Biceps er langt den delen av den mest populære armen når du prøver å tone kroppen. Dette skyldes hovedsakelig det faktum at biceps er utsatt for alles øyne, slik at resultatet av toning dem er merkbart til enhver tid. Sammenlignet med andre muskler, har biceps tendens til å vise treningsresultater relativt raskt, så lenge en riktig treningsrutine følges. Hvis du er interessert i å vite hvilken er den beste rutinen for vekt for biceps, foreslår vi at du fortsetter å lese følgende .com-artikkel for å oppnå sterke og tonede armer.

Du kan også være interessert i: Treningsrutine med vekter Trinn for å følge: 1

Treningen for biceps er basert på ulike rutiner som må skiftes mellom intensive øvelser og pauser i løpet av uken. I alle fall er det viktig å vurdere å lage passende oppvarming før du starter en treningsrutine.

Når du utfører noen form for trening eller fysisk aktivitet, er det tilrådelig å utføre tidligere oppvarming. Hva er bruken av å utføre disse oppvarmingene? Enkelt, ved å utføre disse oppgavene før hovedrutinen bidrar til å unngå enhver form for skade, særlig unngående skade på biceps og ledbånd. Når disse skadene oppstår, kan du lide av sterke smerter, blåmerker og svakhet i de berørte musklene.

Det er flere måter å utføre en riktig biceps oppvarming, så ser vi på de 3 vanligste måtene å oppnå det:

1. Legg håndflaten av en hånd på en vegg. Trykk armen mot veggen slik at brystet beveger seg bort så langt du forlenger armen, og hold trykket i ca. 15 sekunder per repetisjon. Det anbefales å utføre denne oppvarmingsøvelsen minst fem ganger med hver arm.
2. Ta en vektbøyle, men uten vekt. På denne måten bruker du normalvekten til linjen for å oppnå målet ditt. Strekk begge armene og med begge håndflatene pekende oppover, hold stangen i ca 30 sekunder, hold deretter stangen og utfør samme øvelse, men denne gangen med håndflatene vendt nedover (holder stangen). Deretter tar du baren til brystet og gjentar. Det anbefales at du utfører denne rutinen mellom 30 og 40 ganger før du går videre til øvelsene for å tone biceps.
3. Endelig er en annen av de vanligste måtene å varme opp eller strekke biceps, ved å benytte seg av den populære robåmaskinen. For å bruke denne maskinen på riktig måte, anbefales det å starte sakte, justere en gjennomsnittlig motstand og øke hastigheten til du kan opprettholde denne aktiviteten i ca. 10 minutter.

2

Etablering av en ukentlig rutine er viktig for å oppnå tone og definere biceps, så vi vil etablere mandag som utgangspunkt for denne ukentlige rutinen, på grunn av denne dagen, utfør følgende øvelser:

Hammerkrølle

For denne øvelsen er det tilrådelig å utføre 4 sett med 10 repetisjoner, og prøver å hvile 1 minutt mellom hver serie. For å utføre hammerkrøllen, ta en vekt med hver hånd. Stå opp med begge armer på sidene, sørg for at håndflatene vender innover. Hold albuene så nær hoftene som mulig og løft vekten i en halvcirkelformet bevegelse fremover, og prøv å få dumbbells å nå skulderen (uten å berøre det). Senk vekten sakte ved å gå tilbake til startposisjonen og gjenta prosessen med den andre armen.

Predikant med hantel

Den andre øvelsen i mandagens rutine krever å utføre 3 sett med 10 repetisjoner med hver arm, hviler 1 minutt mellom hvert sett. For å utføre dumbbell predikanten, ta en dumbbell med høyre hånd og plasser deg selv på en predikantbenk (lenestol), og sørg for at armen hviler på toppen av benken og dumbbell er over skuldrene. Start fra denne innledende posisjonen, inspirer mens du senker sakte håndtaket til armen er helt forlenget. Ved utånding, kontrakt biceps å returnere dumbbell tilbake til startposisjon (over skulderen). Når de anbefalte repetisjonene er fullført, bytt arm og start på nytt.

