Hvis du trener eller trener regelmessig, bør du vite at anklene er en av leddene som har størst effekt og har en tendens til å skade seg med større letthet. Derfor, selv om vi ofte ikke betaler oppmerksomheten det fortjener, er det viktig å styrke alle musklene som omgir dem og gjøre noen øvelser som bidrar til å beskytte og forbedre deres mobilitet. Med dette vil du også forbedre din fysiske utholdenhet og ytelse under aktiviteten. Vær oppmerksom på tipsene i denne artikkelen, og finn ut hvordan du kan styrke anklene på en enkel måte.

Du kan også være interessert: Øvelser for å styrke anklene Trinn å følge: 1

Det er ingen tvil om at anklene er en av leddene som lider mest av fysisk trening, og for å unngå at de lider og virker skader som begrenser oss i dag til dag, er det viktig å ta vare på dem og styrke alle de strukturer som ligger i nærheten til dem.

Av denne grunn er en av de viktigste anbefalingene som ikke bør overses, å utføre strekker før og etter å begynne med treningsrutinen, dette vil ikke bare forbedre funksjonen til musklene og få dem til å løsne seg mer rask, men også styrke ankelforbindelsen og la den stå klar for påvirkning du får under treningen av fysisk aktivitet.

2

Her er noen enkle strekkøvelser som du kan øve før og etter trening for å ta vare på anklene dine og forhindre fremtidige skader i dette området, bemerker han.

• Øvelse 1: Flytt foten din opp og ned så mye du kan, alternerende begge bevegelsene.
• Øvelse 2: Utfør ankelrotasjonene på den ene siden, slik at tærne tegner store sirkler. Deretter gjør du samme bevegelse til motsatt side.
• Øvelse 3: Legg dine hæler på bakken og flytt føttene til siden og hold den posisjonen i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, og når du er ferdig gjør du samme øvelse mot motsatt side.
• Øvelse 4: Sitt på gulvet, med ryggen rett og beinet ditt fullt strekt. Legg et håndkle i midten av fotsolen, ta det med enden og trekk håndkleet mot deg. Hold deg i denne stillingen i ca. 30 sekunder og gjenta øvelsen 2 ganger med hver fot.
• Øvelse 5: Stå på en litt høyere overflate som et trinn. Løft dine hæler helt på forsiden av føttene og hold posisjonen i 20 sekunder. Du kan gjenta denne øvelsen 3 ganger.

3

I tillegg til de tidligere strekkene, hvis du vil implementere en treningsrutine som hjelper deg med å styrke denne felles og forbedre både mobiliteten til ankelen og foten generelt, vær oppmerksom på øvelsene for å styrke anklene som vi lærer deg:

• Gå på tiptoe: Tast gjennom korte trinn opp dine hæler så mye som mulig. Du kan lage forskjellige varianter: Først går du på tiptoes fremover; den andre, plasserer tuppen av føttene utover; og den tredje, med tuppen av føttene innover.
• Gå med hælene dine: Omvendt til forrige øvelse, bør du gå med hælene dine og øke føttene dine til maksimalt. Du kan lage de samme varianter som vi har forklart.
• Korte hopp : Gi korte hopp med føttene sammen fremover, det er også en god måte å styrke anklene og jobbe benkets muskler.
• Normal hoppe: Kjør opp knærne så mye du kan og uten å forlate stedet.
• Springer fremover: det er samme øvelse som den forrige, men i dette tilfellet beveger seg fremover.
• Lateral race: løp sidelengs og utfør punktspenninger som berører anklene dine på høyeste punkt.
• Kjører på tiptoe: Kjør på tuppet uten å bøye knærne og uten å flytte mye.
• Hopptau: Det er en stor innflytelse som hjelper deg å styrke musklene i beina og armene. For å gjøre det riktig, anbefaler vi deg å konsultere artikkelen Hvordan hoppe tau.

4

Å vandre eller løpe på sanden på stranden er en utmerket måte å styrke ankler og trene på en sunn måte. Dette skyldes at mer innsats er nødvendig for å bevege seg fremover, og derfor arbeider beina med høyere intensitet. Også hvis du gjør det barfot, skal tærne kle seg til sanden for å få momentum og hele lavere togøvelsen mye bedre. Hvis du har stranden i nærheten, ikke nøl med å dra nytte av det og gå fra tid til annen for å gjøre dine treningsøkter der.

5

Hvis du vanligvis går eller kjører, er det viktig at du tar hensyn til anbefalinger som for eksempel for å unngå overbelastning av anklene og at de kan skade seg selv:

• Bruk kompresjonsbandasjer for å beskytte anklene mot de påvirkninger de vil motta under løpet.
• Sørg for at skrittet du gjør når du kjører, ikke er for langt, og gå på bakken med forsiden av foten og ikke med hælen.
• Velg gode løpesko som holder foten godt og har god pute.
• Ikke glem å strekke som vi har vist i den andre delen før du starter løp og på slutten av treningsøkten.