Universet av knep er praktisk talt uendelig. Vi finner et stort antall varianter av denne øvelsen som hovedsakelig fungerer muskler i bena, i tillegg til baken og til og med stammen eller i noen varianter også armene. Når du bruker vekt, kan vi velge mellom barer, kettlebells, medisinballer eller dumbbells som er temaet som vi vil fokusere på denne artikkelen. Hvis du er i tvil om emnet, gir vi deg et par tips om hvordan du gjør knep med dumbbells .

Du kan også være interessert i: Slik gjør du knep for skinker Trinn å følge: 1

Det første du spør er, hvilken håndkule jeg fanger: 5 eller 15 kilo? Logisk er det flere faktorer som påvirker responsen som den fysiske kapasiteten til hver enkelt, opplevelsen, antall gjentakelser, etc. Det er tilrådelig å starte lysvekt, og ettersom du aksimilerer teknikken tar du tyngre håndverk.

Selvfølgelig, husk at du skal kunne gjøre 10 eller 12 repetisjoner per serie, og at en veldig tung dumbbell kan gjøre deg ubalanse som forårsaker skade på ryggen eller knærne.

2

Løst denne tvilen, ta en håndvægt i hver hånd og sett i startposisjonen, som vil lignes på normal knep: føttene er åpne i skulderhøyde, tett abs og rett bakke. Føttene og knærne skal peke i samme retning.

Deretter bøy knærne og begynn å senke, alltid styre nedstigningen. Hvis du lar deg falle, uten å kontrollere nedstigningen, kan du bli ubalansert eller skade knærne. Nedre til en 90º vinkel og gå tilbake til startposisjonen uten å løfte hælene helt fra bakken.

3

Vanligvis er dumbbell squats laget med liten vekt som gjør at vi kan gjøre en dobbel squat. Ta dumbbell med begge hender og ned som om du gjorde en vanlig knep, men i motsetning til konvensjonell, når du kommer ned i stedet for direkte opp, vil vi bare skyve litt opp og ned igjen før du gjenoppretter startposisjonen.

En god tur ville være:

Innledende posisjon> vi senker til 90º> vi øker til ¾ av knebøy> vi senker til posisjonen 90º> vi gjenoppretter startposisjonen.

4

Vi kan også gjøre overhead dumbbell eller tyrkiske knebøy, en av de mest komplette øvelsene fordi vi trener underkroppens muskler, bagasjerommet og selv overkroppen fordi nøkkelen til trening er å holde hodet over hodet.

Løft hantelen over hodet ditt og senk det som om du skulle gjøre en vanlig knebøy. Det virker lett, men det er ikke, og det kan gjøres fra enklere å vanskeligere ved å holde hodet med begge hender, en hånd eller med en hantel i hver hånd.

Bilder: Rutiner og trening.blogspot.com

5

Til slutt kan vi bruke dumbbells til å gjøre knebøyet høyt eller åpent . Åpne bena utover bredden på skuldrene, med knær og føtter peker utover, i V-form, og ta hantelen foran kroppen. Senk deretter til rumpa og knær er parallelle, og husk å holde stammen rett.

I tilfelle at ideen er å styrke muskler i rumpa, anbefaler vi at du leser vår artikkel om å gjøre knep for gluten.