 dager med interspersed. I tillegg er det mest tilrådelig at du ved hvert besøk dedikerer tid til å jobbe i ett område av kroppen og dermed la den andre reparere og muskulere.

Her er et eksempel på en god 3-måneders treningsplan som du enkelt kan følge. Det er bare et eksempel, slik at du kan tilpasse det og tilpasse det etter din tilstand eller fysiske behov.

Rutin 1: lavere tog + kardio

Vi starter denne rutinen ved å arbeide med muskler i underkroppen, det vil si glutes, ben og buk. Ideelt er at du utfører 4 sett med 10 repetisjoner hver. For at muskelen skal virke, må du føle øvelsen, det vil si at det må koste deg å gjøre disse serien; hvis du knapt gjør innsats, øke vekten. Hvis vekten er for lav, vil du ikke gå inn i prosessen kjent som hypertrofi, og derfor vil kroppen din ikke forandre seg.

Øvelser som skal inkluderes i denne rutinen:

1. knebøy
2. Spesifikk maskin for abductor
3. Hip maskin
4. Løft hofter fra gulvet (for å styrke baken)
5. Trene på tuppet, for å styrke tvillingene
6. Åpne og lukk beina med et bånd
7. Abdominals: du må gjøre både nedre, øvre og laterale abs. Dedicating ca 10 eller 15 minutter til magearbeid er viktig for å styrke området godt

Etter å ha jobbet med musklene, er det viktig å akselerere forbrenningen av daglige kalorier. For dette, ikke noe bedre å avslutte økten med 20 eller 30 minutter med cardio. Ideelt sett satser du på en treningsøkt som sprer forskjellige intensiteter for å øke kaloriefyringen. Du kan velge å lage et bånd, elliptisk eller delta i en rettet klasse, som du foretrekker!

Rutine 2: topp tog

Å miste vekt og tone opp i 3 måneder er viktig å jobbe hele kroppen. Mange faller inn i feilen med å fokusere bare på å styrke kroppens område som de minst liker, og dette fører til at kroppen til slutt ser ubalansert ut og at ingen reell forandring blir observert. Derfor er det viktig at du jobber med både øvre og nedre muskler for å se forandringen du virkelig vil ha.

Som i det forrige tilfellet må du gjøre 4 økter med 10 repetisjoner med tilstrekkelig vekt slik at du føler at kroppen fungerer. Øvelsene du må inkludere på denne dagen er:

1. du dominert
2. pushups
3. Vekter for å styrke biceps
4. Vekter for å styrke triceps
5. Bryst toning øvelser
6. Rowing for å jobbe hele øvre tog
7. Abdominals: du må bruke nok tid til magesekken til å styrke hele kroppens sentrale område

Når du er ferdig med toning øvelsene, er det på tide å gjøre cardio. Ideelt sett, som vi har sagt, prøv intensitetsintervaller, også din kropp brenner mer og bruker mer fett. Dedicating 20 til 30 minutter etter vekter vil du få en perfekt trening.

Bytt kroppen din om 3 måneder med god ernæring

Men selv om du gjør en veldig sterk treningsplan, hvis du vil gå ned i vekt og tone opp i 3 måneder, er det viktig at du regulerer dietten. Faktisk er det viktig å spise sunne og lave mettede fett for å se eventuelle endringer i kroppen din. Bare å trene kroppen din vil ikke endres bare hvis du ikke følger denne øvelsen med et godt kosthold.

For å gjøre dette, bør du følge disse tipsene:

• Eliminer mettet fett : Matvarer som er rike på dårlige fettstoffer (sukker, junk food, snacks osv.) Bør elimineres helt fra kostholdet ditt fordi det vi ønsker er å redusere forekomsten av fett i kroppen og øke muskelen. Derfor, i tillegg til å gjøre det i treningsstudioet, bør denne endringen gjøres spesielt i kostholdet.
• Spis 5 ganger om dagen: del opp inntaket i løpet av dagen, slik at kroppen din er godt næret og næret, og i tillegg øker arbeidet med stoffskiftet.
• Drikk rikelig med vann: forbruket av 2 liter vann om dagen er viktig for å sikre at musklene er godt hydrert. Når vi jobber med dem, er det viktig at vi gir dem en ekstra fuktighet slik at de ikke går i stykker eller blir skadet.
• Øk proteinforbruket : Hvis du vil øke muskelmassen, er proteiner dine beste allierte. Årsaken er at det er komponenten som finnes i muskelvev og vil derfor hjelpe deg med å øke muskelmassen. Du trenger ikke å ta protein shakes, men bare gå på et høyt protein diett.
• Reduser alkohol til maksimum: Det er viktig at i løpet av disse 3 månedene av kostholdet reduserer eller eliminerer alkoholforbruket. Årsaken er at alkohol gir deg mange tomme kalorier som kroppen din ikke trenger, samt giftstoffer. Det påvirker også organens helse og kan derfor være et hinder for den fysiske forandringen du leter etter.

I denne andre artikkelen oppdager vi gode matvarer for idrettsutøvere som ikke bør gå glipp av kostholdet ditt. Husk også at det er tilrådelig å konsultere en ernæringsfysiolog for å sikre at du følger et balansert og sunt kosthold for kroppen din.