En av de vanligste målene for de som begynner å trene, er å få en sterk og tonet mage. Utviklingen av denne delen av kroppen er viktig for å oppnå en god fysisk form og for å unngå skade på ekstremiteter eller rygg og nedre rygg. Det er også praktisk å følge øvelsen med et tilstrekkelig diett for å oppnå de ønskede resultatene.

Å trene og styrke muskler i magen er ikke nødvendig å gå på treningsstudio. Det er mange måter å jobbe i området med kjernen uten maskiner, bare med mat eller mat og en serie enkle øvelser som kan gå opp i vanskeligheter, ettersom det blir sterkere. I vi forklarer de 5 mest effektive abdominale øvelsene å gjøre hjemme .

Du kan også være interessert: Øvelser for midje og mage med vekter - den mest effektive

Varm opp for å gjøre effektive crunches hjemme

Før du starter øvelsene, er det praktisk å varme opp muskler i magen for å hindre noen form for skade. Det anbefales å gjøre noen kardiovaskulære øvelser for å øke hjertefrekvensen litt og forberede kroppen til aktiviteten.

Det er tilrådelig å gjøre en type fullstendig øvelse, for eksempel noen midler eller push-ups og knekk. På denne måten blir hele kroppen oppvarmet. Husk at du må utføre dem i en mild, lav intensitet for å unngå å spenne musklene før du gjør øvelsene som virkelig interesserer oss. Av denne grunn vil tre sett med ti repetisjoner av knep uten vekt og tre sett med fem repetisjoner av push - ups med knær som hviler på gulvet, bli utført . Når oppvarming er ferdig, begynner du å begynne med bestemte abdominal øvelser.

Abdominal Crunch

Magenkremen er en av de mest anbefalte og vanligste øvelsene i et bord for å arbeide i magen . Først må du ligge på matten på ryggen, bøy knærne og legg hendene dine nær brystet ditt. Selv om noen foretrekker å legge hendene bak halsen, i halsens høyde, er det bedre å plassere dem på brystet for å unngå å tvinge halsområdet og legge musklene i den delen, slik at man unngår en mulig skade.

Når vi allerede er i startposisjon, må du trekke opp magen for å løfte den øvre delen av bagasjen, uten å skille nedre rygg fra gulvet. Deretter går det tilbake til startposisjonen. Det anbefales å utføre tre sett med femten repetisjoner.

Høyde på bena

Løfting av ben er en øvelse er veldig tilrådelig å jobbe i det nedre området av magen. For utgangsposisjonen, ligg på gulvet på ryggen og legg hendene dine under baken. Deretter løftes beina opp, opptrer magen, til de er i en stilling på 90 grader med stammen. Så kommer de tilbake til startposisjonen, og kontrollerer alltid bevegelsen.

Hvis du i begynnelsen ikke har nok styrke i magen til å utføre denne øvelsen med begge benene på en gang, kan du gjøre det ved å heve hvert bein i sin tur. En annen variasjon er å få knærne til brystet, også i svinger. Det anbefales å gjøre tre repetisjoner på femten repetisjoner (hvis det er gjort alternerende bena, vil det bli gjort åtte med hvert ben).

Frontjern

Den fremre jern er en øvelse er viktig for å få styrke og tone alle bukemuskulaturene. For å gjøre denne øvelsen starter du fra en stilling som ligger på magen, med underarmene som hviler på gulvet og også på føttene dine. Magen er kontraheret i minst tretti sekunder. Så hviler de i ytterligere tretti sekunder, og øvelsen gjentas.

For å gjøre et sitteopp med et jern foran, er det tilrådelig å gjøre tre repetisjoner, og når du får mer styrke i magen, vil den øke til sammentrekningstiden opptil 45 sekunder og deretter til ett minutt. Pausene vil bli opprettholdt i tretti sekunder.

Sideplate

For å gjøre laterale crunches denne øvelsen er en av de mest indikert, fordi den er perfekt for å jobbe med skrå abs . Det er veldig lik øvelsen som er forklart ovenfor. Først må du ligge på gulvet på siden, som støtter underarmen på den tilsvarende siden på gulvet og den siden av foten som svarer til den valgte siden. Den andre armen kan holdes nær kroppen eller, hvis du har nok styrke, løftes mot taket.

Magen er kontraherende, og hindrer at mageområdet faller mot gulvet, noe som gjør at det tvinges til å stige mot taket. Posisjonen opprettholdes i 30 sekunder, hviler i ytterligere tretti sekunder, og gjentas igjen. Det anbefales å utføre tre repetisjoner, og øke til 45 og deretter til ett minutt, ettersom du får magestyrke.

Klatreren

Klatreren er en veldig tilrådelig øvelse hvis du vil styrke både den tverrgående og den større buk rectum. Det er også betraktet som kardiovaskulær trening, så det vil være det siste som skal utføres. Den starter fra en stilling som ligger på bakken med forsiden ned, med underarmene og tappene på føttene hviler på bakken. Det består i å bringe knærne til brystet skiftevis, så raskt som mulig, og kontraherer magen . Det vil være tre sett med denne øvelsen, med åtte repetisjoner på hvert kne.