Hvis vi ikke trener sit-ups i riktig stilling, risikerer vi å forårsake skader i en del av kroppen, spesielt i ryggen, noe som kan bli et alvorlig problem. Det er viktig å vite noen grunnleggende aspekter for å kunne styrke kroppens "kjerne" uten å forårsake skader eller forverre noen tilstand som vi har i nakken og ryggen. Av denne grunn skal vi oppdage hvordan man gjør crunches uten å skade ryggen med de beste rådene. I tillegg vil vi også gi deg en abdominal rutine som vil hjelpe deg å trene kroppen din helt uten risiko.

Du kan også være interessert i: Hvordan å gjøre en abdominal rutine

Tips for å gjøre crunches uten å skade ryggen

• Det viktigste er å starte fra riktig posisjon i begynnelsen av øvelsen. For å gjøre dette, hva slags buk vi gjør for å starte øvelsen, må vi holde ryggen rett helt til overflaten som vi lener oss på. Når det gjelder overflaten, kan de være en trellis, en bukbenk eller gulvet, ja, helst med en matte.
• Når vi gjør styrken til å løsne oss selv fra gulvet, trelliser eller bukbenk, må vi prøve å trekke fra bukene, unngå å gjøre det fra rygg eller skuldre. På denne måten vil vi jobbe med musklene som vi ønsker å forsterke og unngå å legge cervicals og gjøre sit-ups uten å skade ryggen.
• Hvis oppoverbevegelsen er viktig, er det også viktig å gå tilbake til startposisjonen . Vi må konsentrere oss godt om hva vi gjør slik at når stammen kommer ned, plasseres ryggen helt fast på overflaten hvorfra vi startet. Å utøve styrke med bukene er måten vi må styre hastigheten på denne bevegelsen på.
• Strekningene vil også hjelpe oss med vårt mål om ikke å skade ryggen når du gjør crunches . Dermed kan vi gjøre en rekke øvelser for å strekke musklene i ryggen, før og etter å gjøre bukene.

Abdominal rutine uten å skade ryggen

Nå som du vet noen av de beste rådene for å gjøre abs uten å skade ryggen din, er det viktig at vi slutter å tilby deg en rutine tilpasset din tilstand. Det er noen øvelser som du bedre unngår å gjøre (som for eksempel knase) og andre som er mer anbefalte. Her tilbyr vi deg en liste over 3 underlivsøvelser som vil hjelpe deg:

Strykejern for å styrke magen

Hvis du vil gjøre sit-ups uten å skade ryggen din, er en av de beste øvelsene strykejernet. Årsaken er at du ikke vil tvinge ryggen når som helst, og du vil dele hele vekten av kroppen ved de fire ekstremiteter. For å utføre denne oppgaven må du bare følge disse trinnene:

1. Stå med forsiden ned på en matte. Armene skal være under brystet, skulderbredde fra hverandre og benene litt fra hverandre, etter formen på hoftene.
2. Klatre hele kroppen parallelt med bakken, strekke armene og senke bunnen. Vi må unngå at kroppen vår danner en V, det vi leter etter er at det er et brett, det vil si at det er helt rett og parallelt med bakken.
3. I denne stillingen bør du holde hele vekten i ca 10 eller 15 sekunder. Deretter slapper du av kroppen din i noen sekunder og gjentar igjen.

Ideelt sett lag 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner for å få muskler i magen til å fungere.

Abdominals med knær

Hvis du ikke vil skade ryggen din når du gjør crunches, ikke noe bedre enn å velge en øvelse der du vil bruke knærne først og fremst. Det er en veldig enkel og respektfull øvelse med kroppen din. For å gjøre dette må du følge disse trinnene:

1. Stå på matten med føttene hviler på gulvet og knærne dine bøyes.
2. Nå må du bevege knærne fra den ene siden til den andre, noe som bare gjør bevegelsens kraft med magen.
3. Gjør 10 repetisjoner på hver side, hvil og start igjen til du har gjort 3 eller 4 sett.

Det er viktig at du under hele øvelsen holder bukemuskulaturen stramt slik at dette området er det som hovedsakelig fungerer.

Hypopressive buk

En av de beste alternativene for å gjøre crunches uten å skade ryggen er gjennom hypopressive. Denne typen toning trening er basert, fremfor alt, puste for å jobbe muskelen. Ingen annen bevegelse er nødvendig enn vår egen kropp, derfor anbefales det sterkt for folk som vil gjøre denne øvelsen.

For å lage hypopressiver må du følge disse trinnene:

1. Du kan stå med kroppen din rett og avslappet.
2. Nå må du tømme luften fra lungene og prøve å åpne ribbene så mye som mulig.
3. Du bør være i denne situasjonen i ca 10 eller 15 sekunder
4. Ta deretter pusten igjen og gjenta øvelsen for 3 eller 4 ganger

Mage uten rygg og nakkesmerter: tips og anbefalinger

Vi vil fullføre denne artikkelen, og gi deg andre gode råd, slik at du kan gjøre sit-ups uten å skade ryggen eller nakken. Det er svært vanlig at når vi gjør øvelser av denne typen, blir vi skadet eller skadet kroppen. Og er det, hvis vi ikke gjør bevegelsen godt, kan kroppen vår lide overdreven og ende opp med å skade.

Derfor finner vi noen tips som hjelper deg å trene på en sunn og sikker måte:

• Kontroller pusten din: Det er viktig at vi kontrollerer pusten når vi gjør sit-ups. Generelt anbefales det at luften blir pustet når vi trekker musklene og at den utløper når vi slapper av dem, slik at vi ikke vil utøve overdreven press på kroppen vår.
• Beskytt ryggraden: For ikke å skade ryggen din når du gjør denne typen mosjon, er det viktig at du har en komfortabel madrass som puter kroppen din. Prøv også at midjen alltid er festet til matten, slik at nedre delen er mer beskyttet.
• Ta vare på livmorhalsen: i tilfelle du lider av livmorhals smerte, bør du unngå øvelser som knase. I fraværet er det ingenting bedre enn å gjøre øvelsene som vi har angitt ovenfor eller velge de andre øvelsene der torsoen ikke brukes, men bena er vant til å arbeide i underlivet.