Fôringen er en av faktorene som tar større betydning for å opprettholde et sunt og sunt liv for enhver person. I alle aldre er det viktig å følge et balansert kosthold der alle typer næringsstoffer inntas og tilpasses behovene til hver livsstil. I denne artikkelen skal vi oppdage de viktigste egenskapene til et balansert kosthold, slik at du kan designe en selv og tilpasse den til din smak og preferanse. Lær å ta vare på deg selv og nyt et sunnere og sunnere liv.

Du kan også være interessert: Hva er egenskapene til Middelhavet diett?

Hva er et balansert kosthold

Når vi snakker om et balansert kosthold, refererer vi til å spise sunt og variert . Det er en type mat der inntaket av noe mat ikke er dispensert, men rett og slett er dietten organisert for å bli næret og i perfekte forhold.

Et balansert kosthold er et sunt kosthold. Av denne grunn må vi redusere fra våre ukentlige menyer alle de ingrediensene som ikke er veldig næringsrike, og som gir oss store mengder fett, sukker eller salter. Så, vi vil satse på et naturlig, friskt og næringsrikt kosthold og redusere forbruket av industrielle bakverk, hurtigmat, stekt, salt snacks, og så videre.

Næringsstoffene til balansert diett

For å kjenne egenskapene til et balansert kosthold er det viktig at før vi kjenner næringsstoffene som skal være en del av kostholdet vårt. Som vi har sagt, er dette dietten basert på å organisere matinntaket, men alltid satsing på ingredienser som er næringsrike og gunstige for helse. Og innenfor denne flotte definisjonen er følgende matvarer inkludert:

• Karbohydrater : er vår viktigste energikilde. Det kommer fra frokostblandinger, belgfrukter og, også (men i mindre grad), frukt og grønnsaker. De bør være mellom 55 og 65% av kostholdet.
• Frukt og grønnsaker: De er en rik kilde til vitaminer og mineraler av alle slag, de gir heller ikke mettet fett og er rike på vann. Idealet er å inkludere 3 til 5 stykker frukt og grønnsaker i løpet av dagen for å nyte en organisme i perfekt helse.
• Gode ​​fettstoffer : gode fettstoffer er umettede fettstoffer og er de som finnes i ingredienser som olivenolje, avokado, nøtter og så videre. Disse fettene bør være en del av kostholdet med en tilstedeværelse på mellom 25 og 30%.
• Proteiner : De kommer fra kjøtt, fisk, melkeprodukter, samt grønnsaker, som er vegetabilske proteiner. I et balansert kosthold er det nødvendig at 10 eller 15% av det daglige inntaket er protein.

Her kan du lære om ernæringspyramiden, en måte å fordele maten som dette balansert kostholdet henger på.

4 egenskaper av balansert diett

For å vite hva som er karakteristikkene til et balansert diett, er det viktig at vi tar hensyn til noen viktige aspekter ved denne dietten. Her oppdager vi de grunnleggende grunnene som vil hjelpe deg å nyte en balansert og sunn meny for kroppen din.

1. Fordel næringsstoffer godt i løpet av dagen

Det første og avgjørende er å huske på at kroppen vår ikke trenger samme energi om morgenen som om natten. Og i begynnelsen av dagen trenger vi flere næringsstoffer for å kunne tilbringe hele dagen aktivt og energisk. Om natten er biologiske behov imidlertid lavere fordi kroppen vår er forberedt på hvile. Når det er sagt, må du huske på en premiss som vil hjelpe deg å forstå hvordan du skal distribuere mat: Spis frokost som en konge, spis som en prins og spis som en tigger . Etter denne enkle regelen vil du få kroppen din behandlet etter behov.

2. Det ideelle næringsstoffet for hvert øyeblikk

Fordi vi ikke trenger samme energiladning om morgenen som om natten, bør matgruppene ikke være det samme heller. Her oppdager vi hvilke ingredienser som anbefales å inkludere avhengig av tidspunktet på dagen hvor vi befinner oss:

• Frokost rik på karbohydrater : Høyt karbohydratinnhold som skal ledsages av frukt, grønnsaker og proteiner)
• Midt på morgenen : Frukt
• Mat rik på proteiner: Høyt proteininnhold ledsaget av grønnsaker og få karbohydrater
• Snack : Frukt
• Vegetabilsk middag: Overlegenhet av grønnsaker som følger med proteiner. De beste karbohydrater er begrenset til maksimum om natten. I denne andre artikkelen forteller vi deg hvordan du lager lyse middager.

3. Sunn fett, viktig i balansert diett

En annen karakteristisk for et balansert kosthold er at i kostholdet ditt inkluderer du nærvær av gode fettstoffer. I dag ser det ut til å være en "krig" mot fett, og sannheten er at du må skille veldig bra som er gode fra de dårlige.

Gode ​​fettstoffer er umettede fettstoffer, og vi finner dem i matvarer som avokado, olivenolje, blå fisk og så videre. Det må være en del av kostholdet vårt fordi de hjelper oss med å holde hjertesystemet næret og i optimale forhold. På den annen side er de dårlige fettene mettede og transgene fra søtsaker, stekte matvarer, bearbeidede matvarer, hurtigmat, etc., og disse er de som må elimineres.

4. Mengden matforbruk per uke

Et annet viktig poeng for å kunne gjøre et balansert kosthold er å vite hva som er det ideelle forbruket per dag eller per uke. Det er noen matvarer som, på grunn av deres næringsmessige bidrag, må tas daglig, og andre som må tas på en mer kontrollert måte. Her beskriver vi de viktigste matgruppene slik at du kan forberede balansert diett på en kort måte:

• Meieri : 2 eller 3 porsjoner om dagen
• Kjøtt : 4 eller 5 ganger i uken
• Fisk : 3 eller 4 ganger i uken
• Egg. 3 eller 4 ganger i uken
• Legumes og nøtter: 1 eller 2 porsjoner om dagen
• Grønnsaker : 3 til 5 porsjoner per dag
• Frukt : fra 2 til 5 porsjoner om dagen
• Korn (karbohydrater) : fra 3 til 8 porsjoner om dagen

Ja, med forbruket av karbohydrater må du være forsiktig hvis du vil kontrollere vekt og silhuett. Det er best å unngå bearbeidet karbohydrater og alltid velge den integrerte versjonen, da den har et større ernæringsmessig bidrag. Også bør vi ikke ta dem om natten fordi kroppen vår ikke trenger denne energiinnsprøytningen. I denne andre artikkelen gir vi deg nøklene slik at du kan spise karbohydrater uten å bli fett.

Retningslinjer for et sunt kosthold

I tillegg til de viktigste egenskapene til balansert diett som vi nettopp har angitt, er det praktisk at du også kjenner andre nøkler for å kunne nyte et sunt kosthold. I dag er det mange produkter i kostholdet vårt som gir oss et stort antall fettstoffer, og derfor er det viktig å begrense sitt forbruk til det maksimale.

Her oppdager vi noen av kostholdsretningslinjene for et sunt kosthold hver dag:

• Reduser forbruket av animalsk fett: pølser, bearbeidet kjøtt eller rødt kjøtt er matvarer rik på animalsk fett. Derfor anbefales det å redusere forbruket og at du satser på magert kjøtt fordi de er lettere og sunnere.
• Moderat brus: forbruket av sukkerholdige brus er også en sosial plage. Faktisk er det i land som USA en økning i fedme og delvis skyldes forbruket av sukkerrike brus. Du kan velge den lette versjonen for å redusere sukker, men likevel er de ikke sunne for kroppen. Hvis du ikke klarer det, velger du å lage en hjemmelaget smoothie eller fruktjuice og nyte en sunn og deilig drink.
• Skummet melk : melk, yoghurt, ost, etc. kan være en del av ditt balansert kosthold. Men for å redusere forekomsten av fett, er det ingenting bedre å velge den skummete versjonen, som gir deg de samme proteinene, men reduserer tilstedeværelsen av fett til det maksimale.
• Drikk 2 liter vann om dagen: for å få kroppen din til å eliminere tilstedeværelsen av væsker og bli hydrert, ikke noe bedre enn å drikke 2 liter vann om dagen. Dette vil forbedre kroppens funksjon og i tillegg redusere væskeretensjon så vel som cellulitt.
• Eliminerer søtsaker og sukkerarter: Det anbefales å eliminere eller redusere forbruket av sukkerholdige matvarer eller bakverk til maksimalt. De er matvarer rik på fett og sukker som nesten ikke gir oss næringsstoffer, derfor er det bedre at de ikke er en del av kostholdet vårt.
• Se på mengdene : For å kunne ta et balansert kosthold er det viktig at du spiser det du trenger. Overflødig mat kan forårsake overvekt og fedme fordi du må spise hva kroppen din skal brenne. Verken mer eller mindre. Øvelsen av daglig mosjon vil også hjelpe deg med å nyte et sunnere liv og en fettfri kropp.

Anbefalt inntak av energi og næringsstoffer

I denne tabellen ser vi energibehov separert etter aldersgrupper . Disse er utarbeidet av Nutrition Department of Complutense University of Madrid og beregnes for en moderat aktivitet.

For en lysaktivitet, reduser energibehovet med 10% og øk dem med 20% for høy aktivitet. Du kan også se vår artikkel om hvor mange kalorier jeg skal spise hver dag i henhold til alder.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.

tips

• I tillegg til å spise sunt og balansert, må du utføre fysisk trening.