Å vise en mage og en midje uten kjærlighethåndtak og veldefinert er noe som mange mennesker vil ha, men noen ganger er det ikke lett å vite hvor du skal begynne. Det er svært viktig at for å lykkes med å redusere fettet i vårt abdominalområde og midje har vi ikke bare vilje til å oppnå det, men også en klar ide om øvelsene vi må utføre.

I tillegg tjener noen av disse øvelsene ikke bare fett fra magen, men hjelper deg også med å definere denne delen av kroppen din. Du må huske på at selv om trening er viktig, bør du også huske på at et riktig kosthold er viktig for å oppnå dette målet. For å hjelpe deg med å nå dette målet, fra .com vil vi foreslå en treningsrutine for å redusere mage og midje .

Du kan også være interessert: 5 øvelser for å styrke magen hjemme

Tidligere oppvarming

Selv om vi følger noen triks for å redusere midjen og magen for å ta vare på kostholdet vårt og følge noen behandlinger som lymfatisk drenering, kan vi ikke glemme øvelsen.

For å starte en øvelsesrutine for å redusere magen og midjen, før du starter med hovedøvelsene, bør du utføre stretching og kardiovaskulær øvelser, for eksempel jogging eller pedalering i 20 minutter på den elliptiske eller statiske sykkelen eller, Hvis du foretrekker noe mer mobil, melde du på en zumba-klasse for å gjøre en god cardio-øvelse. Disse øvelsene og tidligere strekk vil hjelpe deg med å unngå skader og forbedre din fysiske ytelse, siden de aktiverer organismen din og dermed vil du kunne forbrenne kalorier fra bukfett raskere når du gjør de spesifikke øvelsene for dette formålet.

Lateral crunches å redusere mage og midje

Nå som du har oppvarmet og aktivert kroppen din, kan du starte rutinen med bestemte øvelser for å arbeide i underlivet og midjen. For å redusere fett fra disse to kroppsdelene er en av de beste øvelsene sideklærene . For å gjøre dem riktig, følg disse trinnene:

Buksaks

1. For å gjøre denne typen laterale crunches for å redusere buk og midjefett på en effektiv måte, strekke seg selv på gulvet på din side og hvil albuen på gulvet og bruk hånden til å hvile hodet.
2. Løft benet på motsatt side som du har støttet, løft det så mye du kan, og senk det sakte.
3. Før bena berører den som er i ro, løft den igjen, det vil ikke tillate den å hvile helt.
4. Gjør 15 forhøyninger totalt 3 ganger per ben, forandre dem for ikke å tvinge kroppen din.
5. Du vil legge merke til at du ikke bare jobber med lår og skinker, men også du trener laterale og dårlige buk.

Abdominal sykkel

1. Strekk med ryggen på gulvet og løft bena bøyd i rette vinkler.
2. Legg hendene på nakken for å lette trening og gjøre det bra.
3. Løft opp kofferten din og gjør en lateral bevegelse ved å berøre kneet med albuen på motsatt side. For eksempel, berør venstre kne med høyre albue og deretter omvendt.
4. Gå tilbake til midten og utfør bevegelsen for å berøre begge knærne med motsatt albue 15 ganger.
5. Hvile et øyeblikk og gjør det igjen, til du gjør 3 sett med 15 repetisjoner hver.

Å gjøre disse øvelsene 3 eller 4 ganger i uken, vil du begynne å legge merke til hvor fett avtar i magen og midjen, og du vil få styrke og utholdenhet. Senere, når du ikke lenger har akkumulert fett, vil fortsettelse med denne abdominale rutinen hjelpe deg med å definere lateral abs.

Abdominals med jern

Å gjøre crunches med et strykejern er en av de beste måtene å jobbe med disse musklene. For å jobbe i det laterale bukområdet og redusere midjen er den laterale platen det beste alternativet, for å gjøre det bra, følg disse instruksjonene:

1. Stå på gulvet med hendene dine og tipsene på føttene dine støttes, prøv at hendene dine er i tråd med skuldrene dine.
2. Løft høyre hånd og vri kroppen din til venstre, og hold balansen som støtter deg i venstre hånd og i venstre fot.
3. Strekk armen og høyre hånden opp og hold nede i noen sekunder. Prøv å holde til du kan, men uten å overskride.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ved å heve venstre hånd og støtte vekten på høyre og fot.
5. Gjenta denne øvelsen 4 til 6 ganger, avhengig av motstanden din.

Øvre mage for å redusere magen

Rutinen for øvelser for å redusere buk og midje fortsetter med de mest klassiske bukøvelsene, den øvre buken. Følg disse instruksjonene for å gjøre det riktig:

1. Ligg på gulvet og hvil føttene i linje med hoftene dine.
2. Undersøk hele ryggen på gulvet og legg hendene på nakken din.
3. Løft torso for å komme nærmere knærne, du vil legge merke til hvordan bukene dine gjør praktisk talt all styrke for å fullføre bevegelsen.
4. Senk torsoen sakte og gjenta denne øvelsen til du gjør minst 30 repetisjoner, men hvis du i begynnelsen ikke kan starte med mindre og øke mengden av bukhinner du gjør litt etter litt.
5. Hvile mellom serier, du kan utføre opptil 3 sett med 30 repetisjoner i henhold til motstanden din.

Senke abs å miste buk

For å jobbe i underlivene og dermed fullføre rutinen for å redusere mage og midje, er en av de beste øvelsene benbenet :

1. Strekk på gulvet med ryggen godt plassert og la armene strekkes ut ved siden av kroppen din.
2. Ta dine felxionerte bein til brystet, og prøv å holde knærne i riktig vinkel.
3. Gå tilbake til første posisjon, men ikke la føttene hvile på bakken.
4. Det er viktig at du følger bevegelsene med godt merkede pusten for å lette treningen og dermed er dette mer effektivt.
5. Gjør 3 sett med 15 gjentakelser av denne øvelsen hver dag som du gjør rutinen din for å begynne å se resultater.

Med denne abdominale rutinen og riktig ernæring vil du gå ned i vekt og definere musklene på kort tid.

Hvis du har likt å vite denne treningsrutinen for å redusere magen og midjen, er du sannsynligvis interessert i denne andre artikkelen om hva som er de beste øvelsene for å redusere midjen.