Ikke alle har mulighetene for å få plass i treningsstudioet. Enten på grunn av mangel på tid, ressurser eller fordi det ikke er treningsstudio i nærheten, er det folk som bør velge å gjøre øvelser hjemme. I dag, selv hjemme kan vi ha profesjonelt utstyr, men vi har ikke alle nødvendige utstyr for å gjøre det.

Dette bør ikke være en unnskyldning, siden det er mange øvelser for å muskelbicepsene uten å bruke vekter eller dumbbells, hvordan? Veldig lett, ved å bruke vekten av vår egen kropp. På denne måten vil vi kunne tone musklene i armene; triceps, biceps, skulder og underarmer med gode resultater. Hvis du vil vite hvordan du gjør det i følgende artikkel, vil vi forklare hvordan du definerer biceps uten vekter .

Du kan også være interessert i: Biceps vektslipe

Biceps uten materiale: midler eller dippings

For å gjøre denne øvelsen trenger du ikke noe annet materiale enn en stol, lenestol eller benk, et håndkle eller matte og din egen kropp. Glem dumbbells, maskiner og vekter for å øke styrken, volumet og tonen til armene dine.

Denne øvelsen er kjent som dippings eller penger, og det handler om å sitte foran en benk eller stol med ryggen hviler på den. Fra den posisjonen må du legge håndflaten på benken eller stolen, på høyden på hoftene, og halve beina forover. Øvelsen prøver å bøye albuene forsiktig for å løfte kroppens vekt som om de var vanlige push-ups. På denne måten vil du mestre tricepsen, selv om du også skal trene dine skuldre og biceps.

Bicep krøller på gulvet

Push-ups er ved siden av bukene en av de mest populære øvelsene i verden, og når det kommer til armene, er de øvelsen par excellence . Sikkert en gang i livet har du gjort push-ups, men teknikken din kan ikke være så ren som mulig, noe som gjør øvelsen ikke helt effektiv.

For å gjøre en god bøyning er det viktig å ikke bevege midjen og holde ryggen helt rett når du går opp og når du går ned. Det gode ved denne øvelsen er at du samtidig trener biceps, triceps og skulder.

Dette er en veldig populær armøvelse som du sikkert allerede vet hvordan du skal utføre. Du må bare huske å ikke bevege livet og holde seg i en rett linje mens du løfter og senker kroppen ved å bøye armene. Med de tradisjonelle push-ups vil du jobbe triceps, foran skulderen og i mindre grad biceps. I den følgende artikkelen forklarer vi hvordan du begynner å gjøre oppstart.

Armless øvelser for kvinner: diamond push-ups

Diamantbøyene er en øvelse som starter fra livslang oppstramming, som vi har forklart i forrige avsnitt, men i motsetning til disse er det en liten forandring i stillingen av hendene som gjør at du må jobbe med mer Styrker armens muskelgrupper i stedet for pectorals.

Øvelsen starter fra samme posisjon, men hendene er tettere sammen, faktisk skal pekefingeren og tommelen på hver hånd være i kontakt med den andre. Ved å gjøre basen mindre, vil vi tvinge armene våre til å jobbe mer, så resultatene vil også bli bedre.

Isometrisk bicep krølle uten vekter

Normalt er denne øvelsen gjort med en bar som er mer enn en meter lang, men vi har allerede fortalt deg at for disse øvelsene trenger du ikke noe ekstra materiale. I dette tilfellet foreslår vi at du tar et håndkle, et tau eller et belte, som vil gjøre samme tjeneste.

Det handler om å holde den i enden mens du går på den med føttene, da må du bøye albuene og skuldrene til den er helt strukket - det være seg et tau, håndkle eller belte - og hold det tett i minst 15 sekunder. hvile og retightening det.

Biceps uten materiale: side gange

Den laterale turen er en komplett øvelse for å definere biceps, og akkurat som de andre øvelsene som vi foreslår i denne artikkelen, trenger du ikke vekt. Som i de foregående tilfellene bruker vi vår egen vekt til å ta armene til grensen og i dette tilfellet på en spesielt effektiv måte.

Posisjonen som er delt er den samme som push-ups, men holder armene helt strukket uten å bøye albuene . Herfra må du bevege seg sidelengs, med hendene og føttene uten å bøye armene dine. I denne øvelsen vil du spesielt tone skuldrene dine, men det er også et viktig arbeid med armer og biceps.

Definer biceps uten vekter: V flexions

Som mange av øvelsene som vi har forklart for deg, handler V-bøyninger også om en variasjon av push-ups for å gjøre dem mer effektive eller for å gjøre et annet muskelgruppearbeide.

I dette tilfellet starter vi fra den normale bøyeposisjonen, men avstanden mellom hender og føtter må forkortes, så vi har en tendens til å heve baken mens du holder armer og ben forlenget. På denne måten bør kraften utøves, i utgangspunktet på skuldrene, biceps og triceps.

V-bøyninger er et godt eksempel på at du ikke trenger maskiner eller vekter for å få sterke og tonede biceps, at det er mange måter å trene våre armer uten å måtte bruke penger på.

Biceps trener hjemme uten vekter: anbefalinger

Selv om du trener hjemme og uten vekter, betyr det ikke at du ikke bør være forsiktig eller at du kan gjøre det på noen måte. Neste vil vi gi deg en rekke anbefalinger, slik at du ikke lider noen skade, og du kan optimalisere innsatsen din til det maksimale:

• Som enhver annen opplæring, trenger den også planlegging. Vår anbefaling er at du jobber mellom 2 og 3 ganger i uken, og etterlater minst en hviledag mellom treningsøktene.
• Du må varme opp riktig før du begynner å trene for å unngå mulige skader. I den følgende artikkelen forklarer vi hvordan du kan varme opp for en økt.
• Når økten er ferdig, bør du strekke seg riktig for å slappe av og gjenopprette muskler.
• Ikke alt er å jobbe biceps, du må utfylle den øvelsen med en aerob trening .
• Et riktig kosthold og god hydrering er viktig for å oppnå gode resultater.