Krølle med bar

Den siste øvelsen i mandagens rutine, krøllen med en stolpe, skal gjøres i 4 sett med 10 repetisjoner, som, som de foregående øvelsene, er det tilrådelig å hvile 1 minutt mellom hver serie. Baren krøll er den beste øvelsen for å øke massen og tettheten på forsiden av armen, denne bevegelsen virker begge deler av biceps. For å utføre denne øvelsesrutinen, begynn med å ta baren og bøy knærne litt, og hold kroppen oppreist. Løft løftestangen sakte til begge hender er skulderhøyde. Frekvensen i hvilken du øker og senker baren, bør variere, for å heve den, ta ca 3 sekunder, mens du senker den, gjør den på 6 sekunder, slik at du kan stimulere utviklingen av armmusklene.

3

Fortsatt med den ukentlige rutinen, på tirsdager og onsdager er vanligvis igjen for hvile. På begge dagene kan du hvile og dedikere deg til fritid og avslapping, selv om det er best å dra nytte av disse dager for å trene andre muskler i kroppen, for eksempel abs eller ben, uten å glemme å utføre de nødvendige oppvarmingene for den delen av kroppen du ønsker å trene.

Kanskje du er interessert i å lese våre andre treningsartikler: Hvordan lage crunches med tau eller treningsrutine for å definere ben.

4

For torsdager start rutinen ved å utføre noen av de oppvarmingsmetodene som vi nevnte ovenfor. Så, når de aktuelle strekkene er gjort, fortsett å utføre følgende vektrutiner for biceps:

Preacher curl med trisser

Denne rutinen bør justeres til 4 sett med 10 repetisjoner, og prøver å bruke en moderat vekt, slik at du får en høyere ytelse av denne øvelsen. For å utføre predikerkretsen med en skive, må en predikantbenk (skrånende benk) plasseres foran en skive maskin. Sitt på benken, plasser begge armene utvidet på toppen av predikantbenken. Ta stangen som kommer i kabelen med begge hender. Gjør en krøllebevegelse som bringer stangen mot skuldrene, hold trissen i denne posisjonen i noen sekunder, og sakte begynne å forlenge armene til de kommer tilbake til startposisjonen og gjenta.

Alternativ krøll med håndlister

Bruk moderat vekt, fortsett rutinen ved å bruke øvelsen kjent som alternativ dumbbell curl. For denne rutinen er det tilrådelig å utføre 4 sett med 20 repetisjoner, hver repetisjon regnes etter å ha bøyd hver arm. Ta en hantel i hver hånd, begge armene skal forbli utvidet, hengende på begge sider av kroppen. Pass på at begge albuene er nær hjulet, da begge hender skal vende mot hoftene. Start fra denne innledende posisjonen, løft en arm som bringer hodet opp til skulderen. I motsetning til hammerkrøllen, når armen beveger seg mot skulderen, må hånden svinges sakte, og prøver å få håndflaten som holder hodet til å bevege seg fremover. Senk sakte armen, vri hånden igjen slik at den vender tilbake til sin startposisjon (mot hoften), gjenta deretter samme fremgangsmåte, men med den andre armen.

Domineres for biceps

Denne øvelsen er veldig effektiv til å tone biceps. Den dominerte (eller også kalt barer) består av 4 sett med 8 repetisjoner, og vekten som brukes til å trene biceps er kroppsvekt. For å utføre biceps-krøllene, er det nødvendig med samtidig bruk av sverdmuskler med bicepsene. For å utføre denne rutinen må du sikre en stang i en høyde som er høyere enn hodet ditt. Plasser begge hender på baren (hjelp til å nå det med et hopp eller en benk), og sørg for at begge hender er i en avstand som er lik bredden på skuldrene. Med den opprinnelige posisjonen som er oppnådd, løft kroppen din ved hjelp av muskler i biceps, og prøv å gjøre haken din passert over den suspenderte linjen.

Det er viktig å merke seg at du kan variere intensiteten av effekten på biceps ved å variere avstanden til hendene, jo nærmere hendene er, jo mer press vil bli brukt på biceps, mens hendene er lengre unna, jo større er innsatsen Det kommer fra musklene i ryggen.

5

Til slutt, og å fullføre den ukentlige rutinen, for fredag, lørdag og søndag, er det tilrådelig å la biceps hvile. I disse dager, er det tilrådelig å dra nytte av tiden til å trene andre muskler i kroppen, unngår noen anstrengelser som inkluderer trening av biceps.

Det er også bemerkelsesverdig å holde seg godt hydrert, før, under og etter å ha utført hver rutine. Også, og i hver uke, prøver å spise gode doser protein, vitaminer og karbohydrater for å gi musklene alle næringsstoffene som trengs for å utvikle seg.