Hvis du vil øve bena og skinker, er det ingen bedre trening enn å gjøre knebøy, men hvis du legger til denne grunnleggende øvelsen, er det vanskelig å gjøre det med en bar, det vil ikke være en bedre metode for å jobbe samtidig med ulike grupper av muskler som quadriceps, skinker eller musklene bakre til hoften. Velgjorte barbell squats vil tillate deg å øke din styrke og utholdenhet mens toning musklene dine. Vil du vite hvordan du gjør squats med bar riktig ? I forklarer vi teknikken og feilene du ikke burde gjøre. Ta notat

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre squats riktig hjemme

Klemmer for bena

Squats er en effektiv øvelse for å jobbe glutes og ben . Selv om det er en grunnleggende øvelse, vil du bli den beste metoden for å trene underkroppen, hvis du legger vekten på en stolpe. Takket være knepene vil du kunne jobbe med forskjellige muskelgrupper samtidig: biter, quadriceps eller hoftemuskulaturen er noen av dem.

For knep med en bar bør dette elementet plasseres på baksiden av nakken. Hva er oppnådd med det? Det er enkelt:

Ved hjelp av baren vil du legge til mer vekt på kroppen din, noe som gjør at du kan gjøre større innsats, øke styrke og utholdenhet, øke volumet av musklene dine og tone dem og i tillegg øke sekresjonen av veksthormoner, siden nervesystemet fungerer aktivt under trening.

Det er noen maskiner som er i stand til å reprodusere bevegelsen til knebøyet, erstatter selve øvelsen, men de anbefales ikke. Hvis du ønsker å trene lavtrainene godt, må du utføre naturlige bevegelser. Mens det er den tilbøyelige pressen til å løfte vekten i en romersk bil, er det ikke like komplett en øvelse som å utføre en skivehals . Prøv det, og du vil oppdage forskjellene.

Teknikk for å gjøre knep med bar

Hvis du har oppfordret deg til å øve knep med en bar, må du holde teknikken i tankene for å unngå skader, minimere skade og, fremfor alt, utøve dine ben og balder på riktig måte. Først må du vite den lave posisjonen til øvelsen :

1. Fjern bena litt, sørg for at de er på samme nivå som dine skuldre.
2. Fødens sål skal være ca 30 grader utover.
3. I denne posisjonen, senk kroppen din som om du satt i en stol.
4. Viktig! Pass på at knærne ikke stikker utover føttene, da du kan skade deg selv.

De forrige trinnene samsvarer med bevegelsen som du må gjenta mens du er lav. Deretter forklarer vi bevegelsen av vektstangen :

1. Med tanke på den forrige posisjonen, hvor du skal gjøre knebøyet, må du heve og senke kroppen, bøye knærne, du må ta hensyn til posisjonen til linjen for å legge til vanskeligheter og vekt til arbeid.
2. Legg baren over aldri, hold den med armene forlenget og parallelt med bakken.
3. Albuene skal være justert med knærne.
4. Hendene skal støttes i baren.

For å utføre en skivehøyle på riktig måte, må vi ikke bare være oppmerksom på stillingen, men også til bevegelsen. Selv om mange tror at det er en vertikal bevegelse når man løfter kroppen, er dette ikke helt slik. Baren må også bevege seg i en viss vinkel mens du utfører knebøyet:

1. Bevegelsen må starte fra bunnen opp.
2. I utgangspunktet løfter du først bekkenet. Neste, rett litt etter litt knær for å fullføre til slutt å heve hele kroppen.

Vær forsiktig! Ikke start bevegelsen opp direkte med knærne, siden i tillegg til å skade bevegelsens mekanikk, øker du risikoen for å lide en skade. Ta vare på pleiehygiene!

Til slutt bør du også vurdere å puste under trening. Hvis du holder luft i lungene dine, hjelper du å presse og skyve. Det er ikke nødvendig å ta luft og puster ut mens du løfter vekten, men det er best å inneholde luften som er inspirert av lungene mens du beveger deg, slik at du vil skape en naturlig spenning i brystet som vil hjelpe deg med å jobbe med mer styrke og utholdenhet. Prøv det!

Vanlige feil når du trener bareklubber

Når du trener noe, er det viktig å være oppmerksom på enhver stilling som kan være feil, siden risikoen for skade er mye større. I tilfelle av kleskrok, er en av de vanligste feilene å vippe baksiden forover når bøyning av bena for å gjøre knebøyene. Det er viktig at ryggen din holder seg rett eller med sin naturlige krumning, spesielt i den nedre delen av bevegelsen.

En annen feil som vi vanligvis gjør når du utfører squats med en bar, er ikke å plassere baren riktig. Som vi tidligere har påpekt, bør den støttes på skuldrene. Finn skuldrene på skuldrene og la baren hvile på dem. Når det gjelder hendene, må de ta baren for å opprettholde posisjonen, men pass opp! hendene er ikke ansvarlige for å støtte vekten deres. Husk at med knep vi ønsker å jobbe ben og gluter, ikke armer.