Vis en flat mage og en veldefinert abs er noe mye ønsket av mange. Men hva skal jeg gjøre for å få den etterlengtede sjokoladeplaten? Er det mulig å få den muskeltonen på bare to uker? I markedet er det mange bøker, videoer, gadgets, etc. Det går så langt som å bekrefte at du bare trenger noen få minutter om dagen, så vel som andre som påpeker at det er noe så enkelt som å ta en pille for å brenne fett, å kunne spise alt du vil uten å trene. Er disse metodene realistiske? Lær de vanlige misforståelsene om å få passform, og den riktige måten å få magesmerter på .

Du trenger:

• bank
• håndvekter
• fysioterapi ball

Du kan også være interessert i: Slik har du merket abs trinnene: 1

Forstå anatomien i bukemuskulaturen .

Magene er i midten av kroppen din. De er sammensatt av tverrgående buk, rektum abdominis, indre obliques og de eksterne obliques. Tverrgående buk er en dyp muskel, bryter rundt bukområdet og bidrar til å stabilisere stammen. De indre og ytre snittene er funnet langs sidene av rectus abdominis, og hjelper kroppen i laterale eller bøyninger og vridninger. I den øvre delen av tverrgående buk og mellom oblique er rectus abdominus. Den er delt inn i høyre og venstre side og seksjoner. Det er en rett buk som gir form til de seks seksjonene.

Å ha godt tonet abs er ikke bare viktig for utseendet, men sterke magesmerter bidrar til å opprettholde bedre stilling og balanse, og unngå ryggsmerter og skader.

2

Utførelse av crunches er ikke det eneste kravet på å oppnå flat eller definerte magesømmer. Det er også viktig å variere bevegelsene. Siden bukmuskulaturen er stor, kan du ikke trene hele muskelen effektivt eller skape de seks seksjonene ved å gjøre en enkelt øvelse. Du må ha en rutine som trener magesmellene dine gjennom en rekke bevegelser for å fullstendig skape og trene dem.

I tillegg til å utvikle de seks seksjonene må du være innenfor en rekke sunne vekt og ha en lav prosentandel kroppsfett. Fettet av kroppen din må være 10% eller mindre for menn, og 15% eller mindre for kvinner. Derfor, med mindre du går inn i denne kategorien, er magen utilgjengelig.

Hvis du er i den nødvendige prosentdelen kroppsfett og har jobbet regelmessig i noen tid, og du gjør en full mage- trening, kan du kanskje se at noen definisjon skjer i to uker. Ellers tar det mer tid og krefter å komme seg dit.

3

Oppnå en sunn vekt og riktig sammensetning av kroppsfett. Hvis du ikke er i den aktuelle delen av kroppsfett, må du først kvitte deg med de ekstra kiloene . Det betyr at du kontrollerer matinntaket og gjør kardiovaskulær trening regelmessig fra 40 til 45 minutter minst fem dager i uken. Dette kan omfatte bruk av utstyr som tredemølle, elliptisk maskin eller sykkel, eller delta i aktiviteter som svømming, løping eller aerobic treningsklasser.

4

For å utføre abdominals, kan du bruke et skråplan, en vektbenk, en fysioterapi ball eller en maskin.

Mange klager over smerter i nakken første gang de prøver å gjøre crunches. Trening er ikke problemet, hva som skjer er at de gjør det feil. Du bør holde bukemuskulaturen kontraktert, ryggen din flatt mot gulvet, albuene dine tilbake og åpne, og ikke dra hodet eller nakken for å komme dit.

5

Den inneholder omvendte øvelser, en annen øvelse som er nødvendig for å skaffe skulpturert abs. Som med vanlige øvelser, kan du gjøre denne øvelsen på en skråbenk eller med en fysioterapi ball for å gjøre det vanskeligere. Du kan utføre øvelsen mens du tar en fysioterapi ball mellom anklene dine for å gjøre treningen vanskeligere. Prøv å sende ballen til hendene, og senk armene og bena til bakken samtidig. Deretter tar du tilbake og sender ballen til føttene dine. Senk begge armer og ben igjen. Det er nødvendig å holde ryggen hviler på gulvet og bukemuskulaturen din kontraheres for å beskytte ryggen mot skader.

6

Legg til noen skrå øvelser . Den siste delen av abdominal rutinen bør inneholde torsjonsbevegelser for å trene oblique. Du kan jobbe dine skrå muskler ved å ligge på ryggen og stå opp, snu oppreist og sitte eller ligge på en skrå benk. Som med alle tidligere øvelser, kan du legge til vekter og en fysioterapi ball for å ta dem til neste nivå.

7

Begrens antall repetisjoner. Du trenger ikke å gjøre hundrevis av abdominale øvelser for å få abs . Hvis du virkelig jobber med abs, må du bare gjøre to eller tre sett av hver øvelse og mellom 12 eller 20 repetisjoner per serie.

8

Arbeid med en erfaren trener . Hvis du er ny på treningen, kan du jobbe med en trener eller ta en klasse. Treneren kan sørge for at du gjør øvelsen på riktig måte, og det vil hjelpe deg å legge til variasjon i rutinen din. Siden å få abs er hardt arbeid, kan det være vanskelig å være motivert. Å måtte møte treneren din eller gå til en klasse kan hjelpe deg med å etablere en vanlig rutine og få de resultatene du forventer.

tips

• Start alltid sakte og vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på trening.
• Vær tålmodig, å endre kroppsformen tar tid og utholdenhet.
• Du bør aldri føle smerte i ryggen eller nakke med mageøvelser.
• Arbeid med en trener eller ta en klasse hvis du føler ubehag i nakken eller ryggen.
• Slutte å gjøre noen øvelse som forårsaker smerte eller gjør symptomene dine verre